Кийинки чырак мамысына өтсө да, спринтте жеңишке жетүү үчүн эмне керек? Велосипедчибилүү үчүн спринтердин машыгуу планын ээрчип жатат
Креслодон чыкканда да ооруйт. Булчуңдарды активдештирүү, мен эки саат мурун унутуп койгон элем, менин квадрымдагы ткандардын ар бир жипчелери мага кыйкырып, ооруну кабылдагычтарыма шашылыш сигналдарды берип жатышат. Мен багындым жана жаздыктарымдын жайлуулугуна кайттым, бирок терең канааттануу сезими менен. Кантсе да, эч бир велосипедчи өз көрсөткүчтөрүн чектебестен жакшырта алган эмес, туурабы?
План окшойт
Дем алыш күндөрүндөгү рулёрдон турбо спринтерге айлануу аракетинде менин курал-жарактарымда бир гана пайдалуу куралым бар, ал жалгыз болсо да: мен буйруктарды жакшы аткарам. Ушуну эске алып, мен Дэвид Миллердин убакытты сыноо системасына жооп берген A1 Coaching компаниясында Энтони Уолштун жардамына кайрылам.
Мени күчтөндүрүү планын иштеп чыгууга убактысын жумшаган мугалим жөнүндө ой мага керектүү кошумча мотивацияны жана таасирленте турган адамды берет.
Төрт жумалык машыгуу графигимди биринчи жолу окуганда, алдыда келе жаткан кыямат менен коштолгон толкундануу сезими мага тийди. Мен машыгуу күч зоналары менен тааныштым, ошондуктан менде ар бир күндүк машыгуунун интенсивдүүлүгү жөнүндө түшүнүк бар. Мен ошондой эле күч-аракетимди өлчөө жана прогрессимди жазуу үчүн PowerTap P1 педалдары менен жабдылган. Бул күтүлгөндөн заматта төмөндөйт.
Спринттеги максималдуу күчүмдү өлчөө жана мен түзө ала турган фигурага ээ болуу үчүн Уолш бир нече жөнөкөй кеңешти сунуштайт: 'Жакшы ысытып, үч 10 секунддук спринт жасап, андан кийин үч спринттин орточо күчүн төмөнкүдөй колдонгула. жакшыртууну баалоо үчүн базалык көрсөткүч.'
Жөнөкөй угулат, бирок мен дүйнөлүк турга бийлик менен коркутуп жатканым жок. Орточо эсеп менен 690 ватт мени кубандырбайт, бирок, жок эле дегенде, жакшыртуу үчүн көп орун сунуштайт.
Мен сеанстарым үчүн имараттын ичинде машыктыруучуну тандасам болмок, бирок ким гараждын полунда кыска тердеткен британ жайын өткөрүп жибергиси келет?
Менин кубаттуулугум салыштырмалуу төмөн болушу, жок эле дегенде, жарым-жартылай кайсы механизмде болоорун жана "турбо күчөтүү" баскычын качан басууну билбегенимдин натыйжасы деп өзүмдү ишендирем.
Уолш үйрөнүү ийри сызыгын мындайча түшүндүрөт: «Жай айлануудан баштап, алты секунддук спринт адатта үч телефон мамысына айланат. Идеалында, тынч жолду табууга аракет кылыңыз (андыктан сизди унаалар басып өтпөшү үчүн), үстү жакшы жана узун түз жолдору бар.” Бул оңой болгон.
Салмак оюну
Тренингдин биринчи күнүнөн тартып эле тынымсыз минүү эмес, жөндөмүмдү жогорулатуу үчүн дагы көп нерсе бар экени айкын болду. Жарышчылар жана WorldTour жылдыздары машыгуу залында иштөөгө маани беришет. 64 кг ным болуп турганда, мен штанга көтөрөм деген үмүт алгач коркунучтуу, бирок ушул тердеген кайталоодон кийин мен өзүмдү эң күчтүү сезе баштадым.
Мен тааныган эч ким штанга көтөрбөйт, андыктан мен артыкчылыкка ээ болуп жатам. Жана мен тааныган эч ким штанга көтөрбөгөндүктөн, мен Muscle Mary стартер комплектимди алуу үчүн жергиликтүү Аргоста кезек күтүп жатам.
