Манкс ракетасы үчүн бурулуш жыл болду, биз британиялык спринт боюнча адистен эмнени үйрөнө аларыбызды көрдүк
Акыркы убактарда аны европалык сахнада байыткан биринчи британиялыктардын бири Марк «Манкс ракетасы» Кавендиш британдык велоспорттун жаңы доорун баштоого жардам берди. 2006-жылы профессионал болуп, Кав 2008-жылы Джиро д'Италияда биринчи эки Гранд Тур баскычын жеңип, ошол жылы Тур де Франста төрт этапты басып өткөн. Ошондон бери ал дагы 26 Тур де Франс этаптарын, жолдо жана трек боюнча Дүйнө чемпиондугун жеңип алды жана бул жайда Олимпиада медалын кошуп, өмүр бою дымагына жетишти. Анын жарылуучу ылдамдыгы менен белгилүү, биз ракета адам муну кантип жасаганын карап чыктык.
ФАКТ ФАЙЛ
Аты-жөнү: Марк Саймон Кавендиш MBE
Жаш: 31
Жашоолор: Онгар, Эссекс
Райдер түрү: Спринтер
Кесиптик командалар: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; 2016 өлчөм дайындары
Пальмарес: Тур де Франс – 30 этаптагы жеңиш, Упайлардын классификациясы 2011; Джиро д’Италия – 15 баскычтагы жеңиш, 2013-жылы упайлардын классификациясы; Vuelta a España – 3 баскычтагы жеңиш, Упайлардын классификациясы 2010; UCI World Road Race Champion 2011; 2013-жылы Улуу Британиянын жол жарышы боюнча улуттук чемпиону; Милан-Санремо 2009.
Катуу машыгыңыз, жеңил айдаңыз
Эмне? Бул айдан ачык көрүнүшү мүмкүн, бирок Кав сыяктуу мыкты спринтер болуу үчүн сиз тез айдашыңыз керек. "Спринт учурунда мен 75 же 80 км/саатка чейин жетем" деди ал бизге. Албетте, бизге окшогондор үчүн спринтте мындай ылдамдыкка жетүү кыйын, бирок генетикалык жактан артыкчылыктуу Cav да көп жылдык машыгуусуз мынчалык ылдамдыкка жеткен эмес.
Кантип? Интервалдык машыгуу – бул жалпы ылдамдыгыңызды жогорулатуунун эң сонун жолу, анткени Кав мындай түшүндүрөт: «Мен бир аз ылдый түшүүнүн түбүнө жетем, жөн эле тоголонуп баратам. Мен педалды көп тепкен жокмун, болгону 40 км/саат ылдамдыкта тегеренип жатам. Анан мен аны чаптым, бум! Мен аны сүздүм, мен саатына 70 км басып баратам жана аны 300 метрге чейин кармаганга аракет кылам. Мен ар дайым өлөм. Бул өлүү жана аны 300 метрге чейин кармап турууга аракет кылуу жөнүндө. Эгер сиз ашыкча аралыкты аткара алсаңыз, анда 250 метрди кармай аласыз, көйгөй жок.' Макул, андыктан биз сизге мындай укмуштуудай күч-аракеттерди жумшоону сунуш кылбайбыз, бирок ошол эле принциптерди кармансаңыз, ишиңизди жакшыртасыз. Ошентип, максималдуу күчүңүздүн 80% менен 5 жолу 10 секунддук жардырууларды жасап көрүңүз, анын ортосунда 5 мүнөт бош күч-аракет жумшап, денеңизди тозокко кайра салаардан мурун калыбына келтирүүгө убакыт берүү. Муну менен сиз денеңиздин тез булчуңдарын машыктырасыз жана күйүүчү май колдонууну оптималдаштырасыз. Ошентип, ал чоң күнгө келгенде, денеңиз эмнени сурап жатканыңызды түшүнүп, ага колуңузда болгондун баарын бергиң келет.
