Миндик карьераңыз өскөн сайын машыгууңуз да ылайыкталышы керек. Бирок карыганда алсыз болуу дегенди билдирбейт
Курак бул жөн гана сан. Тилекке каршы, сиз убакыт машинасын ойлоп таба албасаңыз, бул сан ар дайым жогору карай сойлоп турат. Бирок бул карыган сайын формада калуу үчүн машыгуу ыкмасын өзгөртүү керек дегенди билдиреби? Эгер ошондой болсо, канчалык деңгээлде?
Сизди нормалдуу стандарттарга ылайыктуу болгон жогорку пробегдүү велосипедчи экениңизди белгилейли. Жашыңыз канча болбосун, тынчсыздана турган эч нерсеңиз жок.
"Эгер кимдир бирөө менден карыган сайын машыгууну кантип тууралаш керек деп сураса, мен бир гана сөз менен жооп берем: андай кылба" дейт ABBC улук машыктыруучусу Ян Гудхью.
‘Ондогон жылдар бою чың бойдон калган жана эч качан катуу ооруп же катуу жаракат албаган велосипедчилер жыйырма жашта велосипед теппегендерге караганда элүү жашында чың болушу мүмкүн.
‘Велосипед курактыкка каршы келет. "Жаш - бул жөн гана сан" - бул клише, бирок бул чындык. Эгер биз эч качан велосипед тээп көрбөгөн адамдар жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда бул башка маселе болушу мүмкүн.’
Сиздин физикалык денгээлиңизге жараша, жылдар өткөн сайын машыгууңузга жана тамактанууга ылайыкташыңыз керек болушу мүмкүн, бирок бул: "Мен азыр кырк жаштамын, ошондуктан мен ушундай машыгам" деп айтуу оңой эмес. бул.'
Ар бир адам ар кандай, жана эгер сиз жакшы майланган велосипед тебүүчү машина болсоңуз, жашыңыз өткөн сайын ден-соолукка пайдалуу артыкчылыктарга ээ болосуз, муну башкалар кыялданат.
Велосипед тебүү түбөлүк жашашыңызды камсыз кылбайт, бирок картаюу процессине каршы турууга жардам берет. Тренингиңизге кантип кайрылуу керек…
Карыган сайын кантип машыкса болот: ондогон жылдар
Жыйырма жашта
Биринчиден, жаман кабар: балким, 70 жашка чыкканга чейин иштөөгө туура келет жана ата-энеңиз менен чоң ата-чоң ата-энеңер көргөн үйлөрдүн арзан баасына жана берешен пенсияларына ээ боло албай каласың. Бирок жаман кабардын баары ушул.
Адамдар өзүнүн физикалык туу чокусуна 20 жаштан 35 жашка чейин жетет. Бул абдан кенен жаш диапазону, бирок сиз математиканы жакшы билбесеңиз да, ал жыйырма жашыңызды толугу менен камтыганын байкайсыз.
Денеңиз күчтүүрөөк болгону менен ийкемдүүрөөк, тез айыгат жана жаракатка азыраак жакын болот. Жыйырма жашыңызда ага кам көрүңүз, ал сизге ондогон жылдар бою жакшы кызмат кылат.
«Велосипед спорту туруктуулукту көрсөткөн номер биринчи спорт, анткени чуркоодон айырмаланып, ал баллистикалык эмес, - дейт Гудхью.
‘Велосипедчилердин шыйрактары жок жана жаракатка азыраак дуушар болушат. Ден-соолугу чың болуп калган велосипедчилерге стандарттуу медициналык ой жүгүртүүнү колдоно албайсыз.’
Азгырык сиз жаш кезиңизде жана чыңдалып турганыңызда мильдерди багынтуу болушу мүмкүн, бирок эгер сиз мелдешүүгө олуттуу мамиле кылсаңыз, бул иштебей калышы мүмкүн.
