Рио Олимпиадасы GB командасы үчүн ийгиликтүү болгондуктан, биз велосипед тебүүүңүздү жакшыртуу үчүн анын жылдыздарынан кээ бир кеңештерди таптык
Риодогу Жайкы Олимпиада оюндары бүтүшү мүмкүн, бирок Улуу Британиянын велоспортчулары жеңишке жетишкен. Ошентип, GB командасынын өкүлдөрү подиумга чыгууга кантип даярданышат? Бул жерде Фруми, Кав, Вигго жана башка адамдар жер жүзүндөгү эң чоң спорттук иш-чарага катышуу үчүн аларды физикалык жана психикалык жактан эмнеге алып барарын түшүндүрүшөт. Муну менен биз велоспорт тээп бара жаткан адамдар дагы бир аз даңктуу аракеттерибизге колдонсо болот деп бир нече олуттуу кеңеш бериңиз!
Май куюу
Биз баарыбыз жогорку деңгээлдеги велосипедчинин көрсөткүчү үчүн диета канчалык маанилүү экенин билебиз, бирок гонг куугандар Риодо жеңишке жетиши мүмкүн деп эмнени кыйнашат?
1. Аз углеводдор менен жүрүүгө аракет кылыңыз. Крис Фрум: 'Мен кээде карбонгидратсыз саякат деп атаган нерсени жасайм, анда эртең менен бир аз авокадо же башка бир нерсе кошулган, бирок углеводдор жок омлет жейм, жок дегенде биринчи жолу ошону карманам. сапарга бир нече саат. Теориялык жактан алганда, ал денеңизди натыйжалуураак болууга жана майды күйүүчү май катары күйгүзүүгө үйрөтөт, андыктан жарыш күнүнө келгенде жана жарыш алдында углеводдор менен жакшы күйүп турганыңызда, энергиянын экинчи булагы болуп калгандай болот. мурун болгон эмес.'
2. Машыгуу үчүн жегиле. Geraint Thomas: 'Эгерде сиз эң мыкты машыгууну кааласаңыз, тамактануу абдан маанилүү. Машыгуу күнү эртең менен ботко менен йогурт жейм. Сапар учурунда менде флэпджек, күрүч торттору жана аягында кофеин гели болушу мүмкүн. Бүткөндөн кийин белок ичимдигин жана балык кошулган күрүч, кечинде макарон жана тоок кошулган салат жана шорпо жейм.'
3. Эртең мененки тамак маанилүү. Сэр Брэдли Уиггинс: ‘Мен күндү сапаттуу мюсли же ботко менен баштайм, анткени алар энергия менен углеводдорду жай бөлүп чыгарат. Мен бир чай кашык гожи мөмөсүн [аларга С витамини менен толтурулган], зыгыр жана күн карама уруктарын [кошулган омега-3 май кислоталары үчүн] кошом, алардын даамы жакшы жана оңой сиңирет.’
4. Резервуар толтурулганын текшериңиз. Адам Йейтс: «Жарыш күнү мен мюсли сыяктуу бир табак жарма жана эртең мененки тамакка чоң табак күрүч алам. Бул жагымдуу эмес жана даамы да жакшы эмес, бирок жөн эле жасап, түшүрүшүңүз керек, болбосо жарышта жүргөндө тайгаланып каласыз.'
5. Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Лиззи Армитстед: «Мен күнүнө үч маал тамактанам. Мен эч качан тамакты калтырбайм. Мен салмак кошуунун жана ачкачылыктын циклине кирген көптөгөн атчандарды көрдүм жана сиз муну метаболизмиңиз толугу менен бузулганга чейин көп жолу жасай аласыз. Ошондуктан мен
Мен үч маал тамактанам, андан кийин ырааттуу тамактануу керек.
