Натыйжалуу машыгуу планын түзүү - велосипедчи катары сиз туш болгон эң чоң көйгөйлөрдүн бири. Эми кереги жок, биз муну сиз үчүн жасадык
Минүүдөн структураланган машыгуу планына чейин көптөгөн артыкчылыктар бар. Алар тебүүүңүздү катуу сунуштайт, велосипедге түшүүгө мотивацияны жогорулатууга жардам берет жана, албетте, сизди күчтүүрөөк, чыңдоочу жана мыкты велосипедчи кылат.
Төмөндө биз чогулткан жалпы жакшыртуу планын атактуу машыктыруучу Рик Стерн иштеп чыккан, ал биздин машыгууларды эки жумалык программага чогултуп, андан кийин өз муктаждыктарыңызга ылайыкташа аласыз. чыңалган сайын кеңейтиңиз.
Ал жогорку интенсивдүүлүктөгү спринттердин жана интервалдардын аралашмасын, ошондой эле узакка созулган сыртта жүрүү жана чыдамкайлык сеанстарын ала турган чыдамкайлык тибиндеги жумуштарды камтыйт. Аптасына төрт сессиянын негизинде, эгер кааласаңыз, башкасын кошуу мүмкүнчүлүгү бар, ал ийкемдүү болуп иштелип чыккан.
Сунуш кылынган машыгуу аттракциондорунун баарын үй ичиндеги турбодо да аткарса болот, ал убакытты талап кылсаңыз, градиентти имитациялай алат.
Кандай болгон күндө да, ар бир жүрүү үчүн каданс батирде 85-100 айн/мин, ал эми тоодо 70+айн/мин болушу керектигин жана ар бир жүрүү беш мүнөттүк муздатуу менен бүтүшү керектигин унутпаңыз.
Төмөндө планга түз өтсөңүз болот, ал эми ылдыйда анын артындагы ой жүгүртүүнүн кеңири түшүндүрмөсү жана жүрөгүңүздүн согушу же күч зоналарыңызды түшүнүү боюнча маалымат бар.
Натыйжалуу окуу планын түзүңүз
1-жума
жекшемби
Жылуу: 5мүн
Сеанс: 4× 10 сек. жалпак спринт менен 3 саат 30 мүнөткө жүрүү
Интенсивдүүлүк: 1-зонада батирде, 3-4-зонада адырларда, баары спринтте
Инструкциялар: Бул сиздин бир жумалык узак жүрүшүңүз, анын башталышынан баштап жалпак спринттерди камтыган. 53×17/16 сыяктуу орточо тиштүү шайманды колдонуп, адырларда бир калыпта жүрүңүз
Дүйшөмбү
Эс алуу күнү
Шейшемби
Жылуу: 5мүн
Сеанс: 5-6× 10 сек. жалпак спринт менен 1 саат 30 мүнөт тынымсыз жүрүү
Интенсивдүүлүк: 1-зонада батирде, 3-зонада адырларда, баары спринтте
Инструкциялар: Айлануудан баштап жалпак спринттер менен туруктуу жүрүү. 53×17/16 сыяктуу орточо тиштүү механизмди колдонуңуз. Адырларда жеңил басып, спринттерди талкалаңыз
Шаршемби
Эс алуу күнү
Бейшемби
Жылуу: 5мүн
Сеанс: 5-6× 4 мүн. аралык менен 1 саат 15 мүн. үзгүлтүксүз жүрүү
Интенсивдүүлүк: 1-зонада батирде, 3-зонада адырларда, 5-6-зоналар аралыктарда
Инструкциялар: Аэробдук күч интервалдары менен туруктуу жүрүү. Аларды катуу уруп, ар бир аралыкта бирдей күч-аракетти сактоого аракет кылыңыз. Булар ооруйт
Жума
Эс алуу күнү
Ишемби
Жылуу: 10мүн
Сеанс: 1 саат 30 мүн. орточо интенсивдүү чыдамкайлык боюнча машыгуу
Интенсивдүүлүк: 3-зонада батирде, 4-5-зонада адырларда
