Гениңиз сизге берген нерсеге макул болбоңуз – өзүңүздү тоо текеге же спринтти талкалаган күчкө айлантыңыз
Баарыбыз жасаган ишибизде жакшы болгубуз келет. Же жок дегенде азыркыдан жакшыраак. Бул бизге убакыттын өтүшү менен ээрге кайтып келе жаткан нерсе. Албетте, көптөгөн ар кандай факторлор иштөөгө таасир этет - аба ырайынын шарттары, жабдуулар, энергия деңгээли, ал тургай сиздин маанайыңыз. Булардын көбү биздин көзөмөлүбүздө эмес жана биз жөн гана күчтөнүшүбүз керек, бирок ийгиликке жетүү үчүн сизде керектүү шаймандар болушу керек. Велосипед менен айтканда, бул туура шайманга ээ болуу гана эмес, ошондой эле күч, ар тараптуулук жана аны колдонуу жөндөмү. Бактыга жараша, бул жетүү кыйын эмес. Болгону план жана аны ишке ашыруу үчүн чечкиндүүлүк керек.
Чыдамдуулук
Физикалык ыңгайсыздыкка карабай күлүп жатып денеңизди көбүрөөк иштөөгө жөндөмдүү кылуу - бул убакыттын өтүшү менен үйрөнүлгөн чеберчилик. Эч кандай кыска жол, сыйкырдуу формула жок. Сыйлыктарды алуу үчүн кыйыштыруу керек. Жакшы нерсе, ар бир адам 10 кмден 100 кмге же андан да көп секирик жасай алат жана ал жол көптөгөн канааттандырарлык, жашоону тастыктаган этаптарга ээ.
Биринчи кадам – бул бир күндө болбой турганын кабыл алуу. Эгер сиз өтө эле көп нерсени тез арада жасоого аракет кылсаңыз, анда сиз демотивацияланып, көңүлүңүздү чөгөрүп, же андан да жаманы жаракат аласыз. Сиздин чектериңизди сиздей эч ким билбейт, андыктан план түзүңүз. Жөн эле жол планы эмес, жашоо планы. Денеңиз майлар менен углеводдордун туура аралашмасын алуу үчүн диетаңызды жакшылап тууралаңыз жана физикалык жактан алууга даяр болуңуз, анткени фитнес чабандестер майларды көбүрөөк колдонушат жана углеводдун запастарын чыгарууда алда канча чебер. Бул түйшүк болбошу керек. Идея сиздин жалпы фитнесиңизди жакшыртуу, андыктан ээрде иштөөңүздү жакшыртуу үчүн күнүмдүк режимиңизди өзгөртүңүз. Залга мүчө болуңуз, бир аз салмак менен машыгыңыз, айрым өнөктөштөр менен үзгүлтүксүз машыгуу уюштуруңуз, согуш өнөрү менен алектениңиз же жумасына бир-эки чуркоо менен машыгыңыз. Же болбосо, йога же Пилатес сеанстарына катталсаңыз, алар сиздин кондицияңыз жана негизги күчүңүз үчүн кереметтерди жасайт - мунун баары велосипед тебүү үчүн абдан маанилүү. Эгер мунун эч бири жакпаса, жок дегенде үйдө көнүгүү жаса. Өпкө жана бутту көтөрүү велосипедчилер үчүн эң пайдалуу көнүгүү болуп саналат, анткени алар өзөктү чыңдайт жана минип жүргөндө эң көп колдонгон булчуңдарды иштетет. Негизги күчүңүздү жогорулатуу үчүн гантелдер жана чайнек коңгуроолору да жакшы. Велосипед боюнча мурдагы профессионал жана ветеран машыктыруучу Дэйв Ллойддун сөзүн айтсак, "Эгерде сиз өзүңүздүн негизги фитнесиңерди өнүктүрбөсөңөр, бул пайдубалы жок үй курууга окшош."
КАРАҢЫЗ: Йога велосипедчилерге кандай пайда алып келет
Ээрдеги ишиңизди жакшыртуу үчүн кондициялоо программаңызда алгач жылышыңызды белгилөө үчүн маалымдама пункту керек болот. Ошентип, узак сапарга чыгып, кайсы жерде сиз үчүн ыңгайсыз болгонун эстеп алыңыз. Кийинки жолу сыртка чыкканда, аралыкты бир аз көбөйтүүгө же жок дегенде дал келгенге аракет кылыңыз. ырааттуулугу негизги болуп саналат. Миллериңизди көбөйтүүгө тийиш болгон сумма салыштырмалуу жана ар бир адамга жараша өзгөрүп турат, бирок ар бир максатка жетүү үчүн маанилүү. Эгер сиз максималдуу 60 кмге жеткен болсоңуз, кийинки сапарыңызда 100 км кылууга аракет кылбаңыз. 5-10 км кадамдар менен өйдө жылыңыз. Мүмкүн болсо, чыдамкайлыгы окшош же жогорураак өнөктөш менен минип, бири-бириңизге дем-күч берүү үчүн бирге болуңуз. Ар бир экинчи же үчүнчү жумада эң узак сапарыңызды жакшыртсаңыз, сиз туура жолдо болосуз. Андыктан маршруттарыңызды жана максаттарыңызды пландаштырыңыз. Ллойд бизге ачып бергендей, Структураланган план велосипеддеги ар бир сааттын маанилүүлүгүн камсыз кылат.'
