Бул дээрлик ар бир айдоочу үчүн тандаган дары жана кофеин сизди ылдамдатат деген далилдер барган сайын көбөйүүдө
Велосипедчилер кофени жылуу, даамдуу жана торт менен сонун жарашканы үчүн эле эмес, ошондой эле анын курамында стимулятордук кофеин, психоактивдүү дары бар болгондуктан, жакшы көрөт.
Суроо: бул чындыгында велосипедиңизди ылдамыраак тебүүгө түрткү береби? Велосипедчи Джеймс Виттсти иликтөөгө жөнөттү.
Кофеин абдан эффективдүү, анткени сизде кофеин рецепторлору бүт денеңизде, атүгүл мээңизде да бар.
"Менин оюмча, бул эң сонун эргогендик жардам [физикалык аткарууну күчөтүүчү]" дейт ал. Чынында эле Бүткүл дүйнөлүк антидопинг агенттиги (WADA) бир жолу кофеинге тыюу салган, бул анын натыйжалуулугуна жетиштүү далил боло алат. Бул май кислоталарын мобилизациялоо аркылуу чарчоо сезимин азайтып, концентрацияны жакшыртаары жана организмдин жеткиликтүү энергиясын жогорулатары далилденген.
Жана дагы көп нерселер бар. Жакында жүргүзүлгөн изилдөө кофеиндин гликогендин азайышы абалында спортчулардын көрсөткүчтөрүн кантип жогорулатаары жөнүндө жаңы маалыматты аныктады. Аны Ливерпуль Джон Мурс университетинин доктору Джеймс Мортон ишке ашырган, ал дагы Team Sky (азыркы Ineos) компаниясынын диетологу.
«Биз жаңы эле изилдөөнү аяктадык, анда эртең менен гликоген азайып калган спортчуларды алып, карбонгидрат чайкоо же углевод менен чайкоо плюс кофеин ичкенден кийин чарчаганга чейин чуркадык», - дейт ал. 'Биз көргөн нерсе - кофеин менен машыгуу жөндөмдүүлүгү жогорулайт.'
Тажрыйбада сегиз спортчу жогорку интенсивдүү (HIT) кечинде чарчаганга чейин чуркаган, андан кийин көнүгүүдөн кийин углеводдордон баш тарткан. Эртеси эртең менен спортчулар стабилдүү көнүгүүлөрдү аткарышты (VO2 макс. болжол менен 65%), андан кийин HIT чарчаганча чуркашып, бир мүнөттүк калыбына келтирүү сейилдөөлөрү менен коштолду.
Субъекттер төмөнкү үч комбинациянын бирин колдонуу менен сыноолорду аякташты: плацебо капсулалары жана плацебо ооз чайкоочу; плацебо капсулалары жана 10% карбонгидрат камтыган оозду чайкоо; же кофеин капсулалары (дозасына 200 мг) плюс 10% углеводдор менен оозду чайкоо.
Узак мөөнөттө
Натыйжалар укмуш болду. Спортчулар кофеин ичкенде жүрөктүн кагышы, лактат жана гликогендин деңгээли бирдей болгонуна карабастан, алар башка эки сыноодон бир топ ашып түштү. Мортон кошумчалайт: "Сыноолор жөн гана плацебо комбинациясына караганда кофеин менен 20-30 мүнөткө узагыраак чуркашты". "Бул жакшыруу борбордук нерв системасына таасирин тийгизди окшойт."
Неврологиялык системага таасир этүүчү кофеин жаңылык эмес, бирок бул билимди орозо кармагандарга багытталган изилдөөгө колдонуу. Бул чабандес энергиясы аз болгондо же тамак сиңирүү көйгөйлөрү бар жана башка углеводго чыдай албаган учурда пайдалуу болушу мүмкүн.
'Мындай тамактануу стратегиялары скелет булчуңдарынын митохондриялык адаптациясын стратегиялык жактан жакшыртуу аракетинде карбонгидраттары чектелген мамлекеттерде машыгуунун элементтерин машыгуу программасына киргизген спортчулар үчүн да пайдалуу болушу мүмкүн, - деп жыйынтыкталган Мортондун кагазы.
