Биздин атчыбыз өткөн жылы Ride Across Britain'ге, узак аралыкка чыдамкай велосипед тебүү жарышына ушундайча даярданган
Галерея: Велосипедчинин Британияны акыркы жолу аралагандагы сүрөттөр
Лаура Скотт Улуу Британия менен Канаданын ортосунда жүрүп чоңойгон ультра чыдамкай велоспортчу. Ал велосипед тебүүнү беш жыл мурун Парижден Лондонго барууну чечкенден кийин, жергиликтүү жеринде бир аз сыра ичкен соң баштаган.
Ал эң көрүнүктүү Транс-Ам Велосипед жарышына катышып, биринчи күнү унаа сүзүп кеткенден кийин ийини чыгып, моюнчасы сынып 2200 миль басып өттү.
Өткөн сентябрда ал Deloitte Ride Across Britain (Британия боюнча) катышкан; Корнуоллдагы Лэндс-Эндден Шотландиянын эң түндүк четиндеги Джон О'Грутска чейин 969 миль, тогуз күндөн ашык.
Спорттук мелдеш ар бир жылдын сентябрь айында өтөт жана RideLondon милясынан 9,7 эсе, орточо Этапеден 4,3 эсе бийиктикте жана Лондондон Парижге караганда үч эсе узун.
Мындай аралыктарга чоочун эмес, Лаура узак аралыкка чыдамкайлыкка каршы велосипед тебүү боюнча машыгуу боюнча кеңештери менен бөлүшөт.
Максат жөндөө
Ар ким чыдамкайлыгын узартып, 100 миль же андан көпкө жете алат; бул жөн гана денеңизди узакка жүрүүгө үйрөтүү.
Мен ар дайым машыгууңузда жетүү үчүн максаттарды/этаптарды коюуну пайдалуу деп эсептейм. Белгилүү аралыктарды тебүүгө көнүп калганыңыздан улам, максаттарыңызды бир нече жума сайын тууралап туруу маанилүү.
Мисалы, сиздин баштапкы максатыңыз 100 миль болсо, максатыңызга жеткенге чейин жума сайын 10-20 миль кошуп баштаңыз. Бул сиздин максатыңызга жетүүңүзгө физикалык жана психикалык жактан жардам берет.
Баштоо
Чыдамдуулукка каршы велосипед тебүү үчүн негизги фитнесиңизди туура куруу керек. Эгер сиз чыдамкайлык боюнча кандайдыр бир иш-чарага катышууну пландап жатсаңыз (мен муну 100 милядан ашкан нерсе катары категориялайм) аэробдук системаларыңызды чыңдоо үчүн 12-16 жума бою узак, туруктуу, аз интенсивдүү мильдерди басып өтүшүңүз керек.
Мунун максаты – денеңизди оор жүрүүгө үйрөтүү, май кампаларыңызды колдонуу жана углевод запастарын көбөйтүүдө натыйжалуураак болуу.
Албетте, көбүбүз күнүнө төрт-алты саат ат тээп жүрө албайбыз, андыктан мен поляризацияланган машыгуу деп аталган графикке ылайыктуу ыкманы сунуштайм.
Поляризацияланган машыгуу – бул атчан адам убактысынын 80 пайызын орточо интенсивдүүлүктө жана 20 пайызын жогорку интенсивдүүлүктө машыгууга сарпташы керек деген үлгү.
Ошентип, кайсы жумада болбосун, сиз бир аз жагымдуураак аэробдук тебүү менен бир нече оор аракеттерди айкалыштырасыз.
Окутуу жумасы
Ошентип, бул машыгуу жумасында кандай көрүнөт? Көпчүлүгүбүзгө окшоп, менин толук убакыттагы жумушум жана башка ар кандай милдеттенмелерим бар, алар менен машыгуума ылайыкташтыруунун жолун табышым керек.
Мен машыктыруучу менен иштейм, Trainsharp компаниясынан Дин Даунинг, машыгууларымды башкарууга жана убакытымды мүмкүн болушунча натыйжалуу өткөрүүгө жардам берет.
Үч негизги тренинг категориялары
Декан менин тренингимди үч негизги категорияга бөлдү:
1. Босого сеанстар
Жумасына эки жолу жумушка чейин саат 05:00дө туруп, бир жарым сааттык босого сеанстарын жасайм. Адегенде эртең мененки тамакты жебестен, мен денемди майды күйгүзүүгө үйрөтүп жатам.