Ошондой эле велосипед тээп жүргөн жериңизди эске алуу керек. Британдык велоспорт машыктыруучуларынын ассоциациясынын (abcc.co.uk) үчүнчү деңгээлдеги машыктыруучусу Марк Лэйтвейттин айтымында, чыдамкайлык боюнча машыгууга келгенде, жалпак жерге жабышып калуу көбүнчө пайдалуураак. "Эгерде сиздин жүрөгүңүздүн кагуусу ылдамдап жана түшүп жатса, сиздин аэробдук кондицияңыз начар. Орточо жүрөктүн кагышы маанисиз көрсөткүч. Жүрөгүңүздүн 50%ын жүрөктүн кагуусу 160бит/минут менен өйдө көтөрүлүүгө жана 50% жүрөктүн кагуусу 90б/м менен ылдыйга түшүп, "орточо" 125бит/мин деп ойлой аласыз. Негизги көрсөткүч "аймактагы убакыт" же "максаттуу жүрөктүн кагышынын убактысы". 125б/м ылдамдыкта канча убакыт өткөрдүңүз? Жалпак курстар жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөнүн бир топ жакшы өлчөмү болуп саналат.'
Узак сапарларыңыздын көбү туруктуу темп менен аткарылса да, машыгууңузду аралаштырып, жумушту тездетүү үчүн жумасына бир же эки сессияны арнасаңыз, кардиону жакшыртат. Жогорку интенсивдүү интервалдык тренинг (же HIIT – төмөндө караңыз) жана спиндик класстар барган сайын популярдуу болгон Sufferfest программалары сыяктуу жакшы альтернатива болуп саналат (thesufferfest караңыз.com). Ошондой эле, денеңизди май күйгүзүүчү акылдуу болууга жардам берүү үчүн жумасына бир же эки эртең мененки аттракционду (узактыгы эки саатка чейин) кошуу жакшы идея - бул, негизинен, күн бою метаболизмиңизди тез баштайт. Жана жумасына бир күн эс алууну унутпаңыз. Денеңиздин калыбына келишине мүмкүнчүлүк берүү абдан маанилүү, анткени ал өзүн-өзү калыбына келтирип, булчуңдарды калыбына келтирет, андыктан ага кайдыгер карабаңыз.
КАРАҢЫЗ БАЙЛАНЫШТУУ: Велосипедчи Sufferfest аракетин көрөт (карап чыгуу)
Торго чыгуу
Муну эч ким уккусу келбейт, бирок чындыгында, эгер сиз ашыкча салмакты көтөрүп жатсаңыз, көтөрүлө электе эле жетишсиз абалдасыз. Бул кошумча жүк сизди жайлатып гана койбостон, кошумча баалуу энергияны коротуу дегенди билдирет. Дагы бир суук, катаал чындык, эгер сиз адаттагыдай каттамдарыңызда дөңсөөлөрдөн качсаңыз, анда алар сөзсүз түрдө пайда болгондо, аларды басып алуу алда канча кыйыныраак болот. Эгер сиз өлкөнүн жалпак бөлүгүндө жашасаңыз, сиз бир эле дөңсөөнү кайра-кайра басып өтүүгө же үй ичиндеги машыктыруучуга чыгуунун талаптарын кайталоого аргасыз болушуңуз мүмкүн. Эки ыкма тең абдан натыйжалуу.
