Ошол баштыкчалар оор сапарда куткаруучу боло алат, бирок убакыт - баары
Энергетикалык гелдер - бул кереметтүү тамак. Алар кандагы канттын деңгээлин жогорулатып, булчуңдардын бузулушуна жана чарчоонун алдын алууга жардам берип жатканда, сизди алып кетишет. Бирок мунун баары эле жакшы жаңылык эмес: алар ашказандын оорусуна да алып келиши мүмкүн, жана сиз аларды кабыл ала баштагандан кийин токтото албай каласыз. Аларды кантип колдонуу керектиги жана качан кабыл алынышы керек болсо, айып пул.
Анда алар чындыгында кантип иштешет? Муну окуу үчүн энергетикалык гелдин кереги жок болушу үчүн, биз муну жөнөкөй кылып коёбуз: амилаза, ооздогу фермент, крахмалды ыдыратып баштайт жана гель андан кийин ичке ичегиге жылып, анда башка фермент, панкреатикалык амилаза бүтөт. жумуш. Ичеги клеткаларындагы транспорттук белоктор глюкоза молекулаларын сиңирип, канттын канга жана боорго өтүшүнө шарт түзөт.
«Канттар майдаланып, клеткаларыңызга энергия бөлүп берет», - дейт спорттук диетолог Дрю Прайс. 'Эгер дененин суроо-талабы жогору болсо, алар кайра эле чыгып кетишет.'
Баары тез болот. Бул 10-15 мүнөткө созулушу керек. Эффекттери тез эле болот, - дейт Том Ньюман, Capital Cycle Coaching компаниясынын негиздөөчүсү.
Велосипед боюнча британдык машыктыруучу Уилл Ньютон бир аз консервативдүү: 'Көптөгөн эксперттер 20 мүнөт деп айтышат, бирок адамдар кантты ар кандай жолдор менен метаболизмге учуратышат, андыктан аны качан ичүү керек экенин билүү үчүн эксперимент жасасаңыз жакшы болот.'
Жана Баа дагы башка көз карашта. Бул гелден көз каранды, сиз канча күйүүчү май менен баштасаңыз, канча күч жумшап жатасыз жана башка факторлор, мисалы, сиз канча суу алгансыз. Сууну аз ичүү ашказандын бошушун басаңдатат, ошондуктан гел ашказанда отуруп сиңирин күтүп турат. Бирок 20 мүнөттөн бир саатка чейин.'
‘Аны сиңирүү дагы эле убакытты талап кылат, эгер сиз чечкиндүү болсоңуз, муну тез арада аткаруу үчүн күрөшүп каласыз, - дейт Ньютон. ‘Кан сиңирүү системасынан алыстап кетет, ал бузулат.’
Анда канча убакытка созулат деген суроо туулат. "Дагы бир жолу, сиз так айта албайсыз, анткени ар ким ар кандай", - дейт Найджел Митчелл, Cannondale-Drapacтын тамактануу бөлүмүнүн башчысы. ‘Бирок 20-30 г карбонгидрат 70 кг салмактагы спортчуну 20-30 мүнөт бою жарышта кармайт.’
Качан жана канча жолу?
Ошондуктан, эми биз алардын кантип иштеши жана канчалык тез иштээри жөнүндө түшүнүккө ээ болдук, кийинки суроо – качан бирөөнү алуу жөнүндө ойлонушуңуз керек. "Убакыт коркунучтун белгилери эмне экенин билүү - негизинен ачкачылыкка жете албаш" дейт Ньютон. "Бул сиздин денеңизди угуу жөнүндө. Эгерде сиз тамак жөнүндө ойлоно баштаганыңызды байкасаңыз, балким, жешиңиз керек. Эгерде сиз өзүңүздү үшүп, титиреп, ачка сезе турган чекке жетсеңиз - курсагыңызда чындап боштук сезими - бул өтө кеч.'
Ньюман макул. Эгерде өзүңүздү жакшы сезип, өйдө көтөрүлүп жатсаңыз, анда сиз бийликти таштай аласыз. Эгер энергияңыз азая баштаса, анда бир нерсе туура эмес сезилет. Бул чарчоо күчөп баратат. Мындан ары күтпөңүз – жеңилдетип, гелди алып, анын киришин күтүңүз.'
"Мен гельди жарышта гана колдонот элем" дейт Ньютон. "Стратегиялык түрдө колдонгула. Алдыда чоң чоку болушу мүмкүн жана кимдир бирөө кол салаарын билесиз, андыктан чындап терең казууга жардам бериш үчүн оңой жеткиликтүү кант керек.’
"Улуу Британиянын жарыштары сейрек төрт сааттан ашык созулат, андыктан сизге көп нерсенин кереги жок" дейт Ньюман. 'Эгер сиз жакшы эртең мененки тамакты ичип алсаңыз жана нымдуулукта болсоңуз, сизге эч кандай кереги жок болушу мүмкүн.'
