Сиз спринтерсизби, альпинистсизби же рулёрсузбу? Бул табигый булчуң макияжына байланыштуу деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок аны өзгөртүүгө болобу?
Бритиш темир жолунун «кардын туура эмес түрү» өзүнүн начар көрсөткүчтөрүн шылдыңдаганы сыяктуу, эски атчынын сүйүктүүсү: «Мен спринтерге караганда альпинистмин» (же тескерисинче) ашыкча болуп калат.
Элдин пикири боюнча велосипедчилер үч башка лагерге бөлүнөт. Ал жерде кыска аралыкта чоң күчтөрдү жарата алган дарактын сөңгөгүндөй сандары бар жөө күлүктөр бар. Андан кийин тоо эчкилери бар: буттары арык, бирок күч-салмактык катышы бар, алар тоого чыгып, көпчүлүк адамдардан ылдый түшө алгандан ылдамыраак. Ал эми ортодо калгандарыбыз турат, алар бизди мурунку топтордун бирине да киргизе турган эч кандай өзгөчө сапаттарга ээ эмес жана төрөлгөндөн баштап велосипеддин бардык түрлөрү боюнча орточо болууга тийиш.
Бул таптакыр андай эмес. Генетика спорттун мыктылыгында өз ролун ойнойт деген аргумент бар болсо да, велосипед тебүү, жок эле дегенде, молекулярдык деңгээлде, эң сонун тегиздөөчү жана булчуңдуу түзүлүшүбүзгө карабастан, бизде атак-даңк үчүн мүмкүнчүлүк бар.
Жай, жай, тез, тез, жай
Денеде булчуңдардын үч түрдүү түрү бар: скелет булчуңдары (сөөккө жабышкан), жылмакай булчуңдар (органдарга тиешелүү) жана жүрөк булчуңдары (негизинен жүрөк).
«Булчуң жипчелеринин түрлөрү жөнүндө сөз кылганда, биз скелет булчуңдарын айтып жатабыз», - дейт Ксавье Дисли, көнүгүү физиологу жана RST Sport үчүн элиталык машыктыруучу.«Бул булчуңдун пластикалык деңгээли бар, бул жипчелердин курамы белгилүү бир деңгээлде өзгөрүшү мүмкүн. Оңой болушу үчүн, көнүгүү физиологдору жипчелерди ар кандай түрлөргө топтошот, бирок чындыгында алардын баары континуумдагы чекиттер гана.'
Булчуң жипчеси узун цилиндр сымал көрүнөт жана бул жыйрылуунун үч башка өзгөчөлүгү, ал масштабда кайда түшөөрүн аныктайт: ал энергияны өндүрүү механизми, аны иннервациялаган нервдин түрү жана булчуңдун түзүлүшү. булчуңду түзгөн белоктор.
«Кеңири сөз менен айтканда, булчуң жипчелеринин эки негизги түрү бар, 1-тип жана 2-тип», - дейт Крис Истон, Батыш Шотландия университетинин Клиникалык көнүгүү жана ден соолук илими институтунун клиникалык көнүгүү физиологиясы боюнча окутуучусу.‘Бирок, бул молекулярдык деңгээлде ар кандай субкатегориялар да бар: 1-түр менен 2-түрдүн ортосунда жайгашкан 2A түрү, ошондой эле 2А түрү менен 2-түрдүн ортосунда жайгашкан Type 2X.’ Дагы эле биз мененби?
Эреже катары, 1-типтеги булчуң жипчелери – жай булчуң жипчелери деп да белгилүү – жай жыйрылат, көп митохондрияларды (денедеги энергияны түзүүгө жооптуу клеткалар) жана миоглобинди (ичинде кычкылтекти ташыган белок) камтыйт. булчуң) жана ошондой эле чарчоого абдан туруктуу. Бул сиздин туруктуу булчуң жипчелери жана алардын жогорку пропорциялары элиталык марафончуларда өлчөнгөн.