Адырларда иштөөнү жакшыртуу үчүн жалпы фитнес, кардио жана күчкө көңүл буруу керек. Жалпы фитнес жана кардио машыгуулары бири-бири менен тыгыз байланышта жана ар кандай жолдор менен оңой жетүүгө болот. Көптөгөн чабандестер чуркоо менен алектенишет же HIIT менен машыгышат, бирок жүрөктүн кагышын көтөргөн бардык нерсе бул ишти аткарат. Күчкө келе турган болсок, негизги көнүгүүлөр болуп өпкө, чөгөлөп жана кранчтар саналат, алардын баары өзөктү жана төмөнкү денени иштетет. Мындан тышкары, сиз өлүк көтөргүчтөрдү кошуу үчүн эркин салмактарды колдоно аласыз. Жараат алуу коркунучун азайтуу үчүн туура форманы колдонгонуңузду текшерип, ар бир сессияда беш кайталоодон үч же төрт комплект жасаңыз. Сиз минип жүргөндө жасай турган көнүгүү - бул жөн гана батирде сизге керектүүдөн жогору тебүү. Жогорку ылдамдыкта баштабаңыз, анткени булчуңду тартып же үзүп алуу коркунучу бар. Адаттагыдай эле ысыганга чейин баштаңыз, андан кийин бир аз жогорураак тиштүү тиштерге өтүңүз. Кадимки педалдык ылдамдыкка жетүү үчүн болжол менен 30 секунд талап кылынышы керек (эгерде ал бир топ убакытты талап кылса, жеңил тиштүү механизмди тандаңыз), андан кийин туура тиштүү тишке кайтыңыз. Муну ар бир айда 5-8 жолу жасаганга аракет кылыңыз, жумасына эки жолу. Бул буттар үчүн оор атлетика сыяктуу, ал дөңсөөлөр менен күрөшүүдө пайданы сезесиз.
КАРАҢЫЗ: Кантип бир айдын ичинде мыкты альпинист болууга болот
Күч жана стабилдүүлүк - бул фитнесиңиздин негизги чөйрөсү, аларды сиз альпинизмиңизди жакшыртуу үчүн максат кылышыңыз керек. Плиометрика же "секирүү машыгуулары" (кыска аралыктарда булчуңдардын максималдуу күчүнүн күчүн талап кылган көнүгүүлөр) күчтү куруу үчүн эң сонун. Үйдө жасай ала турган жакшы мисалдарга чөгөлөп секирүү, тик секирүү, бокс менен секирүү (көтөрүлгөн аянтчага секирүү жана андан секирүү) жана капталдан секирүү (бир эле нерсе, сиз капталдан экинчи тарапка секирүүңүздү кошпогондо). Туруктуулукка келсек, бутту капталга көтөрүү жана медициналык топту чөктүрүүнү аракет кылыңыз.
Бирок туруктуулук эмне үчүн маанилүү? Британ велосипединин күч жана кондиция боюнча машыктыруучусу Мартин Эванс бизге мындай деди: Силер велосипед тээп жүргөндө буттарыңардан күч жаратып, ал күчтү тулку аркылуу жана дененин үстүнкү бөлүгүнө өткөрүп беришиңер керек. Эгер сиз өзүңүздүн багажыңызды цилиндр деп ойлосоңуз, анда сизде булчуңдар болгон бир нече диал-аптар чыгат. Ошол аймакта канча булчуң жабышканын ойлонуп көрүңүз. Баңгизатты оптималдуу турукташтыруу үчүн алардын баары белгилүү бир деңгээлге чейин болушу керек.’ Демек, негизги бекемдик маанилүү.
Спринтинг
Жакшы спринтерлер жаралгандан көрө төрөлөт деген жаңылыш түшүнүк, бирок Дэйв Ллойд айткандай: «Иштеген сайын жакшырасың. Мен профессионал болуп, акча табууга муктаж болгонго чейин эч качан жакшы спринтер болгон эмесмин. Мен жакшы жөө күлүккө айландым, бирок ал үчүн иштөөгө туура келди. Сиз чуркоодо колуңузду, ийиниңизди, белиңизди колдоносуз. Канчалык күчтүү болсоңуз, велосипедди ошончолук башкара аласыз.’
Көпчүлүк мыкты жол спринтерлери мезоморфтук дене формасына ээ, алар мыкты кардио жана буттарынын күчүн толуктоо үчүн үстүнкү дененин жакшы күчү менен мактанышат. Башка сөз менен айтканда, алар булчуңдуу, күчтүү курулган жана жалпысынан жогорку зат алмашуу жана жооп булчуң клеткалары бар. Сэр Крис Хой же Роберт Фёрстеман деп ойлойсуз. Велосипед тебүү үчүн велосипедди каалаган ылдамдыкта кармап туруу үчүн бут күчү жана жүрөк-кан тамыр туруктуулугу баатырдыкка жакын деңгээлде талап кылынат. Буга жетүү үчүн спринтингден артык көнүгүү жок.
Спорттун легендасы Питер Кеннау Sr (Team Sky профессионалынын атасы Питер Кеннау) бир катар спринт көнүгүүлөрүн сунуштайт: кыска адырларга чуркоо, жогорку тиштүү шайманды тандоо жана 20 секундага тегиз чыгуу; түшүү үчүн ээрде катуу ылдамдоо; "адам бир" жана "эки киши" позицияларын алмаштыруу, атүгүл топтун арткы бөлүгүн 30 секундга түшүрүү жана кууп жетишүү үчүн спринт жасоо менен алдыга чыгуу жана спринттерди көнүгүү.