"Эгер сиз майга ылайыкташкан спортчу болсоңуз, анда энергетикалык гелдерди өтө үнөмдүү колдонушуңуз керек болот," дейт Ньютон. "Майга ыңгайлашкан" - бул күндүз сакталган майды күйгүзүүнү жана көнүгүүлөрдү жүргүзүү үчүн углеводго караганда майга таянууну билдирет. Бул азыраак карбонгидраттуу, майлуу тамактануу жана орозо абалында машыгуу аркылуу жетишилет.
'Майга ылайыкташкан спортчулар кантты күйгүзгөн велосипедчилерге караганда жогорку деңгээлде иштей алышат, - деп кошумчалайт Ньютон. Көпчүлүк адамдар кантты максималдуу жүрөктүн кагышынын болжол менен 80% күйгүзүшөт, бирок изилдөөлөр майга ыңгайлашкан спортчулар дагы эле 89% га чейин майды күйгүзүп жатканын көрсөттү. Эгер муну кыла алсаңыз, гелдин кереги жок төрт-алты сааттык машыгууга бара аласыз.’
«Адамдарды айыктырууга караганда алдын алуу жакшы», - деп кошумчалайт Митчелл. Адаптацияны жогорулатуу үчүн сиз чарчаган абалда машыгууну кааласаңыз болот, бирок жарышыңыз түгөнгүңүз келбейт. Саатына 60-90 г углевод алып, суусундуктарды, барларды жана гелдерди аралаштырып машыгууда машыгыңыз.’
Баардыгы оюңуздабы?
Гельди сиңирип бүтө электе дагы бир пайдасы бар. "Алардын психологиялык таасири бар" дейт Ньюман. "Сиз төрт сааттык спорттук машыгууда төрт гелди ичип, ар бир саат сайын бирден ичүүнү кааласаңыз болот. Сиз акыркысын чыдамсыздык менен күтөсүз, анткени акырына жакындап калганыңызды билесиз, андыктан ал сизге жаңы дем берет.'
Бирок кечиктирбеңиз, антпесе 2013-жылкы Тур де Франс маалында Альп-д’Хуэздеги Крис Фрумдай болуп каласыз. Фрум чабандестер этаптын акыркы 20 чакырымында энергия ала албайт деген эрежени бузганы үчүн 20 секунддук айыпка жыгылды жана аны өтө кеч алып, аны сиңиргенге үлгүрбөй калды. Бирок анын пайдасына бир аргумент бар.
«Ал кандагы канттын деңгээли түшүп кеткендиктен кыйналып жатты», - дейт ал кезде Team Skyдин тамактануу бөлүмүнүн башчысы Митчелл. Ал гелди алаары менен анын стили күчөдү - энергия анын канына тийе электе эле. Оозуңузга углевод эритмесин салганыңыздан кийин денеңиз анын пайдасын сезет. Сиздин денеңиз карбонгидраттарды күтөт жана ага даяр болот. Бул дароо майнаптуулукка таасирин тийгизет.’
Ошентсе да Фрумдун желе буттары жана бош көздөрү аны кеч калтырбоо үчүн пайдалуу сабак болду. Бирок, мунун тескери жагында, бул канчалык тезирээк? Эгер сиз качандыр бир кезде жарышсаңыз, старт алдында атаандаштарыңыздын гельдерин мойнуна алганын көргөндө адилеттүү мүмкүнчүлүк бар.
"Мен эч качан жарыш алдында гель ичмек эмесмин" дейт Ньютон. "Эгер сиз жакшы ысытсаңыз, анда мунун кереги жок, эгер сиз катуу кетип жатсаңыз да, сиздин денеңиз боордо 1500-2000 калория гликогенге ээ болот жана сизди жылытуу менен" мобилизациялай баштайм.'
«Мен гельди алдын ала жарыш кечинде гана алууну сунуштайт элем», - деп кошумчалайт Ньюман. Эгер жарыш кечки саат 19:00дө башталса, сиз түшкү тамактан бери эч нерсе жебей калган болушуңуз мүмкүн, демек, сизге дем керек. Бирок жарыш эрте башталса, жарыштын эртең мененкисин алуунун кереги жок.’
Мындан көп машыгуу сыяктуу эле, сиз үчүн эмне иштээрин үйрөнүү керек. "Ар ким ар кандай, жана биз өз денебизди угуш үчүн үйрөнүшүбүз керек же кайра үйрөнүшүбүз керек" дейт Ньютон. "Биз гаджеттерге жана "илимге" ушунчалык берилип кеткендиктен, адамдар муну жасабай калышты. Бир ыкманы тандап, ага карманыңыз. Кылган ишиңизге ишениңиз. Жарыш күнү адамдар өздөрүн экинчи жолу болжолдоого аракет кылышат жана алар бир четин табууга аракет кылышат жана бул көз жаш менен аяктайт.'
