Көмүрсууларсыз машыгуу сизди натыйжалуураак чабандес кыла алат. Иллюстрация: Уилл Хэйвуд
Адамдар орозо кармаган аттракциондор жөнүндө сүйлөшкөндө, алар эртең мененки тамакты жебей туруп, аттракцион учурунда тамак-ашты (бирок суюктук эмес) ичүүнү чектөөнү билдирет. Бул эң негизги маанисинде орозодо жүрүү. Бирок, жеке мен муну "орозо жүрүү" эмес, аз гликоген менен машыгуу деп айтам. Төмөн гликоген менен машыгууну күндүн каалаган убагында жасоого болот.
Биринчиден, кээ бир илим: карбонгидраттан келип чыккан гликоген сиздин максималдуу көрсөткүчүңүздөн 70% жогору ар кандай интенсивдүү көнүгүү үчүн дененин негизги отун булагы болуп саналат. Аны чектөө организмден күйүүчү май үчүн сакталган майды колдонууну талап кылат, бул сизди натыйжалуураак кылат. Бул тууралуу кийинчерээк.
Убакыт боюнча, сиз кадимкидей тамактанып турасыз, бирок мурунку түнү азыраак карбонгидраттуу тамак ичесиз жана эртең мененки тамакка бир аз кофеин жана 25-30г протеин жегенден кийин минесиз. Бул гликогендин деңгээли төмөндөп баратканда булчуң массасын сактап калат.
Дагы бир вариант – мурунку түнү нормалдуу тамактануу, эртең мененки тамакты ичүү, эртең менен жогорку интенсивдүү машыгууларды жасоо жана күндүн калган бөлүгүндө протеин менен майларды жеп, углеводдордон баш тартуу. Күнүнө эки жолу машыгып жатсаңыз, кечинде төмөнкү гликоген менен минсеңиз болот.
Гликоген аз болушу үчүн эмне жеш керек экенине келсек, балыктын же эттин бир бөлүгүн эки же үч порция жашылча жана бир катар салат менен кошсо болот. Жалпы эреже боюнча, машыгуунун бул түрүнөн максималдуу пайда алуу үчүн, эртеси эртең менен ачка кармаганга аракет кылуудан мурун чындап эле көмүртектерге бай түшкү же кечки тамактан качышыңыз керек, анткени гликоген деңгээлиңиз дагы эле жогору болот.
Эң негизгиси велосипедде ашыкча кетпеш керек. Төмөн гликоген менен машыгуудан максималдуу пайда алуу үчүн сиздин аттракционуңуз 1 же 2 зонада болушу керек (5тен 5, демек 5-зонада 100% спринт болгон максималдуу жүрөктүн кагышынын 60-80%ы) жана жеке мен интервалдарды сунуш кылбайм же 70%дан жогору минүү.
Анда эмне кереги бар? Идея булчуң деңгээлинде күйүүчү майды максималдуу пайдалануу болуп саналат. Илимий көз караштан алганда, бул биздин булчуңдарыбыздагы митохондриялык (же клеткалык) адаптацияларды күчөтүү деп аталат, демек, алар чыдамкайлык көнүгүү учурунда майларды отун катары колдонууда натыйжалуураак болуп калат.
Эгер сиз углеводдун кычкылдануусун – көмүртектерге айландыруу процессин – аз жана орточо интенсивдүү көнүгүү учурунда сактай алсаңыз, жарыштын аягында интенсивдүүлүк күчөгөндө, ал сизге керек болгондо көбүрөөк болот. Жөнөкөй тил менен айтканда, биз кыймылдаткычыбыздын mpg ылдамдыгын көбөйтүүгө аракет кылып жатабыз.
Эки потенциалдуу кемчиликтери бар: биринчиден, сиз жогорку интенсивдүү машыгууларды аткара албашыңыз (же кылбашыңыз керек), экинчиден, иммундук функцияңызды төмөндөтүңүз. Себеби углевод, өзгөчө глюкоза, иммундук клеткалар үчүн негизги отун болуп саналат.
Бирок ошол кыймылдаткычтын аналогиясы жөнүндө дагы бир жолу ойлонуп көрүңүз, профессионалдар эмне үчүн муну жасашат. Алар гликогенди чындап керек болгондо сактап калуу үчүн төмөн жана орточо интенсивдүү көнүгүү учурунда майды максималдуу пайдаланууну каалашат. Жана бул эч нерсе эмес – профессионалдар мындай тренингди көптөн бери жасап келишет.
Профессионалдуу чабандестерде, албетте, диетологдор жана дарыгерлер өндүрүмдүүлүктүн ар бир аспектисин талдап, алардын аш болумдуу заттарды керектөөсүн өлчөшөт, бирок көпчүлүк чабандестерге азыраак гликоген менен машыгуудан пайда көрүшөт, өзгөчө сезондон тышкаркы мезгилде миляларды жыйноо. Ар бир адам ар кандай экенин жана туура кабыл алганга чейин сыноо жана ката процесси болушу мүмкүн экенин унутпаңыз.
Булчуңдарыңыз канчалык эффективдүү болсо, ошончолук майнаптуулугуңуз жакшырат – жана мунун үнүн жактырбаган бир дагы туруктуу спортчу жок.
Адис: Доктор Майур Ранчордас - Шеффилд Халлам университетинде тамактануу жана көнүгүү метаболизми боюнча окурман. Ал ошондой эле Премьер-Лиганын футболчулары жана калыстары, профессионал велосипедчилер жана триатлончулар менен иштеген тамактануу боюнча кеңешчи