Ал ошондой эле күч менен салмактын катышы (сиздикин иштеп чыгуу үчүн максималдуу кубаттуулукту ватт менен дене массаңызга бөлүңүз) спринтер үчүн массага караганда көбүрөөк мааниге ээ экенин айтып: Андре Грейпел эки эсе көп Марк Кавендиштин өлчөмү жана балким көбүрөөк ватт өндүрөт, бирок Cav жеңилирээк болгондуктан, ал кубаттуулуктун салмакка карата катышы жакшыраак жана ал көпчүлүк учурда ылдамыраак.'
Ашыкча салмактан арылуу бул сөзсүз түрдө жооп эмес – эгерде бир аз жыгачты жоготуп албасаңыз! Кээ бир велосипедчилер кандайдыр бир окуяга чейин катаал диетаны карманышат, бирок бул чындыгында өзүн-өзү жеңүүчү болушу мүмкүн, анткени арыктоо учурунда булчуң массасын жоготуп алышыңыз мүмкүн. Катуу диета да калыбына келтирүү убактысына терс таасирин тийгизет. Эллиот Липски, Train Sharp Cycle Coaching компаниясынын ички спорт окумуштуусу: Күч менен салмактын бири-бири менен бирге келет. Эгер сиз өтө оор болсоңуз, анда чоң кубаттуулукка ээ болуу эч кандай мааниге ээ эмес. Арык дене массасы маанилүү жана бул денеңиздеги майдын пайызын азайтууну билдирет.
“Дене майы жаман деген жалпы түшүнүк бар болгону менен, - деп улантат Липски, адамдын жашоосу үчүн белгилүү бир өлчөмдө зарыл. Аялдар үчүн идеалдуу пайыздык көрсөткүч 14-20% га чейин түшүшү керек, ал эми эркектерде бул көрсөткүч 6-13% болушу керек, ал эми мыкты альпинисттер 4-5% га чейин түшөт. Суроо, ошондуктан, зыяндуу таасири жок арыктоо үчүн? Бир нече ыкмалар бар, алардын бири экинчисинен жакшыраак эмес. Бул кылдаттык менен пландаштырылган тамактануу чаралары жана максаттуу, структураланган окутуу аркылуу жасалышы керек.’
Сизди туура физикалык формага келтирүү үчүн спринт сыяктуу эч нерсе жок, бирок процессти тездетүүгө жардам бере турган башка нерселер бар. Пайдалуу стратегия, айрыкча, көбүрөөк жетишкен чабандестер үчүн, үзгүлтүксүз салмак боюнча машыгуунун кандайдыр бир түрүн алуу болуп саналат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, негизги велоспорт булчуңдары үчүн (квадрат, тарамыш, бөксө, балтыр) оор каршылык көрсөтүү машыгуулары булчуңдардын эффективдүүлүгүн гана жогорулатпастан, жогорку көлөмдөгү машыгуу маалында же салмактуу мезгилде булчуң күчүн жоготпоого жардам берет. жоготуу. Дагы бир жолу, үстүнкү денеңизге көңүл бурбаңыз – күчтүү өзөк велосипедде көбүрөөк башкарууну жана эффективдүүлүктү камсыздайт, натыйжада буттарыңыз иштөө үчүн туруктуу платформа пайда болот, бул энергияны ысырап кылууну билдирет.
КАРАҢЫЗ БАЙЛАНЫШТУУ: 4 спринтер менен машыгуу планы күчүмдү кантип көбөйттү
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) же Табата тренинги кээде муну ойлоп тапкан жапондордун атынан аталат, бул күчтү куруу үчүн эң сонун.
Доктор Изуми Табата, Киотолук академик, спортчуларга сегиз жолу кайталанган 20/10 сеансы менен күнүнө төрт мүнөттүк көнүгүү жасоодон пайда алып келерин билүү үчүн интервалга негизделген машыгуу программасын колдонуп изилдөө жүргүздү - 20/10 - бул 20 секунд бүт күч-аракет жумшоо, андан кийин 10 секунд эс алуу. Анын изилдөөсү спортчуларды алты жума бою жумасына беш жолу ушундай көнүгүү жасоого үндөдү жана анын аягында алар аэробдук (кычкылтек менен) жана анаэробдук (кычкылтексиз) фитнес деңгээлин 28% га жакшыртышканын аныктады. Анаэробдук фитнесиңизди жакшыртуу - күч-кубатты жана күчтү куруунун ачкычы. Жана HIIT май клеткаларын күйгүзүү үчүн да сонун.
