Интенсивдүү машыгуунун жетишсиздигин - өзгөчө, жайкы сапардын ортосунда - оңой эле байкалат
Кеңири сөз менен айтканда, интенсивдүүлүк лактат босогосунда же андан бир аз жогоруда иштөөнү билдирет, функционалдык босого кубаттуулугу же FTP менен оңой аныкталат. Өзүңүздүкүн өлчөп көрүңүз жана сиз чоң тиштүү механизмди канча убакытка түртө аларыңыздын теориялык чегин таптыңыз. Жай келгенде, "сенин чегиңде" дайыма күндөлүккө жазыла бербейт, айрыкча саякаттарда, ашуулардан түшүүдө же ысыктан ырахат алууда. Кээде педалдарды айлантуу жетиштүү.
Бирок интенсивдүү машыгуунун жетишсиздиги, изилдөөчүлөрдүн жана өнөр жайдын айтымында, артта калуу жөндөмүңүзгө сөзсүз таасирин тийгизет.
'Пелотонду сүйрөө жөндөмү бар адам өтө жогорку аэробдук жөндөмдүүлүккө ээ жана жогорку жүктөмдү көтөрө алат - алар интенсивдүүлүктүн продуктулары, - деп түшүндүрөт спорт кафедрасынын окутуучусу, доктор Стив Фолкнер Ноттингем Трент университетинде инженердик.
'Тони Мартин сыяктуу чабандес структуралаштырылган интенсивдүүлүктүн артыкчылыктарынын жакшы үлгүсү болуп саналат - структураланган күч-аракеттин аркасында салыштырмалуу оңой эле чоң тиштерди узак убакытка түртө алган адам.'
Күзгө көчүп, катуу ат тээп жүрүүнү кааласаңыз, жайкы графигиңизге интенсивдүүлүктү кошуу физиологияңызга керектүү нерсе болушу мүмкүн.
'Yates Effect' менен күрөшүү
Май айында Испанияга болгон сапарымда Канаданын жана АКШнын тегиз жеринен келген төрт жолдошум менен минип баратканымды көрдүм. Борбордук Европанын тоолуу аймагынан келип, мен аларды Майоркан дөңсөөлөрүнө чакырдым деп ойлогом. Мындан жаңылган жокмун.
Дайыма төмөндөп, формамды элдештирүү үчүн күрөшүп жатып, мен алардын орточо машыгуусун (катуу, интенсивдүү, топ менен жана жалпак жолдордо бир сааттан экиге чейин) меникиге салыштырдым. Мен дагы бир топ тоого чыктым, бирок жалгыз минип, анча-мынча аракет кылдым. Ашыкча айкын болду.
'Эгер сиз аны таза физиологиялык көз караш менен карасаңыз, Торонтодогу өнөктөштөрүңүз жалпак жолдордо чоңураак шаймандар менен иштөөгө көнүп калышты жана туруктуу күчкө ээ болушту - алардын булчуңдары жана физиологиясы көбүрөөк жүктү көтөрө алат,' деп түшүндүрдү Фолкнер.
'Сизге окшоп, кайсы жерде мингениңизге жараша альпинист болгон адам тетиктерди тез айландыруу үчүн физиологияны иштеп чыккан, бирок сандары менен туруктуу эмес.'
Мальоркадагы спектаклим (же анын жоктугу) мени быйылкы Джиро д'Италияда Саймон Йейтстин комментарийлерине алып келди. Анын жалпы классификациясынын натыйжасы интенсивдүү аттракциондордун жоктугунан келип чыккан, деди ал. Пелотондо отурган күн өтө көп.
Эч ким (андан башка) Жиронун алдында кандай күч-аракет жумшаганын билбесе да, анын тепкичине кандайдыр бир күч кошпостон, анын буттары жок экенин айтты. Мен бир кыйла азыраак масштабда сүйлөшө алчумун жана жайкы сапарларымды кайра күчтөндүрүү мага жардам береби деп ойлочумун.
Бирок аба ырайы жакшы болгондо ким структуралаштырылган машыгууну каалайт?