“Бул сиздин түрүңүзгө жараша болот, - дейт Global Cycling Networkтун башкы алып баруучусу жана мурдагы профессионал Дэн Ллойд.
‘Эгерде жарышууга же жарышууга амбицияңыз жок болсо, мен жөн эле чыгып, ат мингенден ырахат алыңыз деп айтаар элем. Каалаганыңызда катуу жүрүңүз, каалабасаңыз жеңил болуңуз.
Структураланган тренинг
'Бирок, эгер сиз мелдешип, жакшы жыйынтыктарга ээ болгуңуз келсе жана денеңизден максималдуу пайда алгыңыз келсе, структуралаштырылган машыгууну эч нерсе алмаштыра албайт – эгер сиз “жөн эле минип” жана “милге жетсеңиз”, сиз' Сиздин потенциалыңызга эч качан жете албайсыз.
‘Эгер улгайган сайын мингенге азыраак убакыт калганын байкасаңыз, бул ого бетер актуалдуу болуп калат.'
Бирок структураланган машыгуу планына ээ болуу жарышчылар үчүн гана жакшы идея эмес. "Сиз өмүрүңүздүн калган бөлүгүнө пайдубал түптөп жатасыз" дейт Адам Кэри, диетолог жана Corperformance компаниясынын башкы директору.
‘Жыйырма жашыңызда өзүңүздү жеңилбестей сезесиз жана машыгуу же тамактануу үчүн план түзүүнүн кереги жок. Бул туура эмес. Жыйырма жаштын ортосунда арык булчуң массаңыз эң жогорку чегине жетет.
Ал 30-60 жаштан баштап 10-15% өзгөрүп башташы мүмкүн, бирок такай минип турсаңыз, төмөндөө эч нерсе кылбагандай чоң болбойт.
60 жаштан кийин, эгер сиз көнүгүү жасабасаңыз, булчуңдардын массасы кескин төмөндөйт. Жыйырма жашыңызда сиз азыр денеңизди узун жана дени сак жашоого даярдап жатасыз, андыктан 80ге чыкканда дагы отургучтан туруп, чайнек көтөрө аласыз.’
Отузуӊузда
Сиз каалайсызбы же каалабайсызбы - өспүрүм кезиңизге караганда орто куракка жакын экениңизди эске алсак, азыр кээ бир мифтерден арылууга жана фитнес жөнүндө болгон кээ бир алдын ала түшүнүктөрдү жок кылууга ылайыктуу учур.
"Сиздин эң жогорку импульсуңуз 220 минус жашыңызды алып салуу туура эмес," дейт Гудхью. 'Ал эми Дене салмагынын индекси абдан туура эмес.
‘Мен үчүн алар астрология сыяктуу. Канчалык көп велосипед тебсеңиз, стандарттуу медициналык нормалардан ошончолук алыстайсыз.
‘Отуз жашымда бир аз убакытка велосипед тебүүнү токтотууга туура келди, анткени менде вирустук инфекция бар болчу. Мен дарыгерге барып, ага 80 миль аралыкка жарышта баратканымды айтсам, ал мени жиндидей карады.
'Ал түшүнүктү такыр түшүнө алган жок.'
Ллойд бул куракта сиздин денеңиз биринчи баш тартууга мүмкүн эмес дегенге кошулат. ‘Мен, албетте, 30 жаштын ортосуна чейин, атүгүл кырктын ортосуна чейин жеткениңизде ийгиликке чек коюучу бул сиздин башыңыз жана 100% милдеттенме менен машыгууга жана жарышка даярдыгыңыз деп ойлойм.
‘Велосипед тебүү оңой спорт эмес, эгер бир аз каалоо жетпесе, аба ырайы начар болгондо сыртка чыгуу кыйынга турат.
‘Ошондой эле жарышта бул спорттун кооптуу түрү, жана көпчүлүк адамдар жашы жеткенде 60км/саат ылдамдыкта кырсыкка учуроонун кесепеттери жөнүндө көбүрөөк ойлонушат.'