Инструкциялар: Орто интенсивдүү чыдамкайлык боюнча машыгуу сизге сапаттуу чыдамкайлык иш үчүн катуу темпти берет. Педиалды тегиз басып, аэропозицияда калып, үзгүлтүксүз ичиңиз
2-жума
жекшемби
Жылуу: 5мүн
Сеанс: 4× 10 сек. жалпак спринт менен 3 саат 30 мүнөткө жүрүү
Интенсивдүүлүк: 1-зонада батирде, 3-4-зонада адырларда, баары спринтте
Инструкциялар: Бул сиздин бир жумалык узак жүрүшүңүз, анын башталышынан баштап жалпак спринттерди камтыган. 53×17/16 сыяктуу орточо тиштүү шайманды колдонуп, адырларда бир калыпта жүрүңүз
(Жекшембидеги 1-аптадагы сессия)
Дүйшөмбү
Эс алуу күнү
Шейшемби
Жылуу: 10мүн
Сеанс: 4× 10 секунддук жалпак спринттер менен чыдамкайлык боюнча машыгуу
Интенсивдүүлүк: 2-зонада батирде, 4-зонада адырларда, баары спринтте
Инструкциялар: Тоголонуп башталгандан баштап жалпак спринт менен негизги туруктуулук. 53×17/16 сыяктуу орточо тиштүү механизмди колдонуңуз жана батирде ырааттуу темпти көздөңүз
Шаршемби
Эс алуу күнү
Бейшемби
Жылуу: 5мүн
Сеанс: 5-6× 4 мүн. аралык менен 1 саат 15 мүн. үзгүлтүксүз жүрүү
Интенсивдүүлүк: 1-зонада батирде, 3-зонада адырларда, 5-6-зоналар аралыктарда
Инструкциялар: Аэробдук күч интервалдары менен туруктуу жүрүү. Аларды катуу уруп, ар бир аралыкта бирдей күч-аракетти сактоого аракет кылыңыз. Булар ооруйт
(1-бейшемби аптасындагыдай эле сессия, бирок дагы бир интервал кошуп көрүңүз)
Жума
Эс алуу күнү
Ишемби
Жылуу: 10мүн
Сеанс: 2 саат тынымсыз жүрүү
Интенсивдүүлүгү: 1-зонада батирде, 3-4-зонада адырларда
Инструкциялар: Мүмкүн болушунча түз рельефте туруктуу жүрүңүз. Бүгүн катуу жүрбөңүз. Минип баратканда жеп-ичүүнү көнүгүү
Зонада
Машыгуу аймактары бул жерде маанилүү, андыктан аларга көңүл бурбаңыз. Аларды так өлчөө үчүн сизге жүрөктүн кагышын монитор керек болот, бирок бул жерде алар Стерн тарабынан 2000-жылы аныкталгандай иштейт…
Калыбына келтирүү зонасы – бул жүрөктүн кагышын максималдуу 40-60б/м төмөн. Муну эс алуу күндөрү муздатуу жана жеңил айлануу үчүн колдонуңуз
1-зона: Чыдамдуулук сеансы 45-50б/мүнө максималдуу жүрөктүн кагышынан төмөн
2-аймак: Чыдамдуулук сеансы 40-45б/м максималдуу жүрөктүн кагышындан төмөн
3-зона: Чыдамдуулук сеансы 30-40б/м. максималдуу жүрөктүн кагышындан төмөн
4-зона: Интенсивдүү күч 25-30б/м максималдуу жүрөктүн кагышынан төмөн жана лактат босогосунан бир аз төмөн
5-зона: Интенсивдүү күч 15-25б/м максималдуу жүрөктүн кагышынан төмөн жана лактат босогосунан бир аз жогору
6-аймак: Максималдуу күч 0-15б/м. максималдуу жүрөктүн кагышындан төмөн
7-зона: максималдуу спринт аракети максималдуу жүрөктүн кагышын же андан азыраак
Бул кантип иштейт
Планда спринттер жана интервалдардан баштап, узак жүрүү, туруктуу жүрүү жана чыдамкайлык сеанстары сыяктуу чыдамкайлык тибиндеги сеанстарга чейин жогорку интенсивдүү жумуштун аралашмасы камтылган.
