Бул баарыбыз аткарышыбыз керек болгон көнүгүү, бирок аны туура аткара алгандар аз. Бактыга жараша, бизкыла ала турган адамды билебиз
'Мен British Cycling компаниясында иштечүмүн жана бизде бир жолу адамдын кыймылынын үлгүлөрү боюнча семинар өткөн. Менин бүт бөлүмүм ошол жерде болчу жана менимче, чөгөлөй турган бир жигит бар болчу. Калгандардын баарынын чөкмө версиясы болгон, ал чындыгында чөгөлөбөйт.’
Уилл Ньютон чыдамкайлык боюнча спорттун машыктыруучусу, анын негизги максаты адамдарды ылдамыраак велосипедчилер же триатлончулар эмес, аларды натыйжалуураак адам кылуу максатында жакшы кыймылдатуу экенин айтат. Ошондуктан, анын ою боюнча, велосипед тээп жүргөн ар бир адам үчүн эңкейиш абдан маанилүү.
‘Көпчүлүк адамдар чөктүрүүнү карап: "Бул мени тезирээк айлантат" деп ойлошот. Мен аны карап, бул мени жакшы адам машинасы кылат деп ойлойм. Бул чындыгында мага велосипед тебүү денеме тийгизген терс көрүнүштөрдү жеңүүгө жардам берет.
‘Велосипед тебүү адамдын табигый иш-аракети эмес. Велосипед тебүү позициясы биз үчүн өнүккөн эмес, ошондуктан көп велосипед тээп жүргөн адамдар адатта велосипедчинин позициясына ээ болушат – жамбашынын кыска бүктөөлөрү, өрдөктөй сейилдөө.
‘Чөгөлөп отуруу адамдын кыймылынын негизги үлгүлөрүн колдонот. Эгер кичинекей балдарыңыз болсо, бул алар үчүн кадимки позиция экенин жана алар оюнчуктар менен бир нече саат бою чөгөлөп ойношот.
‘Максат – бул жөндөмдү велосипед тебүүдөн же отургучта көп отургандан жоготпой, сактап калуу. Чөгөлөп отуруу жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат.’
Велосипедчилерге ылайыкталган бут көнүгүүлөрү боюнча кененирээк колдонмону бул жерден караңыз.
Кантип баштоо керек
Баштоо үчүн Ньютон чөйчөкчө же гантель сыяктуу салмакты көкүрөгүңүзгө жакын кармоону камтыган чөйчөкчө отурууну сунуштайт (эгер сизде андай салмактар жок болсо, анда китептерге толгон кичинекей рюкзак жардам берет).
'Чоке менен чөктүрүүнү ойлоп тапкан жигиттин аты Дэн Джон жана ал аларды күч көнүгүү катары эмес, окуучуларына чөктүрүүнү туура үйрөтүүнүн жолу катары иштеп чыккан, - дейт Ньютон. 'Салмак чындап эле артка кулап кетишиңиздин алдын алуу үчүн тең салмактуулук болуп саналат.'
Туура түшүнүп алсаңыз, бокал чакалуу бөксө, тарамчы, төрт бурчтук жана бир даражада балтыр булчуңдарын бутага алат. Бул буттарыңыздын жана жамбашыңыздын мобилдүүлүгүн жакшыртууга жардам берет, ал тургай, тизе оорусун басаңдата алат. Бул натыйжалуу булчуң куруучу жана жакшы кардио жана калорияларды күйгүзүүчү машыгууну сунуштайт.
‘Ошондой эле белди бекемдейт жана өзөгүңүздү туура иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет, - дейт Ньютон. 'Бул дээрлик бүт денени камтыган көнүгүү.'
Уилл Ньютондун тренинги тууралуу көбүрөөк билүү үчүн limitlessfitness.com сайтына өтүңүз
Чөгүүнү кантип туура аткаруу керектиги боюнча нускама
| Башы | Омуртканын нейтралдуу болушу үчүн ээгиңизди кысып, көзүңүздү чыдамсыздык менен күтүңүз. Башыңызды көтөрүүгө азгырылбаңыз, анткени бул арканын гиперэктензиясына алып келиши мүмкүн. |
| Ийиндер | Омуртканы турукташтыруу үчүн ийиндер ылдый жана артка тартылат. |
| Кеттлбелл | Баштоо үчүн салмакты көкүрөгүңүзгө жакын кармап, чөгөлөп жатканда салмактуулукту жана тик турууну сактоо үчүн аны сизден алыстатыңыз. |
| Төш | Төшү өйдө. Кээ бир велоспортчулар велосипеддин үстүнө эңкейип калуудан кыйналышы мүмкүн, андыктан көкүрөк омурткасын бошотуу үчүн көнүгүүлөр жакшы идея. |
| Чыкана | Эң төмөнкү абалда, чыканагыңыз тизеңиздин ички булчуңдарына тийип турушун максат кылыңыз. |
| Жамбаш | Ордудан туруп алгач жамбаштан, андан кийин тизеден "сындырып" кыймылды баштаңыз. |
| Glutes | Чөгөлөп баштаганда ичиңизди кысыңыз. Мүмкүн болушунча ылдый түшүүнү максат кылыңыз, ошентип ичиңиз эң төмөнкү абалда балтырыңызга таянат. |
| Артка | Омуртканын табигый тегиздигинде аркаңызды тик кармаңыз. Алдыга эңкейип калбаш үчүн салмакты колдонуңуз. |
| Тизе | Чөгөлөп жатканда, тизеңизди ар бир буттун экинчи бармагына туура келтириңиз. Ордунан турганда тизеңиз ичиңизди көздөй жыгылышына жол бербеңиз. |
| Негизги | Чөгөлөп жатып өзүңүздү бекемдеңиз. Көбүнчө сунушталгандай, ичиңизди омурткаңызга тартпаңыз. Анын ордуна кур тагынганыңызды элестетип көрүңүз. |
| Бут |
Буттар полго тегиз. Салмагыңызды таманыңызга жана бутуңуздун чоң бармагынын түбүндөгү муундарга жана кичинекей бармакка бирдей бөлүштүрүүнү максат кылыңыз – дээрлик штатив сыяктуу. Бутуңуздун манжаларына алдыга эңкейбеңиз. Бутуңуздагы табигый арканы сактаңыз; буттарыңыздын ичине жыгылышына жол бербеңиз. Идеалында бутуңуз түз каралышы керек, бирок эгер бул табигыйраак сезилсе жана тизеңизди стресстен арылтса, аларды бир аз сыртка каратканыңыз жакшы. Бутуңузду болжол менен ийинин туурасы менен туруңуз. Сиз жамбашыңызды бутуңуздун ылдый жагындагы буттарыңыздын ортосуна коюуну максат кылып жатасыз, андыктан буга ылайыкташуу үчүн позицияңызды бир аз кеңейтишиңиз керек болот. |
Чөгөлөп отуруу үчүн мыкты кеңештер
Көнүгүүлөрдүн падышасына таазим
Иллюстрациялар: manglemike.com
