Бул орозодо жүрүүдөн башталат, бирок андан алда канча алдыда баратат, бирок бардык эле эксперттер анын пайдасына ынанган эмес
Рождество бизден алыс жана бардыгы ошол жай айларын көрсөтүп турат, бирок сиз машыгуу программаңызда кайдасыз? Майрамдык мезгилди өткөрбөсөңүз дагы, алдыдагы жылдын калган бөлүгүнө негиз салып жатып, бир нече килограмм арыктоого аракет кылып жатасыз.
Муну жасоонун бир жолу бар, ал акыркы убактарда чоң ызы-чуу сөзгө айланган: "орозо кармоо". Бирок көптөгөн машыктыруучулар ишке ашыруу мүмкүн деп эсептеген чектерге карай кеңейтүү дагы бар.
Бул сизге арыктоого жана дени сак салмакты сактоого жардам берет деп кепилдик берилет, бирок ал сизден көбүбүз күйүүчү май катары колдонгон углеводдон баш тартууну талап кылат. Ал "майга ылайыкташтырылган машыгуу" деп аталат.
Бул орозо кармоо менен башталат, ошондуктан биз ушул жерден баштайбыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, ач карын айдаганда болот.
“Муну жасоонун эң оңой жолу – адаттагыдай кечки тамагын жеп, эртең мененки тамактын алдында машыгуу”, - дейт RST Sportтун машыктыруучусу Рик Стерн.
‘45 мүнөттөн эки саатка чейин тынымсыз жүрүңүз, анан үйгө келгенде эртең мененки тамакты ичиңиз. Кадимки машыгууңузду май куюп алган күнү да жасай аласыз. 'Углеводдорду колдоно билүү жогорку интенсивдүү аракеттер үчүн маанилүү.'
Же? Майга ылайыкташтырылган машыгуу мына ушунда.
Көмүрсууларга каршы иш
Уилл Ньютон - British Cyclingде ар кандай ролдорду аткарган машыктыруучу жана анын көмүртектерди ашыкча керектөөнүн кемчиликтери тууралуу күчтүү көз карашы бар.
'Түр катары биз эч качан болуп көрбөгөндөй отурукташканбыз,' дейт ал. 'Адамдар узак жылдар бою көмүртектерге даяр булагы жок жашап келишкен, эми бизде алар бар, биз жалкообуз.
'Биз дайыма жегибиз келген кантка/углеводдорго көз карандыбыз. Тамактануунун кереги жок, бирок муздаткычты тиктеп каласызбы?
'Бизде тамак-ашка дайыма муктаждык жок. Денеңиз майларды күйүүчү майга кантип колдонууну чечет.
«Бул эволюциялык жактан пайдалуу», - деп кошумчалайт ал. «Эгер биз майды күйүүчү майга колдонбосок, тирүү калмакпыз. Эгер сиз ачка болсоңуз, кыштын ортосу жана жаныбарды кууп чыгышыңыз керек болсо, спортчу катары максималдуу жөндөмүңүзгө жетесиз деп кепилдик бере алам.
'Демек, углеводдор үчүн аргумент айкын. Биз жүндүү мамонтторду кууп жүргөндө көмүртек жок болчу.'
Ошондуктан ал майга ылайыкташтырылган машыгуунун жактоочусу. 'Бул күндүз сакталган майды күйгүзүү жана көнүгүү үчүн көмүртектерге караганда майга таянууну билдирет.
'Бул азыраак карбонгидраттуу, майлуу диетаны жеп, орозо кармоо менен жетишет. Ал эми көнүп калмайынча бул абдан коркунучтуу.'
Бул бизге сатылбайт, муну айтыш керек. Анда эмне үчүн?
«Биринчиден, ден-соолукка байланыштуу себептер бар», - дейт Ньютон. "2-типтеги диабетти дары-дармексиз, майы аз, майы аз [LCHF] диетасы менен көзөмөлдөөгө болот деген далилдер бар. Ошондой эле бир топ салмактан арыла аласыз жана дарыгерлер муну сунуштап жатышат.
‘Спортчу катары ал тынымсыз күйүүчү май куюу зарылдыгын жок кылат жана ашказаныңыз азыраак кыйналасыз дегенди билдирет. Жана сиз салмакты жакшыраак көзөмөлдөй аласыз, анткени мындай тамактануу менен дененин майын алуу алда канча кыйын.
'Май адамды семиртет деген түшүнүк болбогон нерсе. Бул углеводдорду ашыкча керектөө жана кыймылсыз жашоо образы адамдарды семиртет.
‘LCHF сезгенүүгө каршы көрүнөт жана LCHF жеген спортчулар тезирээк сакайып кетээрин билдиришти. Жеке тажрыйбам боюнча мен эс алуудан кийин деле денемди тез жоготпойм.’
Кантип кылуу керек
Калориялар башка тамактануу пландарына караганда азыраак мааниге ээ жана аларды санап отуруунун кажети жок. "Калориялар өзүнө кам көрөт, анткени мынчалык көп жеш өтө кыйын" дейт Ньютон. Бирок кээ бир көрсөтмөлөр бар.
«Күнүнө углевод керектөө 50 граммдан аз болушу керек», - дейт ал. Орточо протеинди жегиле - арык дене массасынын килограммына 1-1,2 г. Андан кийин майлуу тамактарды жеш керек: жумуртка, авокадо, зайтун майы, бирок күн карама сыяктуу иштетилбеген майлар, бадам жана макадамия сыяктуу жаңгактар, орточо өлчөмдөгү сүт жана эт. Ошондой эле жашыл жалбырактуу жашылча менен түстүү жашылча жесеңиз болот, бирок крахмалдуу тамыр жашылчасын эмес.’