Чегиңди бил
Эмне? Биз бардыгыбыз велосипедченди жакшы көрөбүз, ал велосипедди жолдо калтырып, колунан келгендин баарын берет. Бирок эң сонун нерсе, атчынын кумар оюндарын туура эмес ойногону. "Эң жаманы - бул тез экенине ишенген балдар, бирок андай эмес" деди Кав бизге. Бир топ жарыш эң жакшы убакта кооптуу. Укмуштуудай ватттардын педальдары жана жинди ылдамдыкка жетиши менен, кичине эле туура эмес кыймыл массалардын топтолушуна алып келиши мүмкүн. Чекиңизди билбесеңиз, кооптуу болушу мүмкүн. "Бул жөн эле 1500 ватт өчүрө алуу эмес, бул сиз кызыл зонада болгондо, денеңиз чекке жеткенде", - дейт Кав. Жана топтун алдында турганыңызды текшериңиз. "Сизде аң-сезимсиз атчандар жардырылып, пелотондон өтө тез түшүп кетип, алар жолдогу мамыларга айланат" деп кошумчалайт Кав.
Кантип? Баарыбыз Кав сыяктуу велосипед тебүүнү каалайбыз, бирок анын ылдамдыгына анча-мынчаларыбыз жакындай албасак да, биз жок дегенде сиңире алабыз. анын акылмандыгы. Чектөөңүздү билүү - алсыздыгыңызды моюнга алуу эмес, күчтүү жактарыңызды табуу жана муну чечүүнүн эң жакшы жолу - жергиликтүү велоспорт клубуна кошулуу. Көпчүлүк клубдарда чабандестердин жөндөмдүүлүгүнө жараша ар бир дем алыш күндөрү бир нече топтук аттракциондор бар. Бир нече аттракционго баруу менен, сиз бир тутам минип машыгып, белгилүү бир аралыктарды жана ылдамдыкты тебүү жөндөмүңүздү өрчүтө аласыз. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн britishcycling.co.uk. кириңиз
Мотивация алыңыз
Эмне? Күндөн күнгө чоң күч-аракетти жумшоону улантуу кыйын, андыктан мотивациянын жогорку деңгээлин сактоо профессионалдар үчүн да, калганыбыз үчүн да маанилүү.. Брайан Смит, Cav's Dimension Data командасынын мурдагы менеджери (мурда MTN-Qhubeka деп аталган) чабандестерди кантип мотивациялоого аракет кылганын ачып берет. «Мен былтыр командага үч тамгадан турган сөздү киргизген элем», - деди ал бизге. "Жана бул сөз "көңүлдүү" болчу - F эркиндикти билдирген. Каалаганыңды жасоо эркиндиги.’ Бул сезондо Кав, албетте, акыркы үч жылдагыга караганда көбүрөөк сахнадагы жеңиштерге ээ болуп, өзүнүн минүүсүнөн ырахаттанып жаткандай сезилди. Бирок анын чыныгы мотивация булагы үйгө жакыныраак жерден келет. "Бул азыр менин балдарым үчүн" дейт ал. "Мен алардын сыймыктанышын каалайм. Кызым Делила анын гүлүн алсам, жеңгенимди гана билет. Эгер мен жеңбесем, ал гүл албайт жана абдан ачууланып жатат!'
Кантип? Биз баарыбыз ар кандай байланыштабыз жана биздин мотивациябыз ар кандай булактардан келип чыгат – атаандаштардан ашып түшүү каалоосу, мурунку көрсөткүчтөрдү жакшыртууга умтулуу, таасирлентүү зарылдыгы топ, же топ үчүн иштөө, жана чынында эле биздин ат мингенден ырахат алуу муктаждыгы негизги мотиваторлор катары аныкталган. Ошентип, бир барак кагазды алып, минип жүргөнүңүздүн бардык себептерин жазыңыз, анан аларды сиз үчүн эң маанилүү болгондорго тизиңиз. Тизмеңиздин башына койгон адам сиздин башкы мотиваторуңуз болот – мындан ары улантуу үчүн аны колдонуңуз. Бул тууралуу көбүрөөк билүү үчүн биздин Мотивация илими өзгөчөлүгүн караңыз.
Тактооңузду үйрөнүңүз
Эмне? Көптөгөн профессионал чабандестер үчүн жарыш маршрутун басып өтүү экинчи мүнөзгө ээ. Жолдун кандайча жылып, ийилип жатканын көрүү үчүн, чабуулга кайсы жерде жакшы жер бар экенин жана аны жеңилдетүү үчүн кайсыл жерде болбосун жарыштын алдында пландалышы керек болгон нерселер. "Жарыштын алдындагы түнү мен жана менин алдыңкы адамым Марк Реншоу этаптын акыркы 2 чакырымын басып өтүп, ар бир бурчту жана кайда бара аларыбызды так билүү үчүн бир саатка жакын убакыт өткөрөбүз" деди Кав. Бирок, алар изилдеп жаткан жолдун өзү эле эмес. "Кээде сиз 200 метрлик маркерлерди көрбөй каласыз", - деп түшүндүрөт Кав. 'Бирок сиз ачык түстөгү үйдү көрөсүз жана бул ага барууга убакыт келгенин билдирет'.
