Машыгуу режими бир жумада, бир жумада бир эле окшошпу? Эгер жакшыртууну кааласаңыз, бир нерсе өзгөрүшү керек
Көптөгөн эс алуучу аттракциондор үчүн торт үчүн токтобогондо машыгуучу аттракцион болуп саналат. Бирок башкалар үчүн машыгуу графиги энергияны үнөмдөп, убакытты талап кылышы мүмкүн, бирок алар эң керектүү учурда фитнестерин артта калтырышат.
Эгерде жашоо үчүн минип жүрбөсөңүз же ар бир кыймылыңызды көзөмөлдөй турган жеке машыктыруучу болбосо, ар дайым жасаган сеанстарыңызды жасоо (балдар уктагандан кийин бир саат турбодо; клуб менен узак жол жүрүү) азгырылат. дем алыш күндөрү, ж.б.у.с.) өзгөчө жумуш, өнөктөш же балдар убакытты жогору деп эсептесе. Мунун өзүндө эч кандай жаман жери жок болсо да, бул кошумча күч-аракетти талап кылган аймактар башка бардык нерселер менен бирдей темпте жакшыртылгандыгын билдирет, андыктан спринтинг тоого чыгуу сыяктуу жакшы болбосо, ал ушундай бойдон кала берет.
Тескерисинче, альпинизм графигиңизди сактап, спринтингге басым жасаганыңыз жакшыраак эмеспи, башкача айтканда, белгилүү бир машыгуу мезгилинин аягында сиз тоо эчкиси жана ылдамдыктын фанаты экениңизди билдирет? Албетте болмок. Эмне үчүн бир ай бою мыкты боло ала турган болсоңуз, бүтүндөй бир сезон бою ортоңку болушуңуз керек?
Бул бир аз пландоону талап кылат, ар бир сапардын максаты бар жана чоңураак схемага ылайыкташкан – бул сизди эң мыкты ар тараптуу болууга жана бул өркүндөтүүлөрдүн так аткарылышына ынануу. иш-чараны пландаштырып жаткан учуруңуз.
‘Сиз ар бир машыгуу сессияңызда бардык аткаруу элементтери камтылып, максатыңызга конкреттүү болушун каалайсыз”, - дейт ABCC тренери Ян Гудхью. Сиз бардык нерседе мыкты боло албайсыз, бирок кээ бир нерселерде жакшы болуу сизди жеңе алат. Кав эч качан мыкты альпинист боло албайт, бирок ал жарыштын жана топ спринттин аягына жетүү үчүн жетиштүү болушу керек. Жакшы болгон нерсеңизди сактаңыз, бирок бурчтан чыга албасаңыз же чыга албасаңыз, жакшы спринттин кереги жок экенин унутпаңыз.'
Негизги нерсе – ар бир аймакты куруу үчүн машыгуунун ар кандай түрлөрүн колдонуп, сезон бою фазалар боюнча фитнесиңиздин ар кандай элементтери менен иштөө. Тренингдин бул түрү периодизация деп аталат жана кабатыр болбоңуз, бул көрүнгөндөн бир топ жөнөкөй.
Чыгыш убадалары
Бардык спорттук машыгуулар жыл бою көңүл бурууну, мезгилге, шаймандарга же окуяларга карабастан фитнестин эң жогорку деңгээлин кармап туруу же сактоого аракет кылууну талап кылган учур болгон. 1940-жылдардын аягында, анын доорунун үстөмдүк кылган олимпиадалык күчү болгон мурдагы Советтер Союзунун спорт илимпоздору, эгер машыгуунун узактыгы, интенсивдүүлүгү жана жыштыгы жыл бою өзгөрүп турса, спортчулардын көрсөткүчтөрү байкаларлык жакшырганын аныкташкан.
Бул система чыгыш германиялыктар тарабынан андан ары өнүккөн жана румыниялык спорт окумуштуусу Тудор Бомпа, «периодизациянын атасы» тарабынан такталган. Бомпа бардык машыгуу программалары жалпы фитнес фокусунан башталып, атайын машыгууга өтүшү керек деп шарттады, натыйжада иш-чара жакындаган сайын жарыш шарттарына жана спектаклдерге көбүрөөк окшош болгон график пайда болот. Ошентип, программада мурда жетишилген элементтер сакталып, жаңылары жакшыртылып турат.
Биринчи бир аз терминология: көпчүлүк мезгилдүү программалар окуу жылын «макроцикл» деп аташат, андан кийин ал алты эки айлык «мезоциклдерге» бөлүнөт. Булар өз кезегинде жеке окуу сессияларынан турган "микроциклдерге" бөлүнөт. Дагы эле биз мененби? Эгер мезоциклдердин атын "жарыш мезгили" жана "жарыш мезгили" деп өзгөртсөңүз жана ар бир микроциклге атайын машыгуу максаттарын колдонсоңуз, ал окуяны пландаштырууга кандайча жардам берерин көрөсүз.
Классикалык мезгилдештирүү моделинде бул өзгөчө блоктор үч категорияга кирет. Биринчиси, адатта сегизден 12 жумага чейин созулуучу жалпы даярдык - бул экиден эки жарымга чейин "мезоцикл". Сиз муну "базалык мезгил" деп атаганын уккандырсыз жана анын максаттары аэробдук туруктуулукту жогорулатуу, күч-кубатты жогорулатуу жана велосипед менен жүрүүнүн көндүмдөрүн жогорулатуу. Машыгуунун түрлөрүнө узак, жай чыдамкайлык менен жүрүү, педал тебүү жана велосипед башкаруу машыгуулары жана чоң тиштүү бөлүктө тоого чыгуу кирет.