Баары эле сатылбайт. "Семиздикке ылайыкташкан далилдер эки ача", - дейт Стерн. ‘Ал салмакты сактоого же арыктоого жардам берерине бир нече далилдер бар, бирок ал иш жүзүндө өндүрүмдүүлүккө жардам берет деп айтууга болбойт – кубаттуулукту көбөйтөт.
'Майга ыңгайлашкан жана орозо кармоо эки башка нерсе жана мен эч кимге майга ылайыкташкан спортчу болууну сунуштаган эмесмин.’
'Сиз денеңизди майды жакшыраак колдонууга үйрөтсөңүз дагы, көпчүлүк адамдар карбонгидраттагы гликоген күйүүчү майдын негизги булагы болгон деңгээлде, өзгөчө жарышта жүрүшөт, - дейт машыктыруучу Пол Батлер.
‘Эгер сиз өзүңүздүн май куюу үчүн жакшы машыгсаңыз – машыгууңузга ар дайым май куюп турсаңыз – ээрдин негизги күндөрүндө потенциалыңызга жете аласыз.’
Ньютон макул эмес: 'Бир түп тамыры бар изилдөөлөр FASTER изилдөө деп аталды, ал элиталык жөө күлүктөрдү майлуу жана углеводдорго бай диетада сынаган.
'Бир блогунда жүрөктүн кагышынын 89%да ал негизинен майды күйгүзүп жатканын жазган. Мен бир сааттан ашык босогодо же андан жогору минип, окшош нерсени баштан өткөрдүм. жогорку децгээлде аткарууга мумкун экендигине далилдер бар.’
«Тур де Франс велосипедчилери чоң эртең мененки тамактарды, чоң кечки тамактарды жешет жана ар бир этапта үзгүлтүксүз ичип-жешет», - деп эсептейт Батлер.
‘Алар айлап машыгышат, жакшы тамактанышат жана жакшы укташат жана Турду дененин аз майы менен баштап, андан да азыраак май менен аякташат, жана акыркы жолу алар велосипедди абдан тез тээй алышат деп уктум. Муну ашыкча татаалдаштырбаңыз.’
«Профессионалдар көмүртектерди керектешет, бирок алар өтө жогору», - дейт Ньютон. ‘45 жаштагы эркектердин көбү бир аз ашыкча семиз, инсулинге бир аз туруштук беришет жана көнүгүүлөрдү жасап жатканда углеводду метаболизмде жакшы билишпейт.
'Көпчүлүк ышкыбоздор 5% жеңилирээк болсо, майга ылайыкташкан жакшыраак иштешмек.
‘Крис Фрум семиздикке ыңгайлашкан деген имиштер бар – ал Твиттерде эртең мененки тамактын сүрөттөрүн жарыялаган жана эч кандай тост же сулу көрүнбөйт. Ромен Барде ушундай ыкманы колдонуп, Тур де Франс подиумунда Кристен ылдый кадам таштады.
'Профессионалдар абдан сырдуу, бирок машыгуунун деңгээли менен алар бир даражада майга ыңгайлашат, анткени мындай машыгуу көлөмүн күйгүзүү үчүн жетиштүү углеводду керектей албайсың.'
«Кээ бир изилдөөлөр LCHF диетасындагы адамдар интенсивдүү көнүгүү учурунда карбонгидрат менен тамактанганда жакшыраак иштешерин көрсөттү, - дейт Стерн.
‘Бирок, эгер сиз муну үзгүлтүксүз кылсаңыз, эмне болорун билбейм. Мен сиздин көнүп калганыңыздан күмөнүм бар. Арыктоодон башка мен аны сунуштайм деп ишенбейм – жана карбонгидраттарды орточо жана аз майлуу диета арыктоо үчүн эң сонун экенин көрсөткөн көптөгөн изилдөөлөр бар.'
'Алгачкы этаптарда бул кыйын жана эффекттердин пайда болушу үчүн бир аз убакыт талап кылынат – үч-төрт жумадан кийин коркунучтуу абалга туш болбоо үчүн алгачкы кадамды жасап, мурунку күчүңүздө машыгып, дейт Ньютон.
'Ошол убакыттын ичинде машыгууну кайра кеңейтишиңиз керек болот, бирок мен айтаар элем, денеңиз толук майга ыңгайлашуусу үчүн зарыл болгон бардык ферменттик өзгөрүүлөрдү жасоо үчүн бир-эки жыл талап кылынат.
‘Мен муну үч жарым жылдан бери аткарып келем жана салмагым өзгөрүүсүз калды, 77,5кгдан 78кгга чейин. Мен арыкыраакмын жана жумасына эки эле 45 мүнөттүк көтөрүү сеансы менен булчуңдарды көтөрдүм.
'Менде 365 күндүк алты таңгак бар жана аракет кылбайм. Мен генетикалык жактан таланттуу эмесмин, бирок аны сактап калуу үчүн күрөшө албайм.
"Жарыш учурунда карбонгидраттарды колдонуңуз, эгер бул сизди жакшы сезип калса", - деп кошумчалайт Ньютон. 'Эгер бул сиз үчүн иштесе, сонун. Мен аларды жаман дебейм.
'Сиз углеводдон качышыңыз керек эмес, бирок катуу көнүгүү саатына 10-15 г жакшы болушу керек. Сизде тандоо бар - сиз аны аракет кылсаңыз болот жана ал иштеши мүмкүн же иштебей калышы мүмкүн. Бирок ага чыныгы мүмкүнчүлүк бер.’