6. канттын секирин кач. Эд Клэнси: ‘Гелдердин жарыш максаты бар жана эгер туура убакытта болсоңуз, сиз каалаган убакта жакшы соккуга ээ болосуз. Бирок күнүмдүк машыгуу үчүн сиз каалаган эң акыркы нерсе - кантыңыздын 20 мүнөттүн ичинде көтөрүлүшү. Төмөн GI чыныгы тамак-аш узак сапарга чыгуунун жолу. Машыгуу лагерлеринде биз соиньерге канттуу жармадан эмес, эртең менен күрүч токочторун жана боткосун даярдайбыз. Биринчи жарым саатта жардыруунун кереги жок!’
7. Тамактанууга үйрөтүңүз. Лаура Тротт: 'Мен чындап эле канттуу спорттук суусундуктарды иче албасымды билем, анткени менде кислотанын рефлюкс оорусу бар жана алар мени жөн эле оорутуп коюшат. Ошондуктан мен ар дайым мени менен макул болгон тамак-аш менен карманам. Иш-чаранын алдында жана учурунда эмне жеп-ичкениңизге көнүү тренингиңиздин бир бөлүгү болушу керек. Мен үчүн бул, адатта, узак сапардын алдындагы түнү макарон жана эт, Weetabix Minis жана тосттун эртең мененки тамагы жана сапар учурунда бир нече бар. Мен, адатта, ар бир 20 мүнөт сайын бир нерсе жегенди максат кылам. Бирок ар ким ар кандай, андыктан сизге эмне ылайыктуу экенин көрүп, аны карманыңыз.’
8. Табигый болуңуз. Марк Кавендиш: 'Дайыма калыбына келтирүүчү чайкоолордун ордуна, мен жакшы нерселерге бай закускаларды тандап алганым жакшы деп эсептейм. Мен ар дайым мистелерди жакшы көрчүмүн, аларда протеин көп – 150 г порциясында 12 г ашык – жана калий сыяктуу тонналаган витаминдер жана минералдар бар, ошондуктан мен аларды жарыш этаптарында жейм. Мен атүгүл диетологума алар менен энергия тилкесин түзүүнү тапшырдым. Азыр дээрлик бүт велосипед дүйнөсү аларды жеп жатат. Эч качан толугу менен синтетикалык болбоңуз – денеңиз чыныгы тамак-ашка муктаж.’
Ээрде
9. Кантип чыгуу керек 1-бөлүк. Geraint Thomas: 'Мен тик, катуураак жерлерге чыгууга кол салам. Ошентип мен анын үстүндө турам. Андан кийин мен бир аз дем алуу үчүн тайызыраак градиенттерди колдоном. Ошондой эле мен ээрде калууга аракет кылам, бир гана ритмди бузуу үчүн же өзгөчө тик участокто туруп. Чокуга чыгууну убакыт сынагы сыяктуу кабыл алыңыз – бул сиз чыгууга каршысыз!”
10. Кантип чыгуу керек 2-бөлүк. Крис Фрум: 'Аэродинамика чокуга чыгууда анчалык деле чоң фактор эмес, андыктан рулуңуздун үстүнө тыгылып отуруунун кереги жок. Мен отуруп, көкүрөгүмдү бир аз ачып, колдорум менен жакшы рычагга ээ болгонду жакшы көрөм. Үстүнкү денемдин ары-бери жылып кетишин каалабайм, анткени бул жөн эле энергияны короткондуктан, мүмкүн болсо үстүнкү денемди кыймылдатпай, бардык жумушту буттарыма жасаганга аракет кылам.
11. Кантип 3-бөлүккө чыгуу керек. Сэр Брэдли Уиггинс: ‘Жөн гана мүмкүн болгон эң жогорку жабдыкты колдонбоңуз. Сиз төмөнкү тиштүү бир аз жайыраак бара аласыз, бирок сиз педалды тезирээк жана жайыраак айдап жатсаңыз, буттарыңыз бактылуураак болуп, узак мөөнөттүү келечекте тезирээк барасыз. Дөбөгө жеткенде, тиштүү механизмди эң чокуга карай бура аларыңызга толук ишенбесеңиз, ага сиз башкара ала турган эң жогорку тетикте кол салбаңыз. Анын ордуна, баштоо үчүн төмөнкү тиштүү механизмди тандап, ээрде калып, ыңгайыңыз келсе, аны алмаштырыңыз.’