Спектрдин экинчи четиндеги 2-типтеги жипчелер – же тез тармал булчуң жипчелери – өтө тез жыйрылып, жай тармалдашканга караганда үч-беш эсе тез жыйрылып, бир топ жогору күчтөрдү жаратат. Бул үчүн талап кылынган энергия 1-типтегидей аэробдук эмес, анаэробдук процесстерден келип чыгат, ошондуктан алар көп сандагы кычкылтекти талап кылбайт, бул алардын курамында чагылдырылган."Ошондуктан эки түрдүн түсү абдан айырмаланат" дейт Истон. Ресторандагы үндүктү же тооктун төшүн көгүчкөндүн төшү менен салыштырып көрсөңүз, эмчек булчуңдарын узакка созулган жыйрылуу үчүн колдонбогон канаттуулардын эттери абдан ак экенин, ал эми көгүчкөндүн эттери абдан болорун көрөсүз. темирдин жана кандын туруктуу кыймылы үчүн талап кылынган кызыл түс.'
Анын астында эмне жатат
Сиз 1-типтеги булчуң жипчелеринин жетишсиздигин узак клубда жардырууга шылтоо катары колдонуудан мурун, көңүл буруңуз. Башка көптөгөн нерселерден айырмаланып, булчуң жипчелерине келгенде, бардык эркектер – аялдар – бирдей жаратылган. Көбүнчө.
‘Дененин турукташуусуна же турукташтырууга катышкан бардык бөлүктөрү – арка, моюн, буттун кээ бир булчуңдары – албетте, 1-типтеги жипчелерден турат, – дейт Дисли, “анткени алар күн бою активдүү болушу керек. Аларга көп күч талап кылынбашы мүмкүн, бирок алар абдан чарчоого туруштук бериши керек, антпесе башыңыз жөн эле ийилип, туура тура албай каласыз!’
Дененин калган бөлүгүнө келсек, бул дээрлик 50-50. "Эгерде сиз отурукташкан адамды карасаңыз, 1-тип жана 2-типтеги булчуң жипчелеринин пайызы 45%дан 55%ке чейин болот", - дейт Истон. 'Сиз экстремалдуу жана буту-колунда өтө бирдей эмес пайызга ээ индивиддерди ала аласыз.'
Анда сиз куттуулардын бири экениңизди же жөн эле орточо нормадан ылдый түшкөнүңүздү кантип биле аласыз? Эгер кыжаалат болсоңуз, азыр окууну токтотсоңуз болот.
«Биз соодада булчуңдардын биопсиясы деп атаган нерсени жасай алабыз, - дейт Дисли, - бул негизинен бутту алмадан өздөштүрөт. Биз чоң цилиндрди колдонобуз, алп шприц сыяктуу, ал вакуумдук насоско бекитилип, булчуңдун кесилишин алып турат. Сиз үлгүнү боёп, аны микроскоптун астына жабышып, ар кандай түстөрдү карайсыз. Эгер булчуң үлгүсү чындап эле ачык болсо, анда 1-типтеги жипчелер басымдуулук кылат, ал эми чындап эле караңгы болсо, анда ал 2-тип.'
Сиз бул процедурага өздөрүн койгон өтө көп кесипкөй спортчуларды таба албайсыз. "Адатта булчуңдардын биопсиясын жасаганда сиз чоң велосипед булчуң болгон vastus lateralisден үлгү аласыз" дейт Дисли. «Ошондуктан профессионал айдоочулар адатта ага жакындашпайт. 2004-жылы француз трек велоспорт командасы тарабынан жасалган изилдөө арык буттун көлөмүн карап, аны 200 учуу учурунда өндүрүлгөн максималдуу кубаттуулук менен байланыштырган. Изилдөөнүн жыйынтыгында алп буттары бар чабандестер көбүрөөк күч өндүрө аларын тапканы таң калыштуу эмес.