Кырктын кырында
Жашоо 40 жаштан башталат демекчи, бирок денеңиз макул болбошу мүмкүн. Бул он жылдыкка жеткениңизде, машыктырбаган же физикалык көнүгүүлөрдү сактабаган адамдар 10 кг чейин дене майына ээ болушат – жана эгер сиз бул боюнча эч нерсе кылбасаңыз, бул салмак кошуу сиздин көз карашыңызда кала берет.
Изилдөөлөр карыган сайын анаэробдук (же жарылуучу) өндүрүмдүүлүк төмөндөй турганын көрсөттү – Австралиядагы изилдөөлөр, мисалы, эң жогорку кубаттуулук он жылда орточо 8,1% га, ал эми анаэробдук кубаттуулук дээрлик бирдей темпте төмөндөгөнүн аныкташкан.
Бирок паникага салынбаңыз – эң жогорку аэробдук күч жаш өткөн сайын дээрлик өзгөрө турганы аныкталган. Эмне кылбашыңыз керек - бул жөн гана күчүңүздү жоготуп жатканыңызды кабыл алып, аны менен кошо жөнөйсүз.
«Эгер сиз 10 жылдан ашык убакыттан бери минип жүрсөңүз, интенсивдүүлүк ого бетер маанилүү болуп калат, - дейт Ллойд. 'Тажрыйбалуу чабандестер үчүн чыдамкайлык сейрек кездешет.
‘Чындыгында сиз көп учурда “дизелдик кыймылдаткычка” айлана аласыз. Жогорку күчтү сактап калуу үчүн катуу жана тез машыгууларды үзгүлтүксүз улантуу алда канча маанилүү.
‘Эгер сиз кырк жашыңызда спортко жаңыдан аралашсаңыз жана чыдамкайлык спортунда көп тарыхыңыз жок болсоңуз, окуя башкача болмок.'
"Фитнес - бул жеке нерсе", - дейт Гудью. '35 жашта жана эч качан ат тээп көрбөгөн адам 45 жашта жана өмүр бою ат минген адамдан такыр башкача болот.
‘Йенс Фойгт кырк жашында дагы Гранд Турларда жүргөн. Медициналык теория: "Муну кылба" деп айтат. Ал экстремалдык үлгү, бирок чынында алар көп.
'Эгер сиз ушул дем алыш күндөрү тайм-сынакка барсаңыз, атаандаштардын 80-90%ы 30 жаштан ашат. Ветеран жарыш велосипедчилер лигасы [LVRC] мурдагы профессионалдар менен болгон жарыштар жумшак жарыштар эмес жана бар. 50-60 жаштардагы, алар дагы эле укмуштуудай бойлуу балдар.
‘Куракка жараша машыгуу теориялык жактан сонун, бирок велосипед тебүү бул туура эмес экенин далилдеди.'
Бирок сиздин денеңиздин курамы өзгөрүшү мүмкүн. "Мен 40 жаштагы 20 жаштагы адамдарды машыктырам, алар жума күнү кечинде бир аз спорт, бир аз сыра жана карри ичип жүрүшөт" дейт Кэри.
‘Бирок алар 20 жашында кең далылуу жана кичине белдүү болушса, азыр ийиндери кичирээк жана бели чоңураак - жана чоңураак бел ден-соолук үчүн эң чоң коркунуч.'
«Мен салмактан арылуу кыйынчылыгын байкадым», - дейт азыр 50 жаштагы дарыгер, 38 жашында велоспорт менен машыгып, триатлондо ГБнын атынан чыккан Эндрю Соппитт.
‘Эгер ал улана берсе, жоготуу кыйыныраак. Көйгөй, эгерде сиз диетаны кармасаңыз, булчуңдарыңызды жоготосуз, бул өзүн-өзү жоготууга алып келет. Калорияны керектөөнү азайтсаңыз дагы, протеинди алууну улантышыңыз керек.’