'Бул бир нече физиологиялык системаларды бутага алуу үчүн ар кандай негиздер камтылат, - дейт Стерн. «Мурда адамдар физиологиянын бир гана аспектисинде, мисалы, анаэробдук күчтө иштөөгө аракет кылыш керек деп ойлошкон, бирок андай эмес. Сиз бир нече нерсеге көңүл бурсаңыз болот.’
Түзүлүшү боюнча, узунураак аттракциондор дем алыш күндөрү, ал эми кыскараак, татаалыраак сеанстар жумуш жумасында жасалат.
‘Бирок сиз ийкемдүү боло аласыз, мисалы, шейшембидеги 90 мүнөттүк жолду бир саатка кыскартып, дем алыш күндөрүндө 60 мүнөттү кошуу менен, - деп кошумчалайт Стерн.
Чындыгында булардын бири да ташка коюлган эмес жана идея эки жумалык программаны аткаргандан кийин, аны бош убактыңызга жана максаттарыңызга ылайыкташтырып өзгөртсөңүз болот.
‘Буйрутма айдоочудан көз каранды жана үчүнчү жуманын ортосундагы сессияны кошсоңуз өзгөрүшү мүмкүн. Кээ бир чабандестер эс алуу күнүнөн кийин, өзүн сергек сезгенде, интервалдарды жасаганды жакшы көрүшөт, ал эми башкалары бир күн мурун сеанс жасаганда жакшыраак көрсөткүчкө ээ болушат.
'Эгер сиз дагы эле жуманын аягында булчуңдардын гликогени бир аз түгөнүп калганда "чарчаган" абалда интервалдарды жасай алсаңыз, алар булчуңдардын фитнеске көбүрөөк ыңгайлашуусуна алып келиши мүмкүн.'
Дайыма эле барбаңыз. Ошондой эле эс алуу күндөрүңүз керек, бул сиздин денеңизди сиз жасаган оор күч-аракеттен кайра калыбына келтирүүгө жана дененин булчуң менен боордун гликогенин – денедеги углевод кампаларын калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.
"Психикалык көз караштан жаңылануу да маанилүү" дейт Стерн. "Эс алуу күндөрү велосипедден толук эс алуу күнү болбошу керек жана чындыгында жеңил жана салыштырмалуу кыска айланууларды камтышы мүмкүн, бирок туура эс алуу сиздин оор сессияларыңызга көбүрөөк энергия жана жогорку интенсивдүүлүк менен кайтып келесиз дегенди билдирет.'
Керектүү күйүүчү май куюу үчүн, арыктоо үчүн велосипед тебүү боюнча колдонмобузду караңыз
Жогоруда
Велосипедде фитнес жана чеберчиликти жогорулатуу үчүн убакыттын өтүшү менен прогресс талап кылынат, андыктан машыгуу планыңыз токтоп калбайт.
‘Учурдагы план жумасына төрт күнгө негизделген, бул велосипед тебүүнүн ар кандай түрлөрү боюнча жарышка түшкөн ар кандай адамдар үчүн жетиштүү, - дейт Стерн.
‘Бирок кандайдыр бир учурда интенсивдүүлүктү, үндү же экөөнү тең көтөрүшүңүз керек. Бул денеге көбүрөөк "стресс" келтирет, андыктан сиз өзүңүздүн фитнесиңизди жогорулатуу боюнча иштей аласыз. Канчалык чың болсоңуз, чыңдоо ошончолук кыйын болот.
