Эгер сиз велоспорт жарышына катышкыңыз келсе, бирок биз спорттук эмес болсоңуз, бул жерде Велосипедчинин жол көрсөткүчү ушуну кантип жасоо керек
Нервдер чыңылдап, ашказаныңыздын чуңкурунда бир аз ооруп жатасыз. Сиз биринчи жарышыңызга катышканы жатасыз. Көйгөй, ага дагы бир жума убакыт бар, андыктан улуу күндө кандай болосуңар?
Коркпо. Биздин эксперттер тажрыйбаңыздын жагымдуу болушун камсыз кылуу үчүн жарыштан бир жума мурун жана күнү, жарыштын өзүндө жана финиш сызыгын кесип өткөндөн кийин эмне кылышыңыз керектиги боюнча кеңештерди сунуштайт. – жана ийгиликтүү – мүмкүн болушунча.
Жарыштын алдындагы апта
Чындыгында, сиз бир жуманын ичинде чыңалып кете албайсыз, андыктан талыкпай эмгектенгениңизге ишенишиңиз керек. Колуңуздан келген нерсе - курч бойдон калуу.
"Жарыштын алдындагы апта жарыш күнүнө жаңы жана ишенимдүү келүүңүз үчүн" дейт машыктыруучу Пол Батлер.
'Жыштыкты сактаңыз, бирок адаттагыдан азыраак саат жана азыраак, кыскараак күч-аракетти жасаңыз. Мурунку күнү кылымга ат салба!'
Тамактануу абдан маанилүү, бирок углеводдорго азгырылбаңыз.
'Көпчүлүк адамдар чектен чыгып кетишет, атүгүл узакка созулган иш-чараларга да барышат, - дейт диетолог Майур Ранчордас.
'Жакшы, тең салмактуу тамактанууну сактаңыз жана жогорку сапаттагы, иштетилбеген углеводдорду, дени сак майларды жана протеиндерди жеңиз. Машыгууну токтотсоңуз, денеңиз көбүрөөк энергияны гликоген катары сактайт, андыктан кадимкидей тамактаныңыз жана көмүртекти жүктөгөндөн кийин көптөгөн адамдар сезген катуу шишик сезимин сезбейсиз.'
Анда сиз көнүгүүлөрдү жасагандан кийин регидратацияланып жатканыңызды текшеришиңиз керек.
'Канча суюктукту жоготуп жатканыңызды билүү үчүн машыгууга чейин жана кийин өзүңүздү таразаңыз. Дароо арыктоо - бул дээрлик толугу менен суусуздануу, - дейт Ранчордас.
'Жарышка бир күн калганда эки литр суу ичиңиз. Бул сиздин күнүмдүк талабыңыз жана бир аз кошумча.'
Сиз да кофе ичкениңиз мүмкүн – сиз велосипедчисиз жана кофеиндин пайдасы бар.
'Спортчулар кофеинге көнүшөт, бирок канчалык көп болсоңуз, пайдасы ошончолук аз болот, - деп кошумчалайт Ранчордас.
'Бир жол - жарыштан төрт же беш күн мурун аны токтотуп, анан жарыш күнү аны кайра бириктирүү. Керек болгондо көбүрөөк пайда аласыз.'
Денеңиздин сергек болушун каалайсыз жана массаж жасоо сизге жардам берет.
'Көнүгүү кыртыштарга микрозада келтирет жана массаж кандын бул жерлерге жетүүсү менен калыбына келтирүүгө жардам берет, - дейт Madison Genesis компаниясынын мурдагы жетекчиси Ян Холмс.
'Окуяны алдын ала массаж кыска, жарылуучу окуяларга ылайыктуу, бирок жума сайын үзгүлтүксүз массаж жасоо мүмкүн болгон жумшак ткандардын көйгөйлөрүн аныктоо үчүн жакшы – бул ашыкча колдонуудан жаракат алуунун жана чарчоонун алдын алууга жардам берет.'
Акыры, сиздин комплектиңизди карап чыгуу керек.
'Жарыш алды - бул велосипедиңиздин коопсуздугун баалоо үчүн маанилүү учур, - дейт машыктыруучу Рик Стерн. 'Тормозуңузду, гарнитураңызды, тетиктериңизди, штангаларды, дөңгөлөктөрүңүздү, дөңгөлөктөрүңүздү, ээриңизди жана астыңкы кронштейниңиздин максатка ылайыктуу экенин текшериңиз.'
Жарыш күнү
'Эртең мененки тамактануу жарышыңыз качан башталаарына жараша болот, - дейт Ранчордас. 'Мөмө-жемиш менен ботко жай жана тез аракеттенүүчү углеводдун аралашмасын берет, бирок толук тамактанууга убактыңыз жок болсо, банан менен күрүч кексин жеп, энергияңызды толуктап туруңуз.
'Бир-эки кофе ичип, көп суу ичиңиз, бирок өзүңүздү шишип же ыңгайсыз сезбей тургандай эмес. Бул машыгуу учурунда сиз машыккан нерсе.'
Ошондой эле ысытыңыз. "Мен жарыштан бир саат мурун баштайм" дейт Батлер. 'Эреже катары, жарыш канчалык кыска болсо, ошончолук жылуу болот.
'Мүмкүн болсо курста жасайм, жок болсо роликтер менен жасайм, ал эми ысытуу жарыштын талаптарын чагылдырышы керек. Эгер бул убакыт сыноосу болсо, мен максаттуу темп менен кеминде бир нече мүнөт айдаганга чейин интенсивдүүлүктү акырындык менен жогорулатат элем.
'Андан кийин жылуу болуп, кийимдер тердеп кетсе, алмаштырып туруңуз.'