Калорияны азайтуу жоопбу? Кэринин айтымында, бул анчалык жөнөкөй эмес. ‘Калорияны азайтуу көбүнчө арык дене массасынын жоготуусу менен коштолот.
‘Сиз улгайган сайын күйүүчү майыңыз кичирейет. Калорияны азайта аласыз, бирок майларды пайда кылуучу машинага айланып кетпеш үчүн жана жетиштүү, бирок ашыкча эмес протеинди жеп калбаш үчүн глюкозаңыздын көлөмүн да көзөмөлдөшүңүз керек.’
‘Ар ким ар кандай, жана арык дене массасын жоготуунун ылдамдыгы көптөгөн факторлордон көз каранды, анын ичинде жашыңыз, фитнесиңиз, диетаңыз жана генетикалык ыктуулук. Бул жерде эң жакшы кеңеш - сиз үчүн туура тамактануу планын түзүүгө жардам бере турган машыктыруучуну издөө.
Элүүндө
Велосипедиңизде калуу менен картаюуга (бир чекитке чейин) каршы тура аласыз. Жүрөктүн максималдуу кагышынын куракка байланыштуу төмөндөшү спортчуларда отурукташкан кесиптештерине караганда азыраак болот жана элүү жашыңызда үзгүлтүксүз машыгып турсаңыз, жыйырма жашыңызда эле тайгактардагыдай салыштырмалуу артыкчылыктарга ээ болосуз.
Күч, чыдамкайлык жана калыбына келтирүү убакыттарынын бир аз төмөндөшү машыгууңузга жакшы таасирин тийгизиши мүмкүн. Жөн эле бир нече саат бою педаль баскандын ордуна, өз режимиңиз жөнүндө ойлонуп, илимий ыкманы колдоно аласыз.
‘Эгер кимдир бирөө мага келип, машыгуу планын түзүүнү суранса, менин биринчи суроом: “Сиз канча жаштасыз?”,- дейт Гудхью. ‘Мен сурайм, сиз канча мингенсиз жана жашоо образыңыз кандай?
‘Мен үй-бүлө жана жумуш жөнүндө сурайм, анткени машыгууга канча убакыт бөлүү жашыңдан алда канча маанилүү.'
Күчтүн, күчтүн жана ийкемдүүлүктүн төмөндөшү велосипедден тышкаркы күндөрү машыгуу планыңызга күч көнүгүүлөрүн кошуу маанилүү экенин билдирет.
‘Сиз Арнольд Шварцнеггер болгуңуз келген жок, бирок гантел же башкара турган штанга менен тартылуу, бутту чөктүрүү жана өпкө сыяктуу көнүгүүлөр булчуңдардын бошко кетишин кечиктирүүгө жардам берет.
'Көптөгөн велосипедчилердин денесинин үстүнкү бөлүгү салыштырмалуу алсыз, - дейт Кэри. 'Алардын көбү күч машыгуудан качышат, анткени алар чоңойгусу келбейт жана бул жерде акылмандык бар.
Өзүңдү жеңип ал
‘Бирок чындыгында, эгер сиз дагы эле 40 жашта деп ойлосоңуз, өзүңүздү жеңгиңиз келет. Булчуң массасынын жарымы белден жогору болгондуктан, 60 жашта буттарыңыз күчтүү болот, бирок өзүңүздүн күчүңүз жок болсо, белиңизде, ийиндериңизде жана колдоруңузда көйгөйлөр пайда болот.20 жашта машыккан сыяктуу, 50дө машыгуу акылсыздык.’
Бул шылтоо эмес, бирок карыган сайын эс алуу жана калыбына келтирүү дагы маанилүү болуп калат.