'Бул арыктоонун тескериси – эгер сиз ашыкча салмактуу болсоңуз, физиологиялык жактан бир-эки килограммдан арылуу абдан оңой, бирок жарышка түшкөндөн кийин дагы бир килограммга арыктоо чындап эле кыйын болот. Тур де Франстын чабандесине окшош экениңизди.'
Стерн буга чейин жуманын ортосунда кошумча сеанс кошууну кыйытып, жумасына жалпысынан беш сапар тартуулайт. Кошумча күн кошкондон кийин, интенсивдүүлүктү жогорулата баштасаңыз болот, мисалы, ал сеанстарга кошкон интервалдардын санын көбөйтүү менен.
‘Мен өтө конкреттүү болуу кыйын экенин белгилешим керек, анткени планды кантип ыңгайлаштырарыңыз жеке күчтүү жана алсыз жактарыңызга жана максаттарыңызга жараша болот.
‘Убакыт сынагычтын жарышчыга ар кандай максаттары жана муктаждыктары болот. Бош убактыңыз да чоң фактор, анткени сизде жумасына 25 саат машыгууга убакыт болсо, ал сааттардын көбү аз интенсивдүү болушу керек, ал эми жумасына алты саат болсо, машыгууңуз чындап интенсивдүү болушу керек.'
Бул жерде жеке машыктыруу жардам берет, бирок сиз колдоно турган жалпы принциптер бар.
‘Эгер сиз жолдо жарышчы болсоңуз, белгилүү бир жарыш сценарийлери үчүн ылдамдыкты жана күчтү түзүү үчүн интервалдардын санын, ошондой эле жыштыгыңызды көбөйтүүнү кааласаңыз болот.
'Эгерде убакыт сынагыңыз болсо, функционалдык босого кубат жумушуна кошуп, топтомдо узак убакыт жүрүү жөндөмүңүздү жогорулатуу үчүн 10-20 мүнөттүк орточо жана узак аралыктарды аткаргыңыз келет. ылдамдык.'
Сиз өз чектөөлөрүңүздү да эске алып, чынчыл болушуңуз керек. "Эгерде сиз критерий боюнча жарышып жатсаңыз, бирок бурчтан чуркоодо жакшы эмес болсоңуз, тийиштүү сеанстардагы спринттерди жакшы ылдамдыкта бурчтарга спринт жасоого ыңгайлаштыра аласыз" дейт Стерн.
‘Спорттук оюн үчүн, балким, сиз буга чейин эч качан аралыкты басып көргөн эмессиз. Чарчооңузга каршы туруу үчүн орточо интенсивдүү чыдамкайлык көнүгүүлөрүн кошуңуз жана чыдамкайлыкты арттырууга жардам берүү үчүн жума сайын узак жүрүүнү 30 мүнөткө көбөйтүңүз.'
Кантип бүтүрүүгө болот?
Бул машыгуу планын жолдо бүтүрүү мүмкүн, бирок ар кандай себептерден улам татаал. Жердин рельефи, күндүзгү жарык, светофорлор жана аба ырайынын баары пландалган машыгууга тоскоол болушу мүмкүн.
Альтернатива катары турбо машыктыруучуну, жок дегенде кээ бир структураланган сеанстарды тандоого туура келет.
Бул машыгуулар күчкө эмес, жүрөктүн кагышына негизделгендиктен, бүтүрүү үчүн сөзсүз түрдө интеграцияланган кубаттуу турбонун кереги жок.
Ушуну эске алуу менен, арзан арткы дөңгөлөктүү турбо сатып алуу айла-амал кылып, ошондой эле шкафта орун ээлейт. Мындай тренерлердин баасы £100дөн төмөн башталат.
