Жакында эле профессионал велосипедчилер эртең мененки тамакка стейк жегени менен атагы чыккан, бирок эт жебей эле койсоңуз, дагы эле катуу машыгсаңыз болот
Адис: Доктор Майур Ранчордас - Шеффилд Халлам университетинде тамактануу жана көнүгүү метаболизми боюнча окурман. Ал ошондой эле кесипкөй футболчуларга жана калыстарга, велосипедчилерге жана триатлончуларга тамактануу боюнча кеңешчи болуп саналат.
Бул талаштуу суроо жана бир нече диетологдон сурасаңыз, алар бири-бири менен макул эмес болушу мүмкүн. Вегетариандык диетаны оптималдуу түрдө күйгүзсөңүз болот, бирок диетаңызга көбүрөөк көңүл буруп, машыгууңузга жараша тамактанууну кылдат пландаштырышыңыз керек болот.
Кыскача айтканда, вегетариандык диета – бул өсүмдүктөн жасалган тамактарды гана жеп, рационуңуздан жаныбарлардан алынган бардык азыктарды алып салуучу диета, андыктан эт, балык, жумуртка же сүт азыктары жок. Вегетариандык диетаны кармануу бүгүнкү күндө бир топ жеңил, анткени ресторандар, супермаркеттер жана дүкөндөр азыр ассортиментин сунуштайт
вегетариандык азыктар жана тамактар.
Спорттук тамактануу шарттарынын бир кемчилиги - вегетариандык диета кээ бир негизги азыктарды алууну чектейт. Эгерде сиздин диетаңыз туура эмес пландаштырылган болсо, анда сиз жетиштүү протеинди (жаныбарлардан алынган), омега-3 (майлуу балыктан), кальций (сүт), витамин B12 (жаныбар азыктары), йодду (сүт жана деңиз азыктары) өткөрүп жибересиз., цинк (деңиз жана жаныбарлардан алынган азыктар) жана темир (кызыл эт).
Туура пландаштыруу менен, күйүүчү май менен камсыздоо көйгөй жаратпайт. Вегетариандык диета карбонгидраттарды алууну чектебейт, аны сиз машыгууңузда мезгил-мезгили менен бөлүштүрө аласыз - ошондуктан сиз оор машыгуулар жана жарыштар үчүн көбүрөөк углеводду жейсиз, ал эми көлөмү/интенсивдүүлүгү аз сеанстар жана эс алуу күндөрү үчүн алууну азайтасыз.
Негизги нерсе - протеинди, өзгөчө протеиндин толук булактарынан, керектөөңүздү текшериңиз, аны ар кандай өсүмдүк негизиндеги протеин булактарын айкалыштыруу менен жасоого болот.
Бирок, менин оюмча, сиз аткарууну жана калыбына келтирүүнү бузбоо үчүн, жок эле дегенде, кээ бир кошумчалар да керек. Биринчиден, вегетариандык белок кошумчасы оор машыгуу мезгилдериңизде протеинге болгон жогорку талаптарыңызды канааттандырууга жардам берет.
Vegan протеин порошоктарында маанилүү жана маанилүү эмес аминокислоталар бар, аларды вегетариандык диета аркылуу жетиштүү өлчөмдө алуу кыйыныраак. Мен ошондой эле темир, В12 жана омега-3 кошулмаларын эске алмакмын.
Темир жашыл жалбырактуу жашылчаларда, буурчак өсүмдүктөрүндө жана дан эгиндеринде кездешет, бирок бул «гем эмес темир», ал начар сиңет. Этте «гем темири» бар, ал негизинен гемоглобинден (кызыл кан клеткаларындагы белок) жана миоглобинден (булчуң тканындагы белок) түзүлүп, жакшы сиңет. Темир кошулмасы бул көйгөйдү жеңе алат.
Эффекттүүлүк жагынан алганда, вегетариандык диета май куюу үчүн эмес, калыбына келтирүүгө келгенде көбүрөөк чектейт. Жолдо жүрүү үчүн эт жештин кереги жок, бирок калыбына келгенде эт берген азыктарды сагынышы мүмкүн. Бирок вегетариандык протеиндик кошулмалар туура тамак-аш тандоосу менен айкалышып, эч кандай бузулбастан айыгууга мүмкүндүк берет.
Бул элиталык спортчулардын арасында да популярдуу. Адам Хансен вегетариандык жана Джиродо да, Вуэльтада да этаптарды жеңген, ал эми Дэвид Забриски карьерасынын акыркы бөлүгүндө вегетариан болгон. Бул такыр эле окшош болбогону менен, Лиззи Дейгнан 10 жашынан бери вегетарианчы.
Акырында тамактануу табитиңизге жарашабы же моралдык көз карашыңызбы, жеке тандооңузга жараша болот. Вегетариандык диета натыйжалуулукту жана/же калыбына келтирүүнү жакшыртат деп айтууга эч кандай далилдер жок, бирок ошол сыяктуу эле, вегетариандык тамактануу сиздин диетаңыз кылдаттык менен пландаштырылган болсо, сиздин майнаптуулукту же калыбына келтирүүнү начарлатат деген эч кандай далил жок.
Эгер сиз майнаптуулукка олуттуу мамиле кылсаңыз – жолдо күйүүчү май түгөнүп калбастан, чың, тез жана күчтүүрөөк машыгуу үчүн машыгыңыз – жана денеңиз сиз жумшап жаткан күчүңүздү максималдуу түрдө жумшап жатканын камсыз кылуу үчүн менен, сиз машыгууну пландаштыргандай эле, тамактанууну да кылдат пландаштырышыңыз керек.
Иллюстрация: Уилл Хэйвуд