Эми мен чөгөлөп жана өпкөнү алып келе турган коргошундай буттар сезимин жакшы билгендиктен, бул эң жакшы экенине илимий ынандырууну издеп жатам. Брайтондогу Physio Clinic кызматкери Тобиас Бремер мындай деп жооп берет: 'Максималдуу өндүрүштү жана спринт күчүн жакшыртуу үчүн, сиз тез ийрилүү жипчелерди жогорку интенсивдүү велосипед тебүү жана спорт залында машыгуулар менен машыктырышыңыз керек.
'Булчуңдагы жипчелер күчтүүрөөк жана натыйжалуураак болуп, ал көбүрөөк күч өндүрө алат. Прогрессивдүү спринт жана гимнастика программасы менен булчуңдарыңыз көбүрөөк жүктөрдү жана интенсивдүүлүктү көтөрө алат жана убакыттын өтүшү менен көбүрөөк күч өндүрө алат.'
Luke Rowe, Team Ineos чабандестери жана Rowe & King машыктыруучу фирмасынын ээси: «Спортзалда иштөө кээ бир адамдарга жардам берет – мунун көбү сиз өндүргөн бардык күчүңүзгө ынануу үчүн негизги иш болот. педалдар жана текке кетпейт.' Уолш кошумчалайт, 'Спринт көрсөткүчтөрү менен чөгөлөп секирүү жөндөмдүүлүгүнүн ортосунда күчтүү корреляция бар.'
Алардын бардык ырастоолорун спринтчи Александр Кристофф кайталайт, ал муну мындайча жыйынтыктайт: 'Мыкты спринтер болуу үчүн күчтүү болушуң керек, ал үчүн өз күчүңдү машыктырышың керек.'
Бул ушунчалык жөнөкөй. Апталар өткөн сайын бул машыгууларды аяктоо мүмкүнчүлүгүм жакшырып эле тим болбостон, велосипеддеги күчүм көбөйүп баратат – минген өнөктөштөрүм жийиркеничтүү. Тагыраак айтканда, ал жаракат алганга чейин жакшырып баратат.
Сиздин эң жогорку күчүңүз трек жана жол жылдыздарынан кандай болот?
| Күч оюнчулары | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Сэр Крис Хой | 2, 483W |
| Роберт Форстеман | 2, 000W |
| Марио Чиполлини | 1, 943W |
| Андре Грейпел | 1, 613W |
| Марк Кавендиш | 1, 580W |
Диккенс эмне?
Жазуучу катары жашоомдон тышкары, мен Чарльз Диккенс менен бөлүшө турган дагы бир нерсем бар - мен подагра менен ооруйм. Бул буттун чоң бармагынын муундарынын айланасындагы протеиндердин өтө жагымсыз кристаллдашуусу, ал мени мезгил-мезгили менен кыйнап, велосипедден бош убакытка гана эмес, жада калса бир бутту экинчи бутунун алдына коюуга чек ара жөндөмсүздүгүнө алып келет.
Жана эскертпестен, мен подагра оорусуна чалдыгып жатам. Бир нече жумадан кийин бул машыгуу кризисине кабылдым, мен Уолшко кеңеш сурап кайрылдым.
«Ооруган ар бир күнүңүз үчүн жеңил ат менен жүрүүнү сунуштайт элем», - деп кеңеш берет ал. 'Ошентип, эгер сиз үч күн ооруп жатсаңыз, үч күн жеңил аттанып, андан соң программада калган жериңизге кайтыңыз.'
Викториялык оорумдан толук айыгуу үчүн жети күн керектелет, бул дагы бир жума велосипедде оңой тебүү дегенди билдирет.
Ал пландан жалпысынан эки жумага кечикти. Бирок бул чыдамкайлык жөнүндө, Лук Роу дагы мага мындай дейт: Сиз жөн гана реалдуу жана чыдамдуу болушуңуз керек. Ооругандан кийин дагы бир нече күн талап кылынышы кээде кыйынга турат, бирок ага арзырлык, анткени маселе туура чечилбесе, кайра күчөп кетиши мүмкүн. Жөнөкөй сөз менен айтканда, эс алуу эң жакшы.’