О, жана акыркы нерсе: 'Дайыма дааратканага бар,' дейт Стерн.
'Жарышта эки же үч саат убакыт өткөрүү, ал эми сийиш керек болсо, бул кызыктуу эмес, жана профессионалдардан айырмаланып, көпчүлүгүбүз токтоп, анан артка кууп чыгууга даяр эмеспиз.'
Жарыш
"Мен крит же жолдо жарышта алдыңкы же артка жакын болууну артык көрөм – ортодо эмес, негизинен – жана мен ар дайым сол тарапты тандайм," дейт Стерн.
'Педалдарыңызга өтө тез кыналганды үйрөнүңүз, андан кийин эмне болуп жатканын көрүү үчүн орун табуу үчүн бир аз ылдамдаңыз.
'Бир аз орун калтырып, манжаларыңыз менен тормозду басып туруңуз. Алдыдагы айдоочу жайласа, арткы дөңгөлөктү сүзүп албаш үчүн бир аз капталга отуруңуз.'
Сиз талыкпай иштейсиз, андыктан бир сааттан узакка созулган жарышта май куюшуңуз керек болот.
'Энергетикалык гелдерди колдонуңуз, бирок конкреттүү болуңуз, - дейт Ранчордас. 'Узак жарышта же спортто 45-60 мүнөттөн кийин бирден гелди жана андан кийин ар бир 30-40 мүнөттө бир гель алыңыз.
'Кыскараак жарыштар үчүн гелдердин кереги жок – мурун чыныгы тамак менен күйүүчү май. Жана акыркы 15 мүнөттө гель ичпеңиз, анткени сызыктан өткөнгө чейин толук пайда ала албайсыз. Жарыштын алдында жана алгачкы үчтөн эки бөлүгүндө күйүүчү май куюп алыңыз.
'Бир-эки суусундук бөтөлкөлөрү ашыкча салмакка арзыйт, өзгөчө, эгер сиз аларды жоголгон туз менен электролиттерди алмаштыруу үчүн изотоникалык спорттук суусундук менен толтурсаңыз жана каалаган тамактануу зонасын колдонсоңуз, өзүңүздү сезбесеңиз дагы өзгөчө ысык же ачка.'
Сиз кандайдыр бир этапта күрөшө аласыз. Эл бар болсо, колдонуңуз, жок болсо, визуализациялаңыз.
'Адамдар сиздин жакшы иштеп жатканыңызды көргөндө моралдык маанайыңыз көтөрүлөт, - дейт Батлер. "Ошондой эле ийгиликсиз болуу коркуу сезими түрткү болушу мүмкүн. Эгер чындап эле кыйналып жатсаңыз, өзүңүзгө: "Мен алардын мени таштап кеткенин көрүшүнө жол бербейм" деп айтыңыз.
'Же берерден мурун 30дан бирге чейин санаңыз. Ар дайым сизде дагы 30 секунд болот.'
Жарыштан кийинки калыбына келтирүү
Сиз финиш сызыгынан өттүңүз – молодец! Эми кыйрабаганга аракет кылыңыз, анткени сизде дагы бир нече иш бар.
Биринчиден, сиз жылышыңыз керек.
'Он мүнөттүк жеңил педаль тебүү муну аткарышы керек, - дейт Батлер. Муну мүмкүн болушунча тезирээк жаса, болбосо аны кылгың келбейт. Физиологиялык жактан булчуңдарыңыздагы калдыктарды сыртка чыгарат, бул өз кезегинде калыбына келтирүүнү тездетет.'
'Велосипедден түшөөрүңүз менен булчуңдарыңыз жылуу болуп турганда чоюңуз, - дейт Холмс. 'Булчуңдардын кичинекей бөлүктөрү жыйрылуу бойдон калууда жана чоюу аларды үтүктөөгө жардам берет.'
Дароо массаж ала албасаңыз, коркпоңуз.
'Спортчулар көбүнчө дүйшөмбүдө жекшембидеги жарыштан кийин алышат, - деп кошумчалайт Холмс. 'Алар шейшембиде бир аз оорушу мүмкүн, бирок шаршембиге чейин жакшы болот.'
Сиз да ачка болушуңуз мүмкүн. Бактыга жараша, азыртан баштап күнүңүздүн калган бөлүгүн ичип-жейсиз.
'Килограммдагы салмак литрдеги суюктук менен бирдей, андыктан 60г жоготуп алсаңыз, бул 60млге барабар. Бирок толук бойдон калуу үчүн суюктукту бир жарым эсе жоготкондо алмаштырыңыз, андыктан бул учурда 90 мл алыңыз, - дейт Ранчордас.
'Булчуңдардын жана боордун гликогенин калыбына келтирүү үчүн дароо изотоникалык суусундук ичиңиз. Андан кийин бир аз GI жогорку карбонгидраттарды алыңыз – дене салмагынын килограммына 1 г – аны смузиге кошуп койсоңуз болот.
'Бүткөндөн кийин эки сааттын ичинде бир нерсе жегенге аракет кылыңыз жана анын курамында булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берүүчү протеин бар экенин текшериңиз.'
Жарыштан кийин, сен талкаланасың, дейт Стерн. 'Кыска, орто жана узак мөөнөттүү максаттарга бөлүңүз.
'Кыска мөөнөттө эс алып, калыбына келтириңиз, орто мөөнөттүү келечекте калыбына келтирип, машыгууңузга жардам бере турган бир нерсе жасаңыз, бирок сизге башка максатты коёт: жолдо жарыш же велосипед тебүү майрамы.
'Узак мөөнөттүү максатыңыз бир жылда бир эле жарышты аткарып, ПБңызды жеңүү болушу мүмкүн, бирок ал үчүн иштөөгө көп убакытыңыз бар.'
