Тренинг мазмуну сизге Wattbike Atom менен бириктирилди
Сиз бир нече жума бою тынымсыз машыгып, андан кийин жакшы тыныгуу аласыз, бирок ошол эле учурда бардык жетишкендиктериңиз азайып кетеби?
Велосипедте артка кайтуу оңой эмес, бирок дайыма теббесеңиз, артка кете турган бир нерсе бар: фитнесиңиз. Бул реверсибилдүүлүк же детранинг деп аталган процесс. Эгер сиз үч күн атсыз жүрсөңүз, тынчсыздана турган нерсе эмес (чындыгында, сиз чың болуп каласыз, анткени ал эс алуу булчуңдарыңыздын калыбына келишине жана чоңоюшуна жана булчуңдарыңыз күйүүчү май катары колдонгон гликоген запастарына убакыт берет).
Бирок, эгер сиз машакаттуу жарышты же спорттук мелдешти аяктасаңыз жана үч ай бою велосипедди карап да албайм деп чечсеңиз, анда бул башка маселе.
Сиз, балким, акыркы үч айды жырткычтай машыгып өткөрдүңүз, андыктан эч нерсе кылбай калсаңыз же андан да жаманы, баштапкы чекитиңизге кайтып келүү үчүн гипотетикалык түрдө канча убакыт талап кылынарын билгиңиз келиши мүмкүн. оорудан же жаракаттан улам велосипедден мажбурланган.
Жооп, албетте, жөнөкөй эмес.
Тренингди токтотуп, физикалык жактан алалы
Биринчи маселе VO2 макстын сөзсүз түрдө азайышы. Велоспорттун машыктыруучусу жана жеке машыктыруучу Пол Батлер: «Бул бир мүнөттө алып, колдоно ала турган кычкылтектин максималдуу көлөмү, миллилитрде көрсөтүлгөн», - дейт.
Сиздин VO2 максыңыздын төмөндөшүнүн үч негизги себеби бар, алардын бардыгы сиздин ишиңизге таасирин тийгизет: 'Биринчиден, кандын көлөмү азаят, андыктан булчуңдарга кычкылтекти жеткирүү үчүн ар бир мүнөт сайын кан денеге азыраак айдалат..
'Андан кийин жүрөгүңүздүн булчуң массасы азайып, жүрөк мурункуга караганда канды аз айдайт жана акырында капиллярлардын саны азайып, бутуңуздун кычкылтекти сиңирүү жөндөмүн азайтат.
'Эгер булчуңдарыңыз кычкылтекти колдонууда эффективдүү болбой калса, энергияны азыраак иштетесиз.'
Стив Меллор, Ден соолук жана Адамдын натыйжалуулугу боюнча Велосипед клиникасынын жеке машыктыруучусу жана көнүгүүлөрдү жетектөөчүсү: «Бул төмөндөө биринчи кезекте сиздин спортуңузга мүнөздүү булчуңдарда болот. Велосипед тебүү үчүн бул буттун булчуңдарын билдирет.
'Бир нече жумадан кийин бут булчуңдарындагы митохондриялардын же энергия заводдорунун көлөмүнүн азайышы жана булчуңдарга кан агымынын азайышы биз тез чарчайбыз дегенди билдирет.'
Минүүнү токтотконуңузда башка кесепеттер болот.
«Сиз майларды күйүүчү май катары күйгүзүүдө натыйжалуу болбой баштайсыз, андыктан унаада энергияңыз бат түгөнүп калышы мүмкүн, - дейт Батлер.
'Булчуңдарыңыз лактатты "буферлөөдө" азыраак эффективдүү болуп калат, демек сиз буттарыңызда коркунучтуу күйүү сезимин эртерээк сезесиз жана булчуң массасынын жалпы азайышы сиздин ашыкча энергияны өндүрүү жөндөмүңүздү тез төмөндөтөт. кыска аралыктар.'
Дайыма велосипед тебүү учурундагыдай сандагы калорияларды жей берсеңиз, салмак кошууңуз мүмкүн, ошондой эле чоюлбай калсаңыз, ийкемдүүлүгүңүздү жоготуп аласыз, бул машыгуу учурунда жаракат алуу коркунучун жогорулатат велосипедге кайра түшүңүз.
Убакыт - баары
'Сиз машыгууну токтоткондо эң биринчи оор, кыска күч-аракеттерди жасоо жөндөмдүүлүгү болот, - деп кошумчалайт Батлер: Андан кийин биз орто күч-аракеттен күчүбүздү жоготобуз, ал эми бул биздин узак мөөнөттүү чыдамкайлыгыбыз..'
"Бул ракета илими эмес" деп кошумчалайт Грег Уайт, Ливерпуль Джон Мурс университетинин прикладдык спорт жана көнүгүү илиминин профессору. ‘Сиз фитнестин ар кандай аспектилерин жоготуп алуу ылдамдыгы аларга ээ болуу ылдамдыгы менен байланыштуу.