Башкача айтканда, сиз денеңиздин энергетикалык кубаттуулугун (митохондрияны) кофеин жана углеводдор менен чайкоо менен көтөрө аласыз. Профессионалдардын орозо сеанстарын өз программаларына киргизүүнүн көптөгөн жолдору бар, бирок эң жөнөкөй ыкмаларынын бири – кечки саат 18:00дө кечки тамактануу, бир стакан суу жана кош эспрессонун ичип ойгонуу, бир бөтөлкө энергетикалык суусундук менен куралдануу, бирок машыгууга чыкканда, жуткандын ордуна сүзүп, түкүрүңүз.
Башыӊ айланганда дайыма колуңузда энергия бар болушу керек, бирок узак мөөнөттүү келечекте бул сизди натыйжалуураак май күйгүзүүчү кылат.
Ага буурчак берүү
Кофеинди ичүүнүн эң эффективдүү жолу да акыркы илимий анализдердин предмети болгон.
"Менин кесиптешим, доктор Адриан Ходжсон кофеинди таблетка же кофе түрүндө ичүү башка таасир этеби же жокпу, изилдеди" дейт Киллер. "Болжол менен 20 жыл мурун, изилдөө кофенин курамындагы башка кошулмалардан улам жалгыз кофеиндей жакшы иштебейт деген тыянакка келген. Ходжсон буга ишенбей, ошончолук далилдөөгө аракет кылды.’
Ал күнүнө 300мгдан аз кофеин ичкен сегиз велосипедченди жана триатлонистти кабыл алган. Алар максималдуу кубаттуулугунун 60% менен 30 мүнөт велосипед тебишти, андан кийин 30-45 мүнөткө созулган убакыт сынагынан өтүштү.
Бул төрт жолу кайталанды: сууда эриген кофеинди кабыл алгандан кийин; тез даярдалган кофе ичкенден кийин; кофеинсиз кофе ичкенден кийин; жана плацебо ичкенден кийин. Убакыт-сыноо убактысынын жакшыруусу 4,9% жана 4 болду. Плацебо боюнча кофеин жана кофе сыноолору үчүн тиешелүүлүгүнө жараша 7%. "Негизинен, сиз кофеинди таблетка түрүндө же кофе түрүндө ичкениңиздин эч кандай таасири жок" деп жыйынтыктайт Killer.
Канча ичкениңиз, албетте, өзгөрөт. Жогорудагы мисалда эки чоң чыны кофе (болжол менен 400 мг) тартылган. 80 кг салмактагы айдоочу үчүн бул дене салмагынын килограммына 5 мг кофеинге барабар, бул абдан жогору.
'Баардык нерсе сыяктуу эле, сизде өтө көп жакшы нерсе болушу мүмкүн, - дейт Киллер. Бул чындап жүрөктүн кагышын жогорулатат, бул тынчсызданууну күчөтөт жана уйкуга таасирин тийгизет. Анын ордуна, болжол менен 3-4мг/кг оң жана коопсузраак таасир этет.
Салмагы 80 кг болгон айдоочу үчүн бул 240 мг жана 320 мг кофеинди түзөт. Бул жарыш алдында күчтүү кофе ичип, андан кийин курамында 40 мг кофеин бар гельдер менен толуктаганга барабар болушу мүмкүн.'
Суусузданууга каршы
Көбүнчө кофеин Вуэлтанын куураган паркурларына караганда оозуңузду кургатат деп айтылып жүрөт, бирок Киллер жана анын изилдөөчүлөр тобунун айтымында, кофени орточо өлчөмдө ичкенде суусуздануу боюнча эч кандай далил жок.
Чындыгында алар күн сайын 3-6 чыны ичкен 50 кофе ичүүчүнү изилдеп, кофе нымдуулукту сактоодо суудай эффективдүү экенин аныкташкан.
"Ошондой эле, сиз кофеинди канчалык көп жана үзгүлтүксүз ичкениңизге жараша ага көбүрөөк көнүп калган окшойсуз", - дейт Киллер. "Менин изилдөөмдүн маалыматтары көрсөткөндөй, эгер сиз кофеинди көнүмүш колдонуучу болсоңуз, анда күнүмдүк орточо керектөөнү суусуздантып алууңуз күмөн.
Башка изилдөөлөр кофеинди колдонбогондордо орточо же жогорку дозаларды колдонуу диурезге алып келиши ыктымалдыгын көрсөтүп турат.' Демек, сиз кофеинди үзгүлтүксүз колдонуучу болбосоңуз, анда жетиштүү суу ичкениңизди текшериңиз.. Ушундай кылсаңыз, кофеиндин көптөгөн пайдасын көрүп жаткан профессионалдардын жана ышкыбоздордун легионуна кошула аласыз.
