Денени даярдоо ушунчалык маанилүүбү же велосипедге отуруп, жөн эле тээп жүрүшүң керекпи?
Убакыт тар болуп калганда, мүмкүн болушунча көбүрөөк убакытты сейилдөө менен ырахаттанып же фитнесиңизди чыңдоого короткуңуз келет.
Бул ээрде эч кандай пайдасыз көрүнгөн кызыксыз убактыңызды курмандыкка чалууга азгырылышы мүмкүн – мисалы, жылытуу. Бирок бул сиз кыжырдануу керек болгон аймакпы?
"Бул талаш-тартыш чөйрөсү", - дейт Британ Олимпиада Ассоциациясында изилдөө боюнча директор болуп иштеген спорт окумуштуусу Грег Уайт. ‘Бирок ысытуу кээ бир сеанстар үчүн өтө маанилүү жана анча маанилүү эмес сеанстар үчүн табигый түрдө курулаарында шек жок.
‘Эгер сиз жогорку интенсивдүү интервал сессиясын аткарып жатсаңыз, алдыдагы сессияга денеңизди жана акылыңызды даярдоо абдан маанилүү. Эгер сиз узак сапар жасап жатсаңыз, анда бул анча деле маанилүү эмес, бирок баары бир сиз аны сапарга киргизесиз.
‘Сиз жүрүү учурунда сиз каалаган темпте жолго чыкпайсыз, андыктан ысып жатканыңызды байкабай да калышыңыз мүмкүн. Бул сеанстын интенсивдүүлүгүнө сызыктуу байланыштуу.'
Биз ушуну менен эле токтосок болмок, бирок биз Велосипедчиде жакшы дебатты жактырабыз жана Велосипед боюнча британдык машыктыруучу Уилл Ньютон Уайттын экинчи пункту менен макул эмес.
'Чындыгында, туруктуу жүрүүнү пландаштырган адамдардын көбү туруктуу жолду башташпайт - алар өтө катуу башталат, - дейт ал. 'Айрыкча, эгер сиз катуу шамалга же тоого чыксаңыз, алгачкы 20 мүнөт жагымдуу жана оңой эмес.
‘Мен дагы бул жаш куракка жана тажрыйбага байланыштуу деп ойлойм. Эгер сиз жыйырма жашта болсоңуз, анда, балким, ысытуунун кереги жок. Карыган сайын бул өзгөчө муундар үчүн маанилүү болуп калат.’
Айдоо кыйыныраак=узак ысытуу
Оор сеанс бир аз жеңил педаль тебүүнү талап кылат, андыктан жеке машыктыруучу жана велоспорт боюнча машыктыруучу Пол Батлердин бир нече эрежелери бар: Айдоо канчалык кыйын болсо, ысытуу ошончолук узак болот.
‘Бир мүнөттүк эң көп күч-аракетти камтыган сеанс 100 милялык чыдамкайлык менен жүрүүгө караганда алда канча катуу жана узак ысытууну талап кылат. Кеминде 20 мүнөт, ал эми кыска, оор сеанс үчүн 40 мүнөткө чейин максат кылыңыз.
"Истүүӊүз пландалган сапарыңызга окшош денеңизге стрессти камтышы керек" деп кошумчалайт ал.
‘Ошондуктан, 25 миль TT үчүн жылып жатсаңыз, функционалдык босого интенсивдүүлүгүңүзгө, жүрөктүн кагышына жана кубаттуулугуна жок дегенде бир нече мүнөт жеткениңизди текшериңиз.
‘Эгер сиз катуу бурчтары бар жарышка катышкыңыз келсе, ошол бурчтардан чыкканга окшоштуруп ээрден тышкары спринттерди аткарыңыз.'
Убакыт да абдан маанилүү. Батлер эгер жарышып жатсаңыз, иш-чараңызга бир саат калганда бүтүрүүнү сунуштайт.
‘Жылуу болуңуз, же өтө ысык күн болсо, ашыкча ысып кетпеш үчүн көлөкө табыңыз. Жылуулуктун пайдасын жоготкондон коркпоңуз. Жылуу болуп турсаңыз, процессиңизге ишениңиз.’
Илим
Кийинки суроо - бул процесс чынында эмне үчүн. Уайт: "Жылуу бир нече себептерден улам маанилүү" дейт.
‘Биринчиси - жылуулуктун таралышы. Биз көнүгүү жасаганда дене жылуулукту бөлүп чыгарат жана ал жылуулуктун төрттөн үч бөлүгү таралуу аркылуу жоголот. Бирок булчуңдар эс алуу температурасынан жогорураак температурада иштешет.
‘Энергияны өндүрүүгө жана аларды күйгүзгөн булчуңдарга нейрондук сигнал берүүгө байланышкан ферменттер да жылуулукка көз каранды. Бул унаага отургандай болот – сиз кыймылдаткычты күйгүзүп, аны 8 000 айн/минутка чейин иштетпейсиз.’
«Биз баарыбыз билебиз, качан буттар иштебей калганда, аттоонун башталышында катуу сезим пайда болот, - дейт Йен Холмс, спорттук терапевт жана Мэдисон Генезис компаниясынын башчысы.