Кантип? Жарыш же спорт менен машыгып жатасызбы, иш-чаранын веб-сайтына көз чаптырсаңыз зыяны жок, анда маршруттун чоо-жайы көрсөтүлүшү керек. анын профили (б.а. адырлар жайгашкан жерде). Эгер сиз аны тээп же алдын ала бара албасаңыз, дагы бир жакшы кеңеш - аны изилдөө үчүн Google Карталарды колдонуу."Бир нече жыл мурун, Google Карталар чыккан жана биз аны мурунку түнү маршрутту текшерүү үчүн колдонгон биринчи балдар болдук", - дейт Кав. Демек, бул эки дөңгөлөктүү эң ылдам адам үчүн жетиштүү болсо, биз үчүн жетиштүү!
Түшүнүү
Эмне? Кав биринчи жолу сахнага чыкканда, спринтинг эң күчтүү чабандес болуу үчүн болгон. Бирок ал пелотондогу эң күчтүү адам болбосо да, Кавдын компакт түзүлүшү анын көпчүлүк атаандаштарына караганда абаны оңой кесип өтөөрүн билдирет. "Мен муну ар дайым табигый түрдө жасачумун, бул трекке байланыштуубу же бутум кыска жана узун денелүү болгондуктанбы, билбейм", - дейт ал, бирок эмне үчүн болбосун, анын физикалык жөндөмү велосипедде өтө төмөн. Бул анын алдыңкы аянтын кыскартып, аэродинамикалык профилин жакшыртып жатканын билдирет, ошондуктан ал олуттуу ватттарды түрткөндө дагы тезирээк кете алат. "Төмөн кармаңыз, ошондо сиз тезирээк ылдамдайсыз" деп кеңеш берет.
Кантип? Велосипед тээп отуруп калуу айтууга караганда оңой – баарыбыздын физикалык чектөөлөрүбүз бар, кээ бирлери үчүн ийкемдүүлүк алардын бири. Бирок, негизги булчуңдардын күчүн жогорулатуу жана йога жана чоюу көнүгүүлөрү аркылуу ийкемдүүлүктү жогорулатуунун үстүндө иштөө менен, түгөйлөрүңүздөн алдыга чыгып баратканда белиңизди чыгарбаңыз.
Педал дагы
Эмне? Кавдын акыркы 200 метрдеги кубаттуулугу атаандаштарына салыштырмалуу таң калыштуу түрдө төмөн. "Мен 1400-1500 ваттдамын, ал эми башкалар 1800-1900 кылат" деди ал бизге. "Бирок мен 130 айн/мин ылдамдыкта тебе алам, ал эми көпчүлүк балдар 120 айлануу менен тебе алышат." Кав үчүн жогорку кадансты сактоо ага тез ылдамдыкты жаратпай, узак убакытка чуркоо мүмкүнчүлүгүн берет.
Кантип? Каданцияны жакшыртуу үчүн, адегенде жүрөктүн кагышынын (FTHR) функционалдык босогосун (FTHR) эсептеп алыңыз – оор, бир саатка созулган сапарда сиз көтөрө ала турган максималдуу күч. Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү аппаратты колдонуп, бир нече мүнөттүк күч-аракет менен бир саат айдаңыз. Бир сааттын ичинде орточо жүрөк кагышы сиздин FTHR болот. Бул белгиленгенден кийин, сиз аны кийинки машыгууңузда төмөнкү көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн колдонсоңуз болот: Биринчи 30 мүнөттө FTHRдин 60-70% тебиңиз, андан кийин аны 80% га чейин түртүңүз. Бул зонада болгондо, беш мүнөттүк блокторду 80-100 rpm, 110 rpm, андан кийин 70 rpm. Тиешелүү тиштүү механизмдериңизди тууралоо менен машыгуулар аркылуу жүрөктүн кагышын туруктуу 80% кармап турууга аракет кылыңыз. Бүткөндөн кийин, 15 мүнөт ысытыңыз. Бул денеңизге бардык деңгээлдеги жогорку каданцияларды түртүүгө көнүүгө жардам берет.