12. Ылдамдыкты бериңиз. Лаура Тротт: 'Илгерилеп, ылдамдыгыңызды жакшыртууга аракет кылып жатканыңызда, "20-40s" деп аталган машыгууну сынап көрүңүз – 20 секунд спринт жасап, андан кийин 40 секунд эс алып, ошол ырааттуулукту бир жолу төрт жолу кайталаңыз коюу. Сиз каалагандай көп топтом жасай аласыз. Бул кыска убакыттын ичинде ылдамдыгыңызды жана фитнесиңизди жакшыртуунун жакшы жолу.’
13. Sprint акылдуу жол менен машыгуу. Марк Кавендиш: 'Мен жөн эле тоголонуп бараткан бир аз ылдыйдын түбүнө түшкөндү жакшы көрөм. Педалда көп эмес, болгону 40 км/саат ылдамдыкта жылат. Анан мен батирге тийгенде, бум! Мен аны катуу сүздүм, мен 70 км/саат ылдамдыкта жүрүп, аны 300 метрге чейин кармаганга аракет кылам. Мен ар дайым өлөм. Ал эми бул өлүү жана жөн гана 300 метрге бул күч-аракетти сактоого аракет кылуу жөнүндө. Эгер бул аралыкты аткара алсаңыз, анда 250 метрге туруштук бере аласыз, көйгөй жок.'
14. Фитнесиңизди түзүңүз. Лиззи Армитстед: 'Мен 30 секунддук максимум аракеттерди жасайм, минималдуу калыбына келтирүү менен (болжол менен 30 секунд) жана ал интервалдарды мүмкүн болушунча тез-тез кайталап турам. Бул оор, бирок фитнес үчүн абдан жакшы. Дагы бир жакшы сессия - максималдуу күчүңүзгө жакын 20 мүнөттүк босого аракетин жасоо. Мен алар менен чындап күрөшөм, бирок алар мени жакшыртаарын билем.'
15. Өзүңүздү сынап көрүңүз. Адам Йейтс: 'Мен үчүн жарыш канчалык кыйын жана татаал болсо, ошончолук бактылуу болом. Ал канчалык бийик болсо, ал альпинист катары менин күчтүү жактарыма ошончолук туура келет, андыктан мен тыгылып калууга аракет кылам. Мага батирлери көп жеңил күндөрдү жактырбайм.'
16. Каденс падыша. Эд Клэнси: 'Тезирээк каданс менен айдаганды үйрөнгөнүңүздө, педалды натыйжалуураак тебе баштаганыңызды байкайсыз. Эгер сиз төмөнкү каденцияны колдонсоңуз, педальдарды өйдө-ылдый тебелөө оңой. Бирок, эгер сиз педалды тез тебсеңиз, анда сиз педальдардын 360 градуска толук айлануусунда күчтү кантип бошотууну үйрөнөсүз. Каденциңизди машинанын айлануусу сыяктуу элестетиңиз - эгер сиз тезирээк жүрүүнү кааласаңыз, моторуңуздун айланышы керек.'
Психикалык даярдык
17. Үлгү алгандар бар. Адам Йейтс: 'Мен алгач велосипед тебүү менен олуттуу мамиледе боло баштаганымда, Хоаким Родрикестин Тиррено-Адриатико сахнасында жана этаптардын биринде тик көтөрүлүү менен аяктаганын көрүп, аны баса стилде жеңип алганым эсимде. Ошондон бери мен ушундай жарыштарды жеңип, өзүмдү ушундай чабандеске айлантууну кааладым.’