‘Булчуң жипчелерин активдештирүү керек, бул кандын агымын көбөйтүүнү жана кыймыл диапазонун орнотууну билдирет. Бул булчуңдарга дем алуу менен байланышкан булчуңдар кирет – диафрагма жана интеркостальдар – дем алууга жана булчуңдарды кычкылтек менен камсыздоого жардам берет.
‘Булчуңдарга кычкылтек көбүрөөк берилсе, иштөө жакшыраак болот.'
"Бул психологиялык жактан күйгүзүү үчүн да маанилүү, өзгөчө, эгер жарышта болсоңуз жана ал катуу өтүп кетсе," дейт Ньютон. 'Эгерде сиз ысыбасаңыз, жүрөгүңүздүн согушу башынан эле асманга көтөрүлүп кеткен фактыдан эч качан айыгып кете албайсыз.'
Пайдалары илим сыяктуу ачык. Физикалык жана психикалык жактан жакшыраак иштеп, жаракат алышыңыз мүмкүн эмес.
“Травмалардын алдын алуу боюнча изилдөөлөр татаал, анткени булчуңдардын иштебей калышын текшерүү оор, бирок муздак булчуң жипчелерине жүк салганда булчуңдардын жыртылышы көбүрөөк ыктымал,” дейт Холмс.
Велосипедден
Жылуу сиз колдоно турган булчуңдарды даярдашы керек, андыктан муну велосипедде – эң жакшысы, жарышка чыга турган болсоңуз, роликтерде жасоо – маанисиз болот, бирок ысытуу үчүн дагы бир жагдай бар. Велосипеддеги аракетиңизди алмаштырбастан, толуктап турса, белгилүү бир шарттарда велосипедден түшүңүз.
"Эгер сизде белгилүү бир мобилдүүлүк көйгөйү бар болсо, бул пайдалуу болушу мүмкүн " дейт Ньютон. "Тамыр тизесинде проблемалары бар адамдар нерв системасын булчуңдардын кыймылдуулугунун акыркы чегине жетүүгө ынандыруу үчүн атайын көнүгүүлөргө ээ болушу мүмкүн. Болбосо роликтерге жабышыңыз. Сууда сүзүү үчүн кургак жерде жылынууга туура келген триатлонго окшош эмес.'
«Функционалдык жылытуу бардык негизги булчуң топторун камтышы жана жүрөк-кан тамыр системасынын ишин баштоосу керек», - дейт Холмс. ‘Ийиндер, моюн жана арка булчуңдары пайда алып келет жана бул кийинчерээк ооруну жана ыңгайсыздыкты алдын алат.'
'Стретинг бул, балким, эң чоң талаш-тартыштын аймагы, - дейт Уайт. ‘Жынытууга чейин, ысыгандан кийин чоюш керекпи же такыр эмес?
‘Кайсы бир даражада сунуу да интенсивдүүлүк менен байланышы бар – жогорку интенсивдүү сессияга караганда узак жүрүү үчүн азыраак талап кылынышы мүмкүн, бирок бул адамдын өзүнөн көз каранды. Кээ бирөөлөр керек болсо, башкалары керек эмес.’ Бул эмне үчүн талаш-тартыштын чөйрөсү экенин түшүндүрөт.
Дагы бир нерсеге көңүл бура турган нерсе - бул диета, дейт Ньютон. ‘Эгер сизде аз углеводдор бар диета болсо, ысытуу андан да маанилүү.
‘Эгерде сиз катуу аракет кылсаңыз, денеңиз согуш же учуу режимине өтөт, мында биринчи жеткиликтүү күйүүчү май углеводдор болуп саналат. Эгер туура жасалса, денеңизди ысытуу карбонгидрат эмес, майларды күйгүзүүгө тенденциясын иштетет.’
Профессионалдуу
Бул бизди профессионалдарга алып барат, алар көбүнчө бир аз ачка абалда машыгышат жана эч качан ысытууну өткөрүп жиберишпейт. Демек, алардын акылдуу амалдары барбы?
"Жок" дейт Уайт. "Бул профессионалдык деңгээлде дал ушундай жана мен Олимпиаданын медалчылары менен дал ушундай кылам. Клуб чабандестери өздөрүн профессионалдардай эмес деп ойлогону мени күлдүрөт, бирок сиз 600 ватт же 200 ватт чыгарып жатасызбы, сиз дагы эле велосипед тээп жатасыз.'
‘Сиз GB командасынын жылынуусун British Cycling веб-сайтынан таба аласыз, - деп кошумчалайт Ньютон. ‘Көпчүлүк профессионалдардын өз версиясы болот, бирок эң негизгиси, жүрөгүңүздүн согушу тез, бир нече эсе жогору көтөрүлүшүн каалайсыз, андыктан таң калыштуу жоопту албайсыз.
‘Бул дагы эле кыйын болорун унутпаңыз. Критикалык жарыш өтсө, ал дагы эле ооруйт.'
Оо, Батлер айткандай: "Эгер машыгууну аткарбасаң, эч кандай жылытуу сени сактап кала албайт." Кечиресиз.