Же болбосо, түз орнотулган турбону тандоо экрандагы кубатка ээ болуу, градиентти реалдуураак өзгөртүү жана Zwift сыяктуу колдонмолорду колдонуу мүмкүнчүлүгүн ачат.
Мыкты турбо машыктыруучулары үчүн биздин жолду караңыз
Беш осуят
Акыры, Стерндин гаражыңыздын дубалына кадап коюуга/эсте турган алтын эрежелери бар.
- Сааттарды жиндидей тездетпе. Көнүгүүңүздү жумасына 30-60 мүнөткө гана көбөйтүңүз.
- Бардык сеанстарыңызды жогорку интенсивдүү кылбаңыз. Акыры физикалык жана психикалык жактан жабыркап каласыз.
- Тренингдин негизги бөлүгүн туруктуу чыдамкайлык менен иштөө түзүшү керек.
- Көбүрөөк машыгуунун кереги жок, эгерде сиз көп машыгууларды жасабасаңыз – жумасына 12 сааттан ашык, жок дегенде бир-эки ай жума сайын.
- Сиз чыңдаган сайын интервалдар сеанстарын 10 күндө бир жолудан жети күндө бир жолуга, ал эми алардын ортосунда бир нече күн болуу менен жумасына эки жолуга чейин көбөйтүңүз. Бирок, эгер сиз күчтүү чабандес болбосоңуз, жумасына экиден жасабаңыз, ал тургай, аларды бир нече жумадан ашык жасабаңыз, анткени сиз платого чыгып, толук пайда ала албай каласыз.
Окуу планын кантип түзүү керек
Words Сту Бауэрс
Эгер сиз жогорку формага жетүүнү кааласаңыз, сизге стратегия керек. Велосипедчи оптималдуу велосипед тебүү планыңызды кантип түзүү керектиги боюнча эксперттик пикир алат
The A-Team тобунун лидери Ганнибал Смиттин сөзү менен айтканда, 'Мен пландын биригүүсүн жакшы көрөм.' Анын учурда бул, адатта, танкты кагып, катуу кайтарылган комплекстен чыгууну билдирген. сарайдан кээ бир запастык бөлүктөрдөн табылды, бирок анын жагымдуу фразасы кышкы жумуштан кийин формага ээ болгусу келген велосипедчиге да туура келет.
Велосипед тебүү боюнча машыгуунун туура планы болбосо, машыгууну кандайдыр бир мааниде түзүш кыйын, андыктан аны түзүүнү эмнеден баштоо керек?
Сиз ар бир кадамыңызды жетектеп турган квалификациялуу машыктыруучуга бир муштум накталай акчаны тапшырсаңыз болот, бирок бул кымбат вариант. Көптөгөн журналдарда жана веб-сайттарда жазылгандай, алдын ала даярдалган машыгуу планын аткарсаңыз болот, бирок алар сиздин жеке максаттарыңызды жана жагдайларыңызды эске ала албайт (шейшембидеги эки сааттык калыбына келтирүү сессиясы жергиликтүү паб викторинасына каршы келет).
Тескерисинче, машыктыруучулар велосипед тебүү боюнча машыгуу пландарын кантип түзгөнүнүн негиздерин үйрөнүп алсаңыз, анда сизге ылайыктуу нерсени түзөсүз. Кылдат тандалган эксперттерибиз түшүндүргөндөй, бир аз түшүнүү көп жолго барышы мүмкүн.
Велосипед тээп машыгуу пландары: Мектепке кайтуу
‘Билим алуу абдан маанилүү. Машыктыруучу, спорт илимпозу жана Torq Fitnessтин негиздөөчүсү Мэтт Харт, мен машыктыруучу болуп жатканда, адамдарга "Муну кыл" деп эле эмес, эмне үчүн сессияларды жасап жатканын түшүнүү дайыма жакшы болот.