‘Мага көбүрөөк эс алуу жана азыраак интенсивдүү сессиялар керек. Бирок интенсивдүү сеанстар да ошондой интенсивдүү болушу керек, - дейт Соппитт.
‘Эгерде өзүмдү туура эмес сезип жатсам же кайсы бир күнү кыжаалат болсом, сессияны өткөрүп жиберем. Машыгуудагы боштуктарды тажрыйбамдан билем – кээде айлар – көп жылдык аэробдук фитнестин аркасында мунун баары кайтып келет.
‘Кызыгы, калктын жарымына жакыны генетикалык жактан машыгууга жакшы жооп берүү үчүн программаланган болушу мүмкүн, ал эми калган жарымы машыгып, машыкса болот, бирок көп деле жакшырбайт деген далилдер бар. Мен бактылуумун жана мен машыгууга жооп берем.’
Эгер сиз атаандаштыкка жөндөмдүү болсоңуз, сизге кандай жарыш ылайыктуу экенин да карап чыгышыңыз керек. Аэробдук фитнес жөнүндө билгендерибизди эске алсак, ал анаэробдук фитнес төмөндөп жатканда, салыштырмалуу туруктуу бойдон кала аларын эске алсак, сиз узак аралыкта жүргөндө жакшыраак болушуңуз мүмкүн.
Бул карама-каршы угулат, бирок жаш камчычыларга каршы кыскараак, жардыруу коркунучу бар окуяларга караганда азыраак зыянга учурайсыз.
Бирок, акырында, биздин мингенибиздин негизги себептери – бул ырахат алуу жана ден-соолук үчүн. Кэри: «20 жашта 30, 40 же 50 жашта кандай болгуңуз келгенин элестетиңиз» дейт.
‘Бул каржы кеңешчисин көргөндөй. 20 жашыңызда жумасына 10 фунт стерлингди кое баштасаңыз, 60 жашка чыкканда татыктуу акчага ээ болосуз.'
Жана үнөмдөө үчүн эч качан кеч эмес.
Жылдарды артка кайтаруу
Ондогон жылдар бою денеңизден эмнени күтсөңүз болот
20с
30s
40с
Тренингде интенсивдүү сабактар андан да маанилүү. Андан кийин туура эс алганыңызды текшериңиз.
50с
Кары соолуп калбайт
Велоспорт тарыхындагы эң эски жеңүүчүлөр менен таанышыңыз
(Сүрөт: welloffside.com)
Фирмин Ламбот, Бельгия
Эң эски Тур де Франс жеңүүчүсү
Бельгиялык велоспортчу Ламбот 1922-жылы 36 жаш 4 ай жашында экинчи жеңишке жеткенде Турдун эң кары жеңүүчүсү болгон жана ошол бойдон калууда.
Мурунку жарыштарда алты баскычта жеңишке жеткенине карабастан, ал жарышта бир дагы жеңишке жетпестен, жалпы классификацияны жеңген биринчи адам болду.
Кристин Армстронг, АКШ
Эң кары Олимпиада чемпиону
2008-жылы Эмма Пулини жеңип, Олимпиаданын алтын медалына ээ болгон Армстронг бир жылдан кийин пенсияга чыгып, үй-бүлө курган – 2011-жылы Лондон оюндарында титулун коргоо максатында оюн өзгөрткөн. Ал 39 жашына 10 күн калганда ушундай кылды.
Крис Хорнер, АКШ
Эң кары Вуэльта Испаниянын жеңүүчүсү
Баарыбызга үмүт бар. 2013-жылы Хорнер 41 жаш 307 күндө Гранд Тур этапынын эң кары жеңүүчүсү болгон.
Жети күндөн кийин ал 10-баскычты жеңип, Мадридге чейин кийинки 13 күн кармаган кызыл форманы кайтарып алуу менен өзүнүн рекордун жаңылады. Жеңиш аны Гранд Турдун эң кары жеңүүчүсү кылды.
Ал, Ламбот.
