Энергияны киргизүү/чыгаруу теңдемесин тең салмактоо татаал бизнес болушу мүмкүн
Иллюстрация: Баткактай таза
Бул жөнөкөй суроо, бирок жооп түз эле. Энергияны сарптоого, демек, сизге канча калория керек болсо, көптөгөн факторлор таасир этет, анын ичинде жаш, жыныс, булчуң массасы, айлана-чөйрө, фитнес, көнүгүүлөрдүн саны жана интенсивдүүлүгү жана NEAT – көнүгүү эмес активдүүлүк термогенези, бул негизинен сиз канча кыймылдап турганыңыз. атүгүл көнүгүүдөн тышкары кыбырап калуу.
Мисалы, эгер сиз булчуң массасын көп алып жүрсөңүз, базалдык зат алмашуу ылдамдыгы жогору болот, бул денеңиздин эс алуу абалында иштеши үчүн керектүү калориялардын саны. Эгер сиз жогорку интенсивдүүлүктө машыгсаңыз, көбүрөөк энергияны күйгүзөсүз. Эгер сиз абдан активдүү болсоңуз, көбүрөөк энергияны күйөтөсүз.
Бул жөн эле калория жөнүндө эмес – калориянын түрү макронутриенттер жана тамак-ашыңыздын сапаты жагынан да маанилүү.
Энергияны сарптоо ушул себептердин бардыгына байланыштуу татаал, бирок сиз кубат өлчөгүч же жүрөктүн кагышын монитор менен унаада күйгөн энергияңызды эсептей аласыз.
Бардык дайындарды туура киргизгениңизди текшериңиз жана мониторлор менен билектен караганда көкүрөк боосу менен так көрсөткүч аласыз.
Бул түзмөктөр кээ бир пайдалуу маалыматтарды берет, бирок калорияңызды 10-20% ашыкча баалашы мүмкүн, андыктан тамак ичүүнү пландаштырып жатканда муну эстен чыгарбаңыз.
Салмагыңызды өлчөө - өзгөрүүлөргө көз салуунун эң сонун жолу, бирок бул одоно өлчөм, анткени ал жалпы массаны гана өлчөйт. Ал майдын, булчуң массасынын же суюктуктун канча пайызы экенин эске албайт.
Бирок менимче, өзгөрүүлөргө көз салуу үчүн салмагыңызды жумасына бир жолу текшерип турсаңыз, аны айланаңызды – белиңизди, буттарыңызды, колдоруңузду өлчөө менен айкалыштырсаңыз, толугураак сүрөткө ээ болосуз.
Күйүккө барыңыз
Жөнөкөй сөз менен айтканда, сиз күн сайын керектөө керек болгон калориялардын саны аракетиңиздин деңгээлине жараша болот. Канчалык активдүү болсоңуз, ошончолук көп калория күйгүзүп, ошончолук көбүрөөк керектейсиз.
Ошондуктан сандарды сүйлөшөлү. Машыгбаган адамдардын көбү күнүнө 1,500-2,000 калорияны талап кылат, ал эми жеңил адамдар көбүнчө төмөнкү жакта. Андан кийин сиз машыгууңузду жабуу үчүн керектөөңүздү тууралоо үчүн кубат өлчөгүчтөн же жүрөктүн кагышын монитордон алынган маалыматтарды колдоно аласыз. Арыктаганга аракет кылбай жатасыз деп ойлосоңуз, велосипедде күйгөн нерсеңизди жөн эле алмаштырасыз.
Бирок биз ошол калориялардын сапатына кайтышыбыз керек. Менин кеңешим - машыгуу күндөрүндө жогорку чекке жетүүнү көздөп, күнүнө дене салмагынын килограммына 1,4-1,7 г протеинди орточо жана жогорку деңгээлде кармаңыз.
Углеводдор үчүн ичүүнү мезгил-мезгили менен белгилеңиз, андыктан эс алуу күндөрү үчүн 2-3г/кг, орточо күндөрдө 4-5г/кг жана оор күндөр үчүн 6-7г/кг. Абдан оор жана жарыш күндөрү сиз 8-10г/кг чейин бара аласыз. Андан кийин майдын көлөмүн 1-1,5 г/кг деңгээлинде сактаңыз.
Сапат боюнча, ар дайым жаңы, иштетилбеген тамактарды көздөп, тарелкаңызды көп макронутриенттер менен тең салмактаңыз. Тарелкаңыздагы ар түрдүү түстөрдүн диапазону ден соолугуңузга жана машыгууңузга керектүү витаминдерди, минералдарды, антиоксиданттарды жана полифенолдорду алууну камсыздайт.
Сиз даарылануу күндөрүн өткөрсөңүз болот, бирок эс алуу күндөрү же энергия аз сарпталганда андан качыңыз. Оор күндөрдө, кафеде токтоочу жайда торт жегениңиз анча деле жаман эмес, анткени сиз аны сапарда өрттөп жибересиз. Бул убакыттын өтүшү менен өзгөрүүлөргө көз салуунун дагы бир себеби, анткени ал ашыкча көңүл бурбооңузга жардам берет.
Акыр-аягы, энергияны сарптоо үчүн лабораторияда газ анализин колдонуу менен өлчөөнүн эң жакшы жолу, бирок заманбап технологиялар биздин билимибиздеги ажырымды жоюуга жардам берди. Күч сиздин колуңузда.
Адис
Доктор Майур Ранчордас - Шеффилд Халлам университетинде тамактануу жана көнүгүү метаболизми боюнча окурман. Ал ошондой эле Премьер-Лиганын футболчулары жана калыстары, профессионал велосипедчилер жана триатлончулар менен иштеген тамактануу боюнча кеңешчи