Мен эс алып, айыгып, кайра калыбына келем. Чынында, калгандары менин биринчи машыгуумдай эле буттарыма жакшы жардам берди окшойт - Уолш "чыныгы жесир жаратуучу" деп эскерткен эки сааттык интервал - мени кайраттандырды. Ал алдын ала айткандай, мен үйгө келгенче уктоого даярмын, бирок пландын аткарылбай калганын билүү жакшы сезилет.
Учурда мен программага кайтып келгенден кийин, жеке машыгууларым менен алек болуп, өзүмдү велосипед компьютеримдеги убакыт жана кубаттуулук сандары менен сынап жатам. Бирок, жалгыз ыкма спринт жөндөмдүүлүгүнүн Cav түйшөлткөн деңгээлине жетүү үчүн эң жакшы жол эмес экени белгилүү болду.
Кристофф наушник тагынган турбо машыктыруучуга жашынгандын ордуна, эң жакшы мотивация - жанында дагы бир атчынын болушун сунуштайт. "Башкалар менен машыгуу мага түрткү берет - спарринг өнөктөшкө ээ болуу мени музыкага караганда алда канча жакшыраак түртүүгө жардам берет" дейт ал. 'Бирок ал адам менин деңгээлимде, ал тургай андан да жакшыраак деңгээлде болушу керек.'
Мен Кристофф үчүн андан жакшыраак спринтерди табуу кыйын деп ойлойм. Менде андай проблема жок. Менин ат минүү өнөктөштөрүм көбүнчө спринтте мага караганда күчтүүрөөк – жана бул мага чектерди басып өтүүгө жардам берет.
Кристофф мындай деп кошумчалайт: «Мен кышкысын залда машыгам, ал эми сезондо спринт жасайм – машыгып, жакшырасың. Башка спринтерлерди көрүп, ошол жерде болуп, өз ордун табууга жана позиция үчүн күрөшүүгө үйрөнө аласыз.' Бул, менимче, жумалар өткөн сайын жол белгилери үчүн спринтингге да, марага өтүүгө да тиешелүү.
Менин машыгуум жеке аттракциондорго айланганда, мен аткарууга кыйын интервалдар жана өнөктөштөр кошула турган топтук аттракциондорго айланат.
Алардын баары эки сааттык чыдамкайлыкта газ менен спринт блогунун пайдасын көрүп жатышат, болгону мен азыраак нааразы болуп, тезирээк сакайып жатам. Күчүмдүн гана эмес, Твиглет сымал буттарымдын оор жүктөргө көнүү ылдамдыгында да байкаларлык прогресс бар.
Төмөн жана азыраак кир
Спринтиңизди өркүндөтүүнүн негизги максаты Гранд Тур этапында жеңишке жетүү болбосо, чындыгында, сиз өнөктөштөрүңүздүн 30 миль/саат белгисине жарышып жатканыңызда, күч бардыгын эле билдирбейт. бир айылга кире бериш. Роу мени ынандырат: "Озуңду туура жана мүмкүн болушунча аэрого алуу спринтте эң жогорку кубаттуулугуңа 100 ватт кошууга караганда көбүрөөк таасир берет."
Далил үчүн карап көрүшүңүз керек болгон нерсе – бул Калеб Юандын профессионал катары биринчи жылында аткарган иши. WorldTour жарыштарында 500 ватт күч берип, атактуу спринтерлерди скальптоо, өтө төмөн позиция кубаттуулуктун жетишсиздигин тең салмактай аларын далилдейт.
Кристофф шамалдан кутулуу жеңишке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатуунун эң жакшы жолдорунун бири деп эсептейт жана мындай дейт: "Аэродинамикалык болуу жана жакшы жеңишке ээ болуу абдан маанилүү."
Досторумду коомдук жолдордо поезд катары колдонгум келеби? Менин инстинктим мунун аягы көз жаш менен бүтөөрүн айтат. Кристофф кошумчалайт: "Спринтте тобокелчиликке барууга үйрөнө аласыңбы, же бул сенин ичиңде барбы, билбейм." бир нече күн оорукананын тамагын жеңиз.