'Эгерде машыгууну пирамида катары карасаңыз, база ошончолук чоң, пирамида ошончолук бийик болот, - дейт Гудью, - андыктан төмөнкү интенсивдүү машыгуунун бул түрү фундаменталдуу болуп саналат, бирок менин билимим боюнча эч ким жарышта жеңишке жеткен эмес. саатына 18 миль ылдамдыкта. Прогрессия негизги сөз болуп саналат. Бутуңузду ээрдин үстүнө коюңуз менен, 10 мүнөт же 10 саат болобу, эмне кылбаңыз, жакшырганды көрүп, кайра кайтып келишиңиз керек.'
Базалык мөөнөткө ээ болгондон кийин, сиз машыгып жаткан иш-чара үчүн атайын талап кылынган көндүмдөрдүн үстүндө иштей баштасаңыз болот. Бул алты-сегиз жума (бир жарым-эки мезоцикл) "куруу мезгили" деп аталат жана жарыштын узактыгын жана интенсивдүүлүгүн кайталоого багытталган жана интервалдарды, топтук аттракциондорду, дөңсөө сессияларын жана, эгерде окуянын бир бөлүгүн камтышы мүмкүн., убакыт сыноолору.
Жарышка чейин дароо эле жумалар "коюу мезгили" деп аталат, анда сиз басып жаткан милялардын санын акырындык менен азайтасыз, бирок интенсивдүүлүктү эмес. Андан кийин бул иш-чаранын өзүнө, сиз эң жогорку чекке жеткениңизде. Эгер бир нече иш-чара жасап жатсаңыз, алардын ортосундагы аралыкта иштешиңиз керек болот.
«Жарыш сезонунда мен төрт жуманын аягындагы жарышты көздөгөн негизги төрт жумалык циклдерди колдоном», - дейт Гудхью. Биринчи жума оор болот, экинчи жума оор болот, үчүнчү жума эң оор, төртүнчү жума сиздин ичиңизге өтөт. Алардын ар биринде ылдамдыкты, күчтү жана туруктуулукту каалайсыз.’
Окуядан кийин сиз дароо "өткөөл мезгилге" же эс алуу мезгилине өтөсүз. Эгер сиз бир нече иш-чараны өткөрүп жатсаңыз, бул бир нече гана күн болушу мүмкүн - Стивен Рош 1987-жылы Тур де Франстагы жеңиши менен Дүйнөлүк Чемпионаттын ортосунда бир гана күн эс алган, бирок аны куруу абдан маанилүү. Психологиялык жактан да, физикалык жактан да эс алуу жана окуя учурунда өзүңүзгө келтирилген зыянды калыбына келтирүү, башка нерселер сыяктуу эле мезгилдүүлүктүн негизги компоненти болуп саналат.
Бөлүн жана жеңип ал
Бирок бул толук убакыттагы жумушу бар, үй-бүлөсү бар же экөө тең бар адамдар үчүн эмнени билдирет? "Менин жигиттерим менен биз жуманы кыска, курч жумуш менен баштайбыз, андан кийин дем алыш алдында чыдамкайлык аттракционуна өтөбүз" дейт Гудхью. 'Интервалдарды калыбына келтирүү оңой, ал эми узак сапарлар алардан көбүрөөк пайда алып келет. Эгер иштесеңиз, профессионалдан да көбүрөөк уюшкан болушуңуз керек, анткени машыгууну максималдуу көбөйтүүгө азыраак убакытыңыз бар.'
Улуу Британиядагы ар бир адам тастыктай тургандай, аба ырайы, албетте, жумушка ачкычты коё алат. "Ийгиликтүү мезгилдештирүүнүн айласы - ийкемдүүлүк", - дейт Гудью, ал UCI Continental командасынын IG Sigma Sport командасынын мурдагы машыктыруучусу болгон. 'IG Sigma менен жараат атчандардыга тартууга туура келди.
жарышса, алар башка нерсеге машыгып жатканда. Сизге план керек, бирок бул жөн гана алкак.'
Эгер бир жылды велосипедде машыгууга арноо реалдуу эмес болсочу? Даярдануу үчүн сегиз жумалык бир гана "мезоцикл" бар болсочу? Гудхью бош убактыңызга жараша мезгилдүүлүк принциптерин колдонууну сунуштайт.
‘Менде салыштырмалуу жөнөкөй формула бар, ал ар дайым машыгууга белгилүү бир убакытты гана арнай алган адамдар үчүн иштейт. Сентябрдын башында иш-чара кылып жатасыз жана акыркы машыгуу жумаңыз августтун акыркы жумасы деп коёлу. Өткөн аптада эң көп эмне кыла аласыз? Жолдо 11 саат, турбодо бир-эки саат дейли. Бул жалпысынан 13 саат. Демек, сегиз жумаңыздын аягында эң көп нерсе кыла турган болсоңуз, анда бул сиздин прогрессиңиздин аягы болушу керек. Ошентип, бир жума мурун 10 саат, андан тогузга чейинки жума, аны июль айынын башында бир нече саатка гана кайтарыңыз. Аягында кыла ала турган максимумду аныктап, артка карай иште. Эгер ошол алгачкы жумаларда көбүрөөк кылгыңыз келсе, андан ары эмес, катуураак айдаңыз.’
Албетте, иш-чарага канчалык узак машыгышыңыз керек болсо, ошончолук жакшыраак, бирок мезгилдүүлүк принциптерин каалаган убакта колдонсоңуз болот. Көпчүлүк нерселердей эле, бир аз даярдануу, ошондой эле өзүн-өзү аңдоо сыяктуу эле, узак жолду басып өтөт: спринтингиңиз жакшырат же тоого чыгуунун бирден-бир жолу - аларда атайын иштөө жана жекшембилик клубдун үзгүлтүксүз жүрүшү эч качан болбойт. ошону кылам.