18. Милдеттенмеге көңүл буруңуз. Эд Клэнси: 'Сыр - бул милдеттенмеге көңүл бурууда. Мотивация келет жана кетет, бирок берилгендик башка: же сиз окуу программасына катышасыз, же жокпу. Бул ушунчалык жөнөкөй. Андыктан, сизди ачууга алдырбай турган күндөрүңүздө мотивация жок экениңизди кабыл алып, анын ордуна өз милдеттенмеңизге көңүл буруңуз. Ал күнү машыгуу сизге жакпашы мүмкүн, бирок ага аракет кылыңыз жана беш сааттан кийин укмуштуудай канааттануу сезимин сезесиз.’
19. Айдоону бузуп, аны башкарууга мүмкүн кылыңыз. Geraint Thomas: 'Көптөгөн велосипед тебүү акыл. Мен жарым психикалык жарым физикалык деп айтаар элем. Сиз башыңыздан өтө көп нерседен өтүп кетесиз. Бул кичинекей үн сага токтоону айтып жатат: 'Эмне кылып жатасың?' Бул чоң салгылашуу, бирок сиз унааны майда бөлүктөргө бөлүп, улантууну үйрөнөсүз."
20. Актанба. Лиззи Армитстед: «Мен күн сайын эртең менен саат 9да сейилге чыгам, анткени машыгууну күнүмдүк же адат кылып алсаңыз, дароо эшиктен чыгасыз. Ойлонуп отуруп калсам, өзгөчө аба ырайы жакшы болбосо, шылтоолорду айта баштайм. Кимдир бирөө менен жолуга турганыңыз жакшы, анткени сиз аны капалантууну каалабайсыз, атүгүл өзүңүздүн саякатка даяр болбосоңуз да. Мен досум, австралиялык велосипедчи Тиффани Кромвелл менен күн сайын эртең менен жолугам.'
21. Өзүңүздөн ырахат алыңыз. Лаура Тротт: 'Мага велодромдо жолго караганда стресс көбүрөөк болот, анткени ал элдин алдында сиз болушуңуз мүмкүн, бирок мен үчүн бул жөн гана ырахат алуу. Мен жасай турган нерсемден ырахат алам деген сезим менен чыгуу менен, бул менин кыла турган нерсем жөнүндө өтө көп ойлонууну токтотот!
22. Ийгиликсиздик ийгиликке жетет. Крис Фрум: 'Менимче, мотивация кызыктуу тема. Көңүл калуулардын аркасында, албетте, бул абдан капалантат жана сиз айлар жана айлар менен машыгууну жана даярдыкты жоготкондой сезесиз – түз эле терезеден чыгып кеттиңиз – бирок чындыгында ал көңүл калуулар фантастикалык, мени дал ушул нерсе тандайт. жогору, бул мени чындап түрткү берет. Мен үйгө барып, эмне үчүн туура эмес болгонун талдап жатам жана бул мага кийинки мүмкүнчүлүк болгондо дагы күчтүүрөөк кайтып келүүгө чоң түрткү бергендей сезем.’
23. Фантазияңызды ишке ашырыңыз. Марк Кавендиш: 'Мен жарышты элестетүү аркылуу зонага кирем. Спорт психологдору бул ыкманы чындыгында үйрөтүшөт, бирок бул мен баары бир өмүр бою жасаган нерсе. Мен кичинекей кезимде Мэн аралынын айланасындагы жолдорду эмес, телевидениеден көргөн жолдорду минип жүргөндү элестетчүмүн. Мен азыр да ушундай кылам.’
24. Өзүң менен сүйлөш. Сэр Брэдли Уиггинс: 'Шимпангыңызды капаста кармашыңыз керек - сиздин "шимпанз" сиздин эмоционалдык жагыңыз, ал эми басым кырдаалында эмоция менен эмес, логика менен жооп беришиңиз керек. Жакшы жерде турганыңызда "Салкын жана тынч болуңуз" сыяктуу мантраны иштеп чыккыла, иш олуттуу болуп калганда өзүңүзгө кайталаңыз. Сиз бир нерсени миллион жолу машыксаңыз болот, мисалы, пенальтилери бар футболчу, бирок катаал роботко айланышыңыз керек, болбосо муунтуп, мүмкүнчүлүктү колдон чыгарып жибересиз.'