‘Мен адамдарга тренингдин айрым түрлөрү эмне үчүн алар жасаган ыкмалар менен иштээрин түшүнүү үчүн куралдарды бергенди жакшы көрөм. Мезгилге бөлүштүрүү принциби түшүнүү үчүн негизги нерсе.’
Мезгил-мезгили менен бөлүштүрүү, белгилүү бир убакыт аралыгында велоспорт менен машыгууңузду кантип пландаштырып жатканыңызды машыктыруучунун айтуусу. "Тренинг негизи прогресске байланыштуу, антпесе эч кандай мааниси жок" дейт Харт.
‘Адегенде денеңиз кандай жумуш жүгүн көтөрө аларын аныкташыңыз керек, андан кийин денеңиз жакшыраак туруштук берүү үчүн жумуш жүгүн жогорулатуу жана эс алуу жөнүндө. Андан кийин акырындап көбүрөөк сурасаңыз болот.’
Велосипед тээп машыгуу планын баштоо үчүн эң жакшы жер аягында болушу мүмкүн окшойт. Велосипед боюнча машыктыруучу Пав Брайан: "Негизги окуяңыздан артка пландаңыз" дейт. "Мен кардарлардан мага мүмкүн болушунча көбүрөөк окуялар жана максаттары жөнүндө айтып берүүсүн суранам, бирок андан кийин аларды А, В жана С категорияларына бөлүүнү суранам. Максат - бул сиз эң мыкты болгуңуз келген окуя. Адатта бир жылда бешке жетпеген убакытыңыз болот.
'B максаттары сиз күчтүү болгуңуз келген, бирок А максаттары үчүн дагы эле курмандыкка бара турган окуялардын түрү болот. Акырында, C окуу иш-чаралары катары колдонууну пландаштырган убактылуу максаттар жана жарыштар болушу мүмкүн.
'Тренинг циклдери ар кандай деп аталат, бирок негизинен бул базалык мезгилден, же жалпы даярдыктан, андан кийин мелдешке чейинки фазадан башталат, анда машыгуу сиздин максатыңызга көбүрөөк конкреттүү болот, - деп кошумчалайт Брайан.
‘Ошондо иш-чарага эң жакын мезгил келет, ал жерде сиз кыска, жогорку интенсивдүү жумуш менен чоң күнгө карай курчуткуңуз келет, бирок сергек болуу үчүн жетиштүү эс алуу менен.
'Окуядан кийин калыбына келтирүү мезгили узунураак болушу керек, анын узактыгы планыңыздагы А окуяларынын санына бир аз көз каранды.’
Харт өтө көп А окуяларын кысууга аракет кылуудан сактанууну эскертет: 'Эгерде сиз өтө тез-тез чокуга чыгууга аракет кылсаңыз, анда сиз жаңы болуп каласыз, бирок өтө эле көп убакытты коротуп жатасыз бир мезгилде эс алуу жана машыгуунун топтолгон эффекти жоголот.
'Ошондуктан негизги максаттарыңызды эртерээк чечип алуу эмне үчүн маанилүү экенин тастыктайт. Бул сиз башка окуяларга же мезгилдерге жаңы болбой турганыңызды кабыл алышыңыз керек дегенди билдириши мүмкүн. Демейде бир сезон үчүн эң көп үч "чоку" болот.'
Велосипед боюнча машыгуу пландары: Мезо, макро, микро
Сиз велосипед тебүү боюнча машыгуу планыңызды түздүңүз, эми эмне кылабыз? Эми аны башкара турган бөлүктөргө бөлүү керек.
'Мезоциклдерди сиздин бүткүл жылдык планыңыз деп эсептесе болот, бирок анда биз машыгуунун блоктору болгон макроциклдерди, анан ошол блоктордун ичиндеги жеке жумалар болгон микроциклдерди талкуулашыбыз керек, ' Брайан дейт.
