Чоңраак деген күчтүү, туурабы? Сөзсүз эмес…
Орточо кубаттуулук – бул абдан жөнөкөй түшүнүк: бул сиздин жалпы физикалык өндүрүмүңүздү айдаган убакытка бөлгөнүңүз. Сиздин өндүрүшүңүз килоджоуль менен, ал эми убакытыңыз секунддар менен өлчөнөт, андыктан үч сааттык жолго 2 000 кДж сарптасаңыз, 2 000ду 10 800гө бөлгөндө (секунд) 0,185ке барабар болот. Андан кийин цифраны ваттка айландыруу үчүн аны 1000ге көбөйтүп, 185 Вт аласыз.
Ал эми сурообузга келсек, бул жерде жакшы жаңылык бар, анткени арыктап алсаңыз, орточо күчүңүз сөзсүз түрдө төмөндөбөйт.
Макул, эгер сиз өтө тез арыктап алсаңыз, булчуңдарды жоготуп алышыңыз мүмкүн же нормалдуу иштешиңизге энергия жетишсиз болушу мүмкүн, анткени булчуңдарыңыздагы жана бооруңуздагы гликоген – денеңиздин отун – аз. Бирок өзүңүздү жакшы күйгүзүп, салмактан (же тагыраак айтканда, семиз) акырындык менен азайтууну издесеңиз, анда баары жакшы болот.
Ошондой эле сиз арыктоо баскычында оор күч-аракетти жумшай албай турганыңызды түшүнүшүңүз керек, андыктан машыгууңуздун багытын өзгөртүүгө туура келиши мүмкүн. Арыктоонун эң оңой жолу - бул энергияны кыскартуу - калория түрүндө - сиз керектегенден көбүрөөк күйүп каласыз. Бирок идеалдуу салмакка жеткениңизден кийин, көбүрөөк жей баштасаңыз болот.
Мындан да жакшы жаңылык, арыктагандан кийин, белгилүү бир ылдамдыкта, өзгөчө тоодо жүрүү үчүн азыраак күч керек болуп калышы мүмкүн.
Бул жерде күч-салмак катышы пайда болот. Бул көрсөткүчтүн негизги көрсөткүчү, анткени өйдө көтөрүлүү ылдамдыгыңыз өндүрүп жаткан күчүңүз жана салмагыңыз менен аныкталат. Ошентип, эгер сиз 300 Вт менен өйдө көтөрүлсөңүз жана салмагыңыз 100 кг болсоңуз, күч-салмакка катышыңыз 3 Вт/кг болот.
Иллюстрация: Баткактай таза
Эгер сиз "болгону" 250 Вт чыгарсаңыз, бирок салмагыңыз 65 кг болсо, сиздин катышыңыз 3,85 Вт/кг болуп, оор, бирок күчтүүрөөк 300 Вт айдоочуга караганда бир топ ылдам (жок дегенде өйдө көтөрүлө) болосуз.
Сиз 100кг болсоңуз, 65кгга түшүп кетишиңиз күмөн. Реалдуу максат 90 кг болушу мүмкүн. Эгер кубатыңыз 300 Вт бойдон калса, катышыңыз 3,33 Вт/кг болуп, ылдамыраак болосуз. Кубатыңыз 290 Вт чейин түшүп кетсе да, 90 кг катышыңыз 3,22 Вт/кг болуп, дагы эле ылдамыраак болосуз.
Башкача айтканда, кубат-салмак катышыңыз жогорулап жатса, бир аз орточо кубаттуулукту жоготуп коюшу мүмкүн. Май массасын жоготкон сайын термикалык жактан эффективдүү болосуз жана муздатуу жакшыраак болот (май бул изолятор), ошондуктан тез чарчабайсыз, анткени муздакыраак болосуз.
Күчтү жоготуп албаш үчүн эмне кылсаңыз болот. Эгер максаттуу салмакка жакын болсоңуз, диетаңызды өзгөртпөстөн, көбүрөөк минүү менен ага жете аласыз.
Эгерде ашыкча салмактан арыла турган болсоңуз, диетаңызды кандайдыр бир жол менен өзгөртүшүңүз керек жана бул сиздин күчүңүзгө убактылуу терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Бирок машыгууңузга жогорку интенсивдүү күч-аракеттерди кошуу менен (ал 10 күндө бир жолу болсо да), мисалы, үч-беш мүнөттүк интервалдар сыяктуу, кубатыңызды сактап же көбөйтүшүңүз керек.
Салмак менен машыгуу да жардам берет. Негизги көнүгүүлөр – бул эңкейиш жана оор салмактагы жүк көтөрүү, бирок мен оор салмакты колдонууну сунуштабайм, эгер сиз жаңыдан үйрөнүп жатсаңыз же машыгуудан алыс болсоңуз – эгер өзүңүзгө зыян келтирсеңиз, күчүңүздү жоготосуз.
Акыры, өтө узакка же өтө тез арыктоо сиз үчүн жакшы эмес экенин унутпаңыз. Эгер сиз Турдагы GC чабандестерин карасаңыз, алар өтө арык, бирок алар муну кыска убакытка гана кармай алышат жана аларга диетологдордун командасы жардам берет. Жок, андыктан эстүү болуңуз жана айдай бериңиз.
Адис: Рик Стерн – жол жарышы, спорт илимпозу, велосипед жана триатлон боюнча машыктыруучу. Ал UCI Гран Фондо боюнча Дүйнө чемпиондугуна катышып, элиталык чабандестерди, паралимпиадачыларды жана башталгычтарды машыктырган. cyclecoach.com сайтына баш багыңыз.