'Маселе, жеке адам катары сизге тиешелүү башка факторлор бар. Биз баарыбыз ар кандай чен менен шартталат. Спорт илимпоздору деле түшүнө бербеген нерсе булчуңдардын эс тутуму, бирок биз билебиз, сиз бир нерсени канчалык көп жасасаңыз, ошончолук көп убакыт талап кылынат.'
"Канча убакыт машыгып жатканыңыз сиздин машыгуу курагыңыз катары белгилүү", - дейт Меллор. "Бул сиздин фитнес деңгээлиңиз жана биологиялык жашыңыз менен бирге маанилүү, бирок булчуң жипчесинин түрү сыяктуу башка факторлор да таасир этет.'
Булчуң жипчелеринин эки негизги түрү бар: күчтү пайда кылуучу тез булчуңдар жана чыдамкайлык үчүн жооптуу жай булчуңдар. Биринчисин курууга көбүрөөк убакыт талап кылынат, ал эми машыгуудан чыгаруу дагы көбүрөөк убакытты талап кылат.
Машыгуу менен болгон оң өзгөрүүлөр өтө аз жана өзгөртүү үчүн көп жылдар жана/же көп аралыкты талап кылат, - дейт Меллор.
‘Аларды артка кайтаруу да ушундай эле убакытты талап кылат, андыктан булчуңдардын архитектурасында өзгөрүүлөр алгач минималдуу болот. Алгачкы сегиз жуманын ичинде өзгөрүүлөр негизинен метаболизмдик мүнөздө болот жана алар эки тарапка тең салыштырмалуу тез өзгөрө турган убактылуу өзгөрүүлөр.’
Тренингди түшүндүрө турган жөнөкөй формула жок
Кыскасы, фитнесиңизди канчалык тез жоготконуңузду же белгилүү бир убакыттын ичинде канча жоготконуңузду эсептөө үчүн формула жок.
Medicine & Science In Sports & Exercise жана Sports Medicine журналдарындагы 60тан ашык изилдөөлөрдү карап чыгуу, 4 жумадан кийин эч кандай машыгуудан кийин фитнесиңиз 5-10% жана булчуңдардын гликоген деңгээли төмөндөшү мүмкүн экенин көрсөттү. 30% чейин.
Мындан тышкары бул сиздин физиологияңыздан көз каранды. Бирок биздин эксперттер бир пикирге келишти: эгерде сиз чың болсоңуз жана бир нече убакыттан бери үзгүлтүксүз велосипед тебсеңиз, фитнесиңизди жоготуу ага жетишүүгө караганда көбүрөөк убакытты талап кылат.
«Сиз 100 велосипедчиден үч айга тебүүнү токтотууну сурансаңыз болот жана алардын ар биринде төмөндөө ар кандай болот», - деп жыйынтыктайт Батлер. 'Эч кандай так формула жок, анын үстүнө алардын диетасы жана жашоо образы такыр башкача.'
Мунун баары салыштырмалуу жана сиз кайдан баштаганыңыздан көз каранды.
Машыгууну токтотпо
Дебат дагы бир суроону туудурат: дене-бойду чыңдоо үчүн канча эмгек кылыш керек?
Буга жооп берүү оңой, бирок сиз үчүн муну бузуунун оңой жолу жок: 'Тилекке каршы, жарышыңыздын фитнесиңизди сактап калуу дагы эле жогорку интенсивдүү жумуштун, узакка созулган туруктуу аэробдук иштин, каршылык көрсөтүү машыгууларынын, босого сеанстарынын эң сонун аралашмасын талап кылат., эс алуу жана тамактануу, - дейт Меллор.
Эгер велосипед тебүүдөн кандайдыр бир ырахат алсаңыз, толугу менен токтогуңуз келбейт, ал эми калыбына келтирүү режиминде болсоңуз, кубанычтуу жаңылыктар бар.
'Аптасына бир нече аттракцион да сизге көптөгөн фитнес жетишкендиктериңизди сактап калууга жардам берет, андыктан кийинки негизги максатыңызга кол салууну пландаганыңызда, салыштырмалуу жогорку базадан баштайсыз, - дейт Батлер.
'Эгер сизди чындап эле убакыт талап кылса, ал тургай ар бири бир мүнөттүк өтө кыска, оор интервалдарды камтыган жумасына бир сеанс акылга сыярлык фитнес деңгээлин сактоонун убакытты үнөмдүү жолу болуп саналат.'
Чынында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуунун жыштыгы же узактыгы кыскарганда, машыгуунун интенсивдүүлүгү жогору болсо, аэробдук кондиция 15 жумага чейин сакталат. Бирок ошол эле көлөмдү сактап, интенсивдүүлүктү азайтыңыз жана аэробдук фитнес тезирээк төмөндөйт.
Фитнесиңизди жоготууга канча убакыт керектелерин так билүүнүн бирден-бир жолу - бул гипотетикалык тестти өткөрүп, минүүнү токтотуу. Бул биз кеңеш бере турган нерсе эмес.