‘Төрт жумалык макроцикл эң сонун мисал. Үч жуманын ичинде интенсивдүүлүктү жогорулатасыз, андан кийин денеңизде айыгууга жана адаптацияга жол берүү үчүн аны төртүнчү жумага артка кайтарасыз.
'Бул жакшы система, анткени көпчүлүк адамдар ушундай машыгууга жөндөмдүү. Жаңыдан баштагандар үчүн, мен үч жумалык циклден баштоону тандасам болот, бир жуманын орточо интенсивдүүлүгү, андан кийин оор жума, андан кийин жеңилирээк жума, кардар аны төрт жумалык программага өткөрүү үчүн жетиштүү жооп бергенге чейин..'
Харт да макул: «Башкачалуу модель эң жакшы ыкма окшойт. Башкача айтканда, сиз бир нече жуманын орточо жүктөөсүнөн баштайсыз, андан кийин бир жумага артка кетесиз, андан кийин мурунку экиге караганда бир аз жогорураак жүктөм менен дагы бир нече жума, анан дагы бир жума эс аласыз.'
Ал эс алуу жумалары чарчаган булчуңдарыңызды калыбына келтирүү үчүн гана эмес экенин баса белгилейт: «Психологиялык жактан калыбына келтирүү да маанилүү. Психикалык жактан эскирип калбаш үчүн машыгууда тыныгуулар керек.
'Оор сессияларга келгенде көбүрөөк түрткү аласыз. Эгер сиз катуу блоктордун учурунда көбүрөөк машыгсаңыз, фитнестеги жетишкендиктериңиз көбүрөөк болот. Тыныгуу келе жатканын билсеңиз, ал сизди чарчап баштаганда мотивация берет.'
Israel Start-Up Nation уюмунун мүчөсү Алекс Доусетт, мурдагы Саат рекордунун ээси жана Велоспорттун негиздөөчүсү, профессионал көз карашты кошуп, мындай дейт: Сиз таптакыр эс алышыңыз керек. Антпесе, акырындык менен жүрүүгө өзүңүздү машыктырып жатасыз, анткени сиз тез айдай албай чарчап каласыз. Ал эми чарчаган буттар менен катуу машыгууга болбойт.
'Канчалык жакшы эс алсаңыз, ошончолук жакшы айыгасыз. Канчалык жакшырсаңыз, ошончолук жакшыраак машыгасыз жана адатта бул жарышыңыз жакшыраак дегенди билдирет.’
Тренинг боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн 'Мэдисон Генезис менен машыгуу' караңыз
Велосипед тебүү боюнча машыгуу планыңызда горизонтторду тазалаңыз
Узак мөөнөттүү максаттар жана үч же төрт жумалык машыгуу циклдары үчүн велосипед тебүүнүн негизги планы менен, микро циклдарды – жумалык максаттарды карап чыгууга убакыт келди.
"Сиз негизги сессияларыңыз үчүн эң жаңы болгуңуз келет" дейт Брайан. 'Сиз үч күндүк циклден баштасаңыз болот, мында биринчи күн сиздин эң оор сеансыңыз, кийинки күнү орточо интенсивдүү сеанс, андан кийин бир аз гана интенсивдүүлүк менен күн.
'Андан кийин дем алуу күнү, андан кийин орточо менен эки күндүк цикл, андан кийин төмөнкү, андан кийин дагы бир эс алуу күнү. Бул идеалдуу микроцикл. Бардык керектүү аймактарды иштетесиз, бирок дагы эле көп калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк бересиз.’
Эгер сиз төрт жумалык макроциклде болсоңуз, төрт жумадан кийин фитнесиңизге баа берип, микроциклыңызды ошого жараша кантип ыңгайлаштырууну чечишиңиз керек.
'Илгерилеген сайын машыгууга берилген убакытты көбөйтүү керекпи же убакыт чектелүүбү, ошондуктан сиз сааттарды ошол эле бойдон калтырууну, бирок денени күчтөндүрүү үчүн интенсивдүүлүктү жогорулатууну чечишиңиз керек, Ошентип, сиз жөн эле плато эмес, - дейт Брайан.