Жай айларындагы турбо машыктыруучулар үчүн корпус
Колин Юстас, Wahoo Fitness боюнча Глобалдык Маркетинг боюнча VP жана Фолкнер бир нерсени бөлүшөт: алар экөө тең имараттын ичинде машыгуу сессиялары спортчулар сырттагы мильдерди алмаштыруу катары гана жасоого тийиш болгон нерседен бир жылга чейин эволюцияланган деп ырасташат. тегерек майнаптуулугун жогорулатуучу.
Фолкнер чогуу иштеген спортчулардын көбү кадимки, жигердүү, бойго жеткен жашоодо. Алардын машыктыруучуга болгон артыкчылыктары көбүнчө жагдайга байланыштуу. Жолдор кургак жана аба ырайы жылуу болсо да, көптөр убакытты үнөмдөө жана катуу жумуштарды аткаруу үчүн ага ишенишет.
Муну кесиптик коркунуч деп атаңыз, бирок Юстэс интенсивдүү иштөөнүн пайдасын да көрүп, турбо машыктыруучуларды башка өңүттө кароого убакыт келди дейт.
'Имараттагы тренерлер тууралуу оюңузду өзгөртүүгө убакыт келди. Өтө көп убакыттан бери алар "Альтернатива" деген позицияга түшүрүлгөн.
'Аба ырайына же жол шарттарына карабастан, фитнес жана аткаруу максаттарыңызга жетүү үчүн жабык тренер жыл бою машыгуунун маанилүү куралы болуп саналат, анткени алар чектелген машыгуу убактысын максималдуу түрдө көбөйтөт жана жогорку максаттуу жана белгилүү интервалдарга мүмкүндүк берет, ' дейт ал.
Ошол ойду ишке ашыруу үчүн Elite компаниясынан Quick Motion роликтеринин топтомун колго алдым. Калыстар тобу дагы эле таасир этүүдө. Чынын айтсам, мен дагы эле 20 мүнөттөн ашык тик турууну өздөштүрүп жатам. Бирок логика туура окшойт.
Интенсивдүү иштөө
Көптөгөн спортчулар жогорку интенсивдүү машыгууну сыйкырдуу ок катары карашат жана жакшыраак формага ээ болуу үчүн жумасына бир нече сеанстарды - сыртта же үйдө - түзүшөт.
Бул ыкманын эффективдүү болгонуна карабастан, Фолкнердин айтымында, көптөгөн адамдар ал аракеттерден тез арада айыгып кете алышпайт, натыйжада буттары чарчайт.
'Көпчүлүк спортчулар жумасына эки сессиядан пайда алышат, алар сегиз же тогуз кабыл алынган максималдуу күч менен реалдуу структуралык интервалдарды жасап жатышат, бирок машыгуунун 80-90 пайызы дагы эле көлөмдүү жана жеңил туруктуу машыгуудан түзүлүшү керек., - деп кошумчалайт Фолкнер.
'Натыйжалуу болушу үчүн, ал сессиялар жарыш ыргагында болот.'
Ошол себептен турбо машыктыруучулар интенсивдүү машыгуу үчүн жеңил чечимди сунуштайт, ошондуктан аларды жай мезгилинде дагы көп адамдар колдонушат.
Үзгүлтүксүз убакыттын ичинде 320 ватт менен жүрүүнүн сезимин чыныгы жолдордо, чынжырдагы пайдаларды айдап, бештен 10 мүнөткө чейин үзгүлтүксүз жасоого боло турган жолдорду картага түшүрсө болот. Бирок негизги нерсе аны жыл мезгилине карабастан, кадимки минүү графигинен чыгарбоо керек.
'Анаэробдук метаболиттерге мындай толеранттуулук болбосо, сиз бул күч-аракетти жумшоого аракет кылып жатасыз, бирок аны кармай албайсыз, - дейт Фолкнер.
Ар бир мезгил үчүн акылман кеңеши. Эми мен роллердо өз жөндөмүмдү өркүндөтүшүм керек - же клубга түшүү же жол эмеректерин кууп чыгуу үчүн жакшыраак аракет кылышым керек - ошондо мен даяр болом.