Роу мен муну жарышта сынап көрүүнү ойлоп жатсам, мага бир нече кеңешти сунуштайт, бирок: «Негизгиси – командаңызды мүмкүн болушунча көбүрөөк колдонуу. Алдыңкы командага көнүү үчүн кээде бир нече ай жана бир нече жарыш талап кылынат, бирок сиз геленгенден кийин, алар сизди идеалдуу абалда калтырарына 100% ишенесиз. Жакшы алып баруучуну кынтыксыз кылуу кыйын, бирок ал жакшы болгондо сулуулук болот.'
Жарыштагы спринтте жакшы бургуланган поездиме кыйкырган көрсөтмөлөрдөн бир аз түшүп калдым, андыктан кайра машыгуума көңүл бура баштадым. Биринчиден, мен каалаган натыйжаны көрбөй калуудан корккондуктан, экинчиден, кошумча пайдаларга караганда төрт жуманын ичинде бир чоң жакшырууну көргөндү артык көргөндүктөн, кубат маалыматтарыма көп көңүл бурбаганга аракет кылып жатам.
Кичинекей кезиңизде наныңызга барып, "чоңойгон жоксуңбу?!" деп айтышкан сыяктуу.
Мен эс алуу күндөрү менен күрөшө баштадым. Мен ар бир сессияны сындырууну абдан каалап жатам, төртүнчү жумада планда бутумду көтөрүшүм керек деп айтканда, аны жеңилдетүү кыйын болуп баратат. Уолш эс алуунун маанилүүлүгүн эске салып, мындай дейт: Мотивациялуу спортчу үчүн жеңил күндөр - машыгуунун эң кыйын бөлүгү.
Тренинг сени күчтүү кылбайт. Машыгуу сизди алсыз кылат, бирок күч-кубатты жогорулатууга мүмкүнчүлүк берет. Бул мүмкүнчүлүк спортчу айыгып, денеге машыгуудан келтирилген зыянды калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк бергенде гана ишке ашат.’
Тренингдин алгачкы эки жумасында буттарымдын согуусу абдан катуу болуп жатты; тепкичтен түшүү кыйынга турду жана мен эс алууну жактырдым.
Эми, арноо айы аяктап бараткандыктан, муз мончосуна түшүүнүн кереги жок жана кечки дасторкондо башымды ийкеп коюу коркунучу жок. Мен ыңгайлаштырдым, тагыраак айтканда, денем чоң шакекче жалпак спринттерге, бир мүнөткө созулган эң оор тиштүү күч-аракеттерге жана толук кандуу, тынымсыз күч интервалдарынын талаптарына ылайыкташты.
Бардык жерде тезирээк
Программаны аяктагандан кийин, мен өзүмдүн күчүм кандайча жакшырганын, ошондой эле машыгуумдун эң күтүүсүз натыйжасы – ат мингенимдин бардык тармагында ылдамыраак, күчтүүрөөк жана жөндөмдүү экенимди ойлоном.
Роу мага спринттик машыгуу ат минүүнүн бардык аспектилерине пайда алып келерин айтат: «Эмне кылбаңыз, эң жогорку күч абдан маанилүү. Атүгүл жарышта, жөн гана ийилген жерден тебүү жардам берет. Эгер дөңгөлөктө калуу үчүн сизге 1 000 ватт керек болсо жана максимумуңуз 1 500 болсо, ал сиздин эң жогорку кубаттуулугуңуз 1 000 болсо, энергия кампаңыздан бир топ азыраак керектелет жана сиз тездетүү керек болсоңуз. абсолюттук максимум менен ар бир ийилгенден.'
Ал туура – мен ар бир бурчтан секирип, ар бир кыска, катуу чокулардан секирип жатам жана эң негизгиси, мен өзүмдүн өнөктөштөрүмдү согуп жатам. Чынында, мен биздин топтун эң жай мүчөсү болбогонума бактылуумун.
Менин төрт жумалык планымдын аягында, 880 ватттын акыркы орточо эң жогорку чеги мени чыныгы спринтердин чөйрөсүнө киргизбеши мүмкүн, бирок бул мейкиндиктеги таасирдүү 28% жакшыруу. ай. Эми, жок дегенде, эмки жекшембиде балка түшкөндө өзүмдү кармай алам.