Харт интенсивдүүлүктү жогорулатуу убакыты аз велосипедчи үчүн эң жакшы вариант экенине кошулат, бирок "Бул сиз машыгып жаткан окуяга жараша болот" деп эскертет. Мисалы, узак спорт менен машыгып жатсаңыз, сизге чоң көлөмдөгү жогорку интенсивдүү интервалдардын кереги жок болушу мүмкүн.
'Ошондой эле карыган сайын булчуңдардын тез булчуңдары жабыркайт, андыктан улгайган чабандестер жогорку деңгээлдеги күч машыгуу жагына көбүрөөк көңүл бурушу мүмкүн.'
Окутуу планынын эрежелерин бузууга даяр болуңуз
Доусетт дагы бир көз карашты кошумчалайт: «Ийкемдүү болуу [велоспорт боюнча машыгуу планыңыз менен] абдан маанилүү. Апта ичинде баары өзгөрүшү мүмкүн. Түнкү уйкуңуз начар болуп, кандайдыр бир сеансты өзүңүздү сезе албай жатсаңыз болот жана бул бекер машыгуу.
'Сиз ар дайым денеңиздин эс алуу күндөрүн эске ала билишиңиз керек. Денеңизди угуу абдан маанилүү жана эгер сизди токтотууну айта турган машыктыруучуңуз же кимдир-бирөөңүз жок болсо, анда сиз тартиптүү болуп, өзүңүз чечим чыгара билишиңиз керек.'
Андүрүмдүүлүгүңүздү жана фитнесиңизди баалай билүү - машыгууңуз канчалык натыйжалуу экенин жана качан интенсивдүүлүктү жогорулатуу же бир аз артка чегинүү керектигин билүү үчүн ачкычы.
(Фото кредити: Redbull мазмун бассейни)
Акыры, сизге жардам бере турган көптөгөн жогорку технологиялык окуу куралдары бар, бирок алар маанилүү эмес. Брайандын айтымында, Сиз структуралаштырылган машыгууну ээрчишиңиз керек болгон негизги комплект - бул велосипед. Дал ушул. Электр эсептегичтери популярдуу болуп калды, бирок алар чындап эле кымбат болушу мүмкүн.
'Жүрөктүн кагышын монитор абдан жакшы, бирок чынын айтсам, машыгууңузду түзө аласыз. Сиз жөн гана кабыл алынган күч-аракеттин рейтингин [RPE] шкаласын колдонсоңуз болот, 1-10, мында 1 "Мен муну күнү бою кыла алам", 10го чейин, бул абдан оор.
'Мен муну велосипед менен машыгуу пландарында дагы эле күч менен машыккан кардарлар менен колдоном. Бул дагы эле баалуу жана пайдалуу.'
Харт электр эсептегичтерин көбүрөөк жактап, мындай дейт: "Күчтүн эң сонун жери - бул сиздин натыйжалуулугуңуз жөнүндө пикир берет жана салыштырууларды жеңилдетүү үчүн сеанстарды системалуу түрдө жаздыруу баалуу. Бул субъективдүү эмес. Бул "мен ал жигитти өткөн аптада сабадым, эми ал мени ушул аптада сабады" деп айтууга окшош эмес, анткени бул башка көптөгөн себептерге байланыштуу болушу мүмкүн.
'Күчтүн жардамы менен сиз эмне болуп жатканын так билесиз жана чечимдериңизге азыраак эмоционалдуу боло аласыз.'
Бирок, өзүңүздүн денеңизди билүү жана велосипед тебүүнүн структуралаштырылган машыгуу планына иштөө - сиз каалаган натыйжага жетүүнүн сыры. Муну сизге A тайпасындагылардын баары айта алат.