Булчуңдардын эс тутуму
Бул чындыгында чоң төрт бурчтук тез ийрилүү жипчелердин көбүрөөк үлүшүнө барабар экенин далилдей албайт, бирок маанилүү суроо: биз өзүбүздү булчуң жипчелеринин бир түрүнө көбүрөөк ээ болууга үйрөтө алабызбы? Кайрадан калыстар тобу чыкты.
'Бири-биринен экинчисине өзгөрүү мүмкүн эмес, - дейт Истон, булчуң жипчесин башка түргө окшоштурса болот, бирок жыйрылуунун үч өзгөчөлүгүн өзгөртүүгө болбойт. сиз эч качан толук өзгөрбөйсүз.'
Дислинин айтымында, булчуңдардын түрлөрүн өзгөртүүгө болот, бирок бул сиз сынап көргүңүз келген нерсе эмес: «Келемиштер менен 12 саат бою электрдик стимулданган кээ бир коркунучтуу изилдөөлөр болгон. Бул күн 2А типтеги булчуңдарды 1-типке айландыруу үчүн жетиштүү болгон. Бирок мен муну сунуштабайм.'
Унаанын аккумуляторуна 72 сааттык турбо-сессияга туташтырардан мурун, велосипед тебүү физикалык көнүгүү катары биротоло чечүүдөн баш тартат деп сооротуп алыңыз.
"Элди көтөрүү сыяктуу нерседен айырмаланып, велосипед тебүү ар кандай жипчелер үчүн өтө эле максаттуу машыгуу режиминен пайда ала тургандай өзгөчө иш эмес" дейт Истон. "Спринтке түшүү үчүн 2-типтеги жипчелердин көбүрөөк пайызы же адырларга натыйжалуу чыгуу үчүн 1-типтин көбүрөөк пайызы керек деген жаңылыштык. Сиз өтө жогорку интенсивдүүлүктө, лактат босогоңуздан жогору же VO2 макс тестин өткөрүп жатканда гана, булчуңдардын жыйрылышына 2-типтеги жипчелердин өзгөчө салымын аласыз. Ошо сыяктуу эле, сиз чындап эле жай субмаксималдуу күч-аракеттерди жасап жатканыңызда гана сиз 1-типтеги жипчелерди жалдайсыз - андан жогору нерсе 1-тип жана 2-типтеги жипчелерди колдонот. Андыктан велосипед тебүүнү жакшыртуу үчүн ар кандай машыгуу ыкмаларынын айкалышы эң жакшы.’
Трекке кайтуу
«Велосипед тебүүдө булчуң жипчесинин түрүн билүү сиздин көрсөткүчтөрүңүздүн начар көрсөткүчү болуп саналат, ал эми билбөө сөзсүз түрдө сизди токтотпойт», - дейт Дисли. "Профессионалдуу спортчулардын булчуң жипчелеринин курамын караган кызыктуу нерселердин бири - бул алардын калыптануу жылдарында жасаган иштери. Крис Хой жакшы үлгү болуп саналат - ал эрте жашында BMX минип көп жасаган, бул анын тректеги карьерасына түрткү болгон. 8 жаштан 16 жашка чейин олимпиадалык спортчу менен туура иштерди кылсаңыз, аны дээрлик "өстүрө аласыз".'
Велосипедчилердин тректен жолго ийгиликтүү которулушу жана кайра артка кайта ала тургандыгы сизде бар нерсе менен эмне кылуу маанилүү экенин далилдейт. "Уигго жана Кав ачык мисалдар," дейт Дисли, "бирок Эд Клэнси жана Тео Бос сыяктуу адамдар - олимпиадалык спринтерлер жолдо баратышат. Трек боюнча велоспорт спринтер болуу үчүн чоң мүмкүнчүлүккө ээ болушуңуз керек, 10 секунд күч-аракет жумшап, анан эс алуу менен эле кутулуп кетпейсиз; сиз чоң аэробдук кыймылдаткыч жана жогорку VO2 макс болушу керек. Ошондуктан, спортчулар велосипед тебүүдө дисциплиналар арасында кыймылдай алышат, бирок башка спортто анчалык деле көп эмес. 200 метрлик спринтер марафонду, өзгөчө жогорку класста чуркаганын эч качан көрө албайсыз, бирок велосипед тебүүдө бул анчалык деле чоң маселе эмес.'