2. Интервалдык машыгуу
Өткөн кышта мен Zwiftке катталдым жана башында бир аз ишенбестик менен карасам да, ал тез эле машыгуумдун маанилүү бөлүгү болуп калды, айрыкча убакыт тар болуп калганда.
Турбодо бир саатка секирүү+ – светофордон кабатырланбастан интервалдарыңызды алуунун жөнөкөй жолу.
Эң жакшысы интервалдык машыгуу чыдамкайлыкты жакшыртары талашсыз. Жеке өзүм бир жумада эки интервалдык сеанс кошкондон бери, жалпы фитнесимдин жана күчүмдүн чоң жакшырганын көрдүм.
3. Аэробдук аттракциондор
Ар бир жумада туруктуу темп менен бир же эки узун сапар болушу керек. Узак жүрүү фитнес жана туруктуулукту өнүктүрөт.
Узак сапарга чейин туруштук бере алам деп ойлогон эң туруктуу темпте жүрүңүз. Жеке мен бул аттракциондорду дем алыш күндөрү, адатта, досторум же клубум менен өткөрөм.
Күйүү
Чыдамдуулуктун велосипедин тебүү боюнча мага берилүүчү негизги суроолордун бири - "эмне жана канча жешим керек."
Бул абдан маанилүү, анткени «күйүүчү майыңызга» кылдат көңүл бурбасаңыз, эч кандай машыгуу сизди аралыктан өтө албайт.
Тренинг жана иш-чара күндөрү эртең мененки тамакты ичүү милдеттүү. Антпесеңиз, сиз "алдын ала байланыштырылган" унаага барасыз.
Эртең мененки тамак көп углеводдон жана бир аз белоктан турушу керек. Мен алдын ала тамактанууга барчу нерсем - өсүмдүк негизиндеги белок коктейли жана ботко.
Тамак-ашыңыз менен суюктук тандооңузга ашказаныңыз чыдай аларына ынануу үчүн машыгууңузда тамак-ашыңыз менен эксперимент жүргүзүү маанилүү.
Максатыңыз болгон күнү диетаңызга жаңы нерселерди киргизүүдөн качыңыз. Тамак-ашты көп алып келиңиз жана көп учурда аз өлчөмдө жеңиз. Мен адатта сапарымды баштагандан кийин 20 мүнөттүн ичинде тамактанып баштайм.
Кез келген убакытта тез-тез тамактаныңыз. Тамактанганга чейин күтсөңүз, өтө кеч болуп калдыңыз жана айыгууга аракет кыласыз.
Көптөгөн күндүк иш-чараны өткөрүү же жокпу, айдоодон кийин калыбына келтирүүчү суусундук же тамак ичүү маанилүү. Мингенден кийин 30 мүнөттүн ичинде протеиндин бир бөлүгүн төрт бөлүктөн турган углеводду камтыган нерсени жеп же ичиңиз.
Көнүгүүдөн кийин метаболизмиңиз дагы эле күчөп турганда, углеводду алуу максималдуу болот. Протеин менен углеводдун 1:4 катышын камтыган суусундук же тамак гликоген кампаларын тез толтуруп, калыбына келтирүүнү тездетет.
Бул "гликоген терезеси" болжол менен бир саат эс алгандан кийин жабылат.
Кыйратуу
Баарыбызга окуянын алдында кыскартуу идеясы жагат, бирок бул эмнени билдирет? Сиз сааттарды каттадыңыз, мильдерди эсептедиңиз, ал интервалдарды түздүңүз жана өзүңүздү ультра машинага айланттыңыз….
Ошентип, иш-чараңызды күтө аласыз, туурабы? Андай эмес. Кыйынуу адатта окуяга чейин бир-үч жумага созулат жана велосипедден тыныгуу аласыз дегенди билдирбейт.
Жаңыртуунун бардык мааниси - бул сиздин жүрүшүңүздүн көлөмүн жана интенсивдүүлүгүн азайтуу. Кыйынуу баскычында кээ бир интенсивдүү көнүгүүлөрдү улантып, бардык оор жумушуңузду артка кетирүүдөн этият болушуңуз керек.
Бул ошондой эле велосипедиңизди даярдап, алдыда боло турган иш-чарага психикалык жактан даяр экениңизди текшерүү үчүн абдан жакшы убакыт.