Ошондуктан кийинки жолу жаман жолго түшүп, шылтоо издеп жатканыңызда, сөөктөрүңүзгө жабышып калган нерсеге карабай, ээрде баарыбыз бир экенибизди унутпаңыз.
Тренингдин түрү
“Велосипед тебүү жөнүндө сөз болгондо, көнүгүү физиологиясында булчуңдардын конкреттүү түрлөрүн максаттуу натыйжалуулугу боюнча бир аз пикир келишпестиктер бар”, - дейт RST Sport боюнча Ксавье Дисли. ‘Сыртынан караганда, плиометрика сыяктуу өтө жогорку күч, тез жыйрылышы ылдамдык көнүгүүлөрү 2-типтеги жипчелерди бутага ала турганы айдан ачык көрүнөт; Велосипедде 20-30 секундалык кыска аралыктагы спринттер 2A түрүн көбүрөөк бутага алат, андан узунураак нерсе көбүнчө 1-типке багытталат.
‘Велосипедчилердин узак, туруктуу мильдерди басып өтүүгө сейрек убакыты болгондуктан, интервалдык машыгуулар жумасына бир нече узак жүрүүнү алмаштырып, азыраак убакытка окшош адаптацияларды берет.'
Спорт залында машыгууга бир аз башкача мамиле булчуңдардын белгилүү бир түрлөрү үчүн пайда алып келет.
«1-типтеги жипчелер үчүн сиз кайталоо диапазондорун көбөйтүүнү каалайсыз», - дейт Велоспорт боюнча машыктыруучу жана Performance Pro компаниясынын директору Энтони Пурселл. ‘Салмагын азайтып, ар бир көнүгүү үчүн кеминде 15 кайталоодон турган беш комплект жасап жатканыңызды текшериңиз. Бул сизге күч-кубат берет, бирок чоңойбойт, бул велосипедчинин эң акыркы нерсеси.’
2-түрдөгү жипчелер үчүн машыгуу залыңыздын статикалык велосипедин колдонуу аларды бутага алууга жардам берет. "Сизге бул жиптерге тийүү үчүн беш секунддук аракеттер керек" дейт Пурселл. "Бирок, ал сиздин функционалдык босого кубаттуулугуңуздун (FTP) 125% болушу керек жана минималдуу калыбына келтирилиши керек. 10 мүнөт ысытып көрүңүз, андан кийин беш секунддук спринт жасап, андан кийин 10 секунд калыбына келтириңиз, анан кайра барыңыз. Муну 20 жолу кайталаңыз – эгер мүмкүн болсо.’
2-типтеги жипчелердин кыска жарылуучу жыйрылышынын табиятынан улам, түртүп көтөрүү сыяктуу олимпиадалык көтөрүү машыгуунун эң эффективдүү формаларынын бири болуп саналат. "Олимпиадалык көтөрүүнү үйрөнүү убакытты талап кылат" дейт Пурселл. "Кыска жол - бул бийик тартылуу деп аталган нерсени аткаруу - бул сизге Олимпиадалык көтөрүүнүн бардык артыкчылыктарын берет, бирок аны кантип туура жасоону үйрөнүү менен убара болбостон. Жеңил салмактагы штанганы жүктөңүз да, аны көтөрүү аракетин жасап жаткандай кармаңыз. Жарылып туруп, манжаларыңыздын манжаларына чейин көтөрүлүп, чыканагыңызды бүгүп, колуңуздун үстүн көтөрүп, штанганы мүмкүн болушунча жогору тартыңыз. Башына кайтуу үчүн кыймылды артка буруңуз.
